Allenarsi con il cardiofrequenzimetro

[Barozzo]

Qualcuno sa a che percentuali di FC corrispondono le varie intensità di allenamento: esempio lunghissimo, lento, medio, ecc.?
Vorrei iniziare un ciclo di allenamenti incrociando tempi e cardio ma non so come fare

[mauri1965]

Qualcuno sa a che percentuali di FC corrispondono le varie intensità di allenamento: esempio lunghissimo, lento, medio, ecc.?
Vorrei iniziare un ciclo di allenamenti incrociando tempi e cardio ma non so come fare

Beh per poter stabilire delle percentuali, è necessario conoscere la tua frequenza massima e/o quella di soglia, che sono verificabili tramite opportuni test (conconi, e test massimale), qualcuno adotta delle formule empiriche per calcolare la frequenza massima, tipo 220 meno l'età anagrafica, ma il risultato è poco attendibile.

Recentemente è stata elaborata una nuova formula (di Tanaka) leggermente più precisa della precedente

FcMax = 208 - 0,7 x età

La frequenza di Soglia Anaerobica è data dalla formula: Fc max - (7/8 %); questa velocità, corrispondente alla massiccia attivazione del meccanismo anaerobico lattacido, può essere sostenuta per un periodo di tempo abbastanza breve variabile a seconda del grado di allenamento dell'atleta (15-60 minuti)

La Frequenza di Fondo Veloce è data dalla formula: Fc max - (10/15 %) a questa intensità di esercizio, seppure vi sia una importante produzione di acido lattico, l'organismo è in grado di smaltire buona parte del lattato prodotto evitando il suo accumulo in circolo. La miscela metabolica utilizzata per produrre energia dipende dal grado di allenamento dell'atleta: tanto più un soggetto è allenato e tanto più tende ad utilizzare gli acidi grassi risparmiando le preziose scorte di glicogeno.

Frequenza di Fondo Medio o Cardiovascolare è data dalla formula: Fc max - (15/20 %) questa velocità può essere mantenuta a lungo, in quanto le modeste quantità di acido lattico prodotte vengono smaltite facilmente dall'organismo.

La Frequenza di Fondo Lento o Lipolitica è data dalla formula: Fc max - (25/30 %) l'intensità è talmente blanda che l'organismo, anche se poco allenato, tende ad utilizzare prevalentemente i grassi a scopo energetico. La modesta intensità risulta ideale per costruire una solida base aerobica e favorire la capilarizzazione.

La Frequenza Minima Allenante o fondo lunghissimo : Fc max - (35/40 %) = 130/120 bpm l'intensità è bassa e lo sforzo è minimo, tanto che al di sotto di questi livelli l'esercizio non produce effetti allenanti sull'organismo.


Naturalmente questi parametri sono frutto di calcoli empirici, meglio come detto all'inizio fare gli opportuni test.

Detto questo "dal motto fate come dico non fate come faccio" , io non uso il cardio per gli allenamenti, perche mi deprime.....

[Barozzo]

Ok capito grazie mille.

[Giancarla]

Detto questo "dal motto fate come dico non fate come faccio" , io non uso il cardio per gli allenamenti, perche mi deprime.....

Io nemmeno, lo uso, perché lo ritengo una boiata!!!!!!

[Barozzo]

Io nemmeno, lo uso, perché lo ritengo una boiata!!!!!!

E perchè, se posso saperlo :?: :?: :?:

[Giancarla]

Io nemmeno, lo uso, perché lo ritengo una boiata!!!!!!

E perchè, se posso saperlo :?: :?: :?:

Perché ritengo assurdo che debba essere un computerino a dirmi se sto andando bene o male, se oggi è una giornata OK o se è meglio che stia a casa a far la calzetta, se posso accelerare un po' o meno... Sono un'accanita sostenitrice dell'allenamento casuale a sentimento!!! Anche in bici, pur macinando quindicimila km all'anno, da qualche anno ho completamente eliminato qualsiasi cosa di elettronico, contakm compreso. Ho avuto in regalo il Garmin Edge 305 che non uso quasi mai; l'unica cosa che mi incuriosirebbe, cioè la possibilità di sviluppare i percorsi sulla cartina, non mi va bene perché il Garmin dura 8 ore e gli allenamenti belli, in montagna, mi richiedono ben più tempo...

[zartax]

E perchè, se posso saperlo :?: :?: :?:

Perché ritengo assurdo che debba essere un computerino a dirmi se sto andando bene o male, se oggi è una giornata OK o se è meglio che stia a casa a far la calzetta, se posso accelerare un po' o meno... Sono un'accanita sostenitrice dell'allenamento casuale a sentimento!!! Anche in bici, pur macinando quindicimila km all'anno, da qualche anno ho completamente eliminato qualsiasi cosa di elettronico, contakm compreso. Ho avuto in regalo il Garmin Edge 305 che non uso quasi mai; l'unica cosa che mi incuriosirebbe, cioè la possibilità di sviluppare i percorsi sulla cartina, non mi va bene perché il Garmin dura 8 ore e gli allenamenti belli, in montagna, mi richiedono ben più tempo...

Son o perfettamente d'accordo con te anche se mi incuriosisce la rilevazione elettronica dei dati, anche perchè "a sensazione" non ho alcun riferimento certo.
Però ritengo che tu abbia ragione a definire la corsa "a sentimento", è quella la vera motivazione, no?

[Giancarla]

Son o perfettamente d'accordo con te anche se mi incuriosisce la rilevazione elettronica dei dati, anche perchè "a sensazione" non ho alcun riferimento certo.
Però ritengo che tu abbia ragione a definire la corsa "a sentimento", è quella la vera motivazione, no?

Dubito che, anche con il cardio, avresti dei riferimenti certi. Circa i valori da prendere come base ed i vari metodi per determinarli, poi, ho già letto e sentito di tutto e il contrario di tutto e mi permetto d'essere molto scettica sulla reale utilità del cardio. Mi sembra più una moda, tutto qui, almeno per il 99% degli sportivi che pratica una disciplina così, per hobby, senza un controllo medico costante alle spalle come i prò.

Poi, sinceramente, sia in bici che a piedi, mi piace partire, andare, via, a sensazione. Così inutile non è, visti i miei "miglioramenti". A parte l'exploit della mia prima maratona in assoluto, Treviso 2006, con 4h 19' ma arrivata morta, ho corso, sempre nel 2006, Torino, Venezia e Firenze intorno alle 5 ore; solo 15 gg dopo Firenze, a Reggio, ho fatto 4h 37', poi a Treviso 2007 ancora 4h 19' (incredibile costanza! ) e a Torino 2007 4h 1', che significa tanto di meno, ma tanto!!! Posso migliorare? Non lo so e non me ne importa un fico secco...

[mathias80]

Io ho un cardio della Polar che mi è stato regalato a Natale..lo uso, non sempre, ma lo trovo molto utile quando devo far certi allenamenti: ad esempio, in lavori di ripetute, riparto quando il mio motore ritorna entro un certo battito...

Poi siccome la Polar permette di registrare la seduta sul loro sito, è divertente anche per questo..amo le statistiche..farcisco le tabelle sul sito con i dati delle calorie ricavate dalla calcolatrice del podista(il cardio da dei valori assolutamente irreali) e i km fatti, che misuro al metro su Google earth!..
Comunque De gustibus

[Fin]

Mauri, ottimo post!

Giancarla: ovviamente non dev'essere il CF a dirti 'cosa fare', né - a maggior ragione - bisogna ignorare le sensazioni e i messaggi del corpo a favore dei dati sul display, però, come sottolinea Mathias, può essere un ottimo supporto quando si vuole restare nel range di frequenza ottimale per un certo tipo di allenamento.

Può aiutare anche chi inizia a non strafare, quantomeno indicando delle linee di massima e traducendo (non sostituendo) in dati quantificabili e confrontabili (per tracciare in termini concreti il progresso) i sacrosanti messaggi dell'organismo.

Personalmente ho un CF, che mi è stato molto utile all'inizio; ora non
lo uso quasi mai, se non - appunto - quando voglio lavorare in una direzione ben precisa e non sono sicuro di riuscire a ottimizzare il carico 'a occhio'.