Aumento Velocita'

[Marco87]

ehh, la testa!!!
Di solito gli allenamenti li faccio con la pace dei sensi, quello dell'altro giorno e' andato cosi, chissenefrega non capitera' piu', ho eliminato il problema alla radice (ok, invertiamo i personaggi ed e' giusto )

Per la fase muscolare ho deciso di impegnarmi e farla seriamente, il problema e' che l'altro giorno era la prima volta e non sapevo bene quanti pesi mettere, se erano troppi o al contrario troppo pochi, mercoledi' mi devastero'

Per la frittatina, non ho trovato gli albumi in brick,quindi credo proprio saro' costretto a buttare via i rossi (anche se mi da fastidio sprecare le cose, ma non posso fare 50km solo per dei tuorli)

Per la seconda settimana lo so che c'e il medio, ma non mi da tanta soddisfazione...
Comunque da quello che ho capito, tengo ancora i ritmi come ho fatto fin'ora

A mercoledi' con aggiornamenti sull'allenamento di corpo libero, provero' ad aumentare di molti i pesi in tutti gli esercizi

[nico83040]

[quote="fratris"]
Ieri ho corso una gara di 10.300 mt a Campobasso: 4 giri da poco più di 2 km e mezzo ciascuno.


.....peccato, avrei dovuto venire anche io poi impegni me lo hanno impedito.
Per caso eri anche alla StraBenevento della settimana prima......a pensarci bene, mi sembra di aver incrociato una ragazza che somigliava alla foto che hai messo.

[fratris]

@nico: no, alla strabenevento no.
Ero a Foggia per seguire un ragazzo che alleno da poco ma conosco da un bel po', che faceva la sua prima gara da quando lo seguo: un 5000 in pista.

Esperienza al cardiopalma, seguire un ragazzo che alleni dal bordo pista

[fratris]

@marco:

Dimenticavo: mi hai chiesto se è un problema interrompere il lento.
Se si tratta di pochi minuti, in linea di massima, no... ma dieci sono già un bel po'.

Invece, non vanno interrotti neanche di un minuto:
fartlek
IT
ripetute
progressivo
CM
CV

per gli allenamenti, organizzati di conseguenza come meglio credi cercando, però, di mantenere la successione che ti ho indicato.

[Marco87]

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/84759238
Bpm riposo: 44 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 62 min - 97 max
Kg peso: 53
Seduta: CL 11km + Allunghi 1km (5x100metri
Passo seduta specifica: CL 5'00"/km
Passo medio seduta: CLS 4'52"/km
Difficolta' Allenamento: 3.5/10

Note:
Allenamento andato molto bene, i primi due km sentivo le gambe molto affaticate (non so da cosa, domenica? mha), poi si sono riprese ed e' andato molto bene nessuna fatica...
A meta' del sesto km ho sentito un leggero fastidio al vasto mediale, non so spiegare molto bene cos'era, comunque ho provato a aumentare leggermente l'andature e nel giro di 500metri e' passato...
L'ultimo km ho fatto gli allunghi: 100metri allungo, 100 metri recupero... Mi paiono stranissimi i tempi riportati dal garmin eppure la distanza finale era corretta mha ...
Comunque gambe perfette e fiato pure (e ci mancherebbe...)


Per i tuoi suggerimenti:
Purtroppo la settimana di reperiblita' va come va, gli allenamenti non li interrompo mai, eccezione per la settimana in cui ho la reperiblita' che al massimo rischio di interrompere il LL della domenica...
Per la successione tengo quella che mi hia dato tu va benissimo...
domeni corpo libero Prometto che mi sfondero' di pesi
Rinnovo la domanda che magari ti e' sfuggita tra le mille cose che continuo a scrivere/chiedere... I ritmi di allenamento tego ancora questi come base??? (anche se poi non e' che li rispetto proprio )

[fratris]

Io continuerei a tenere come VR 4'07", quella del test.
Quando la raggiungereai e supererai, la cambieremo

[Marco87]

Allenamento di corpo libero completato!

allora, cerchero' di essere breve:
Riscaldamento: 12' salto con la corda alla fine ero piu' stanco che dopo la gara del primo maggio
Squat: ho provato con i manubri, forse e' un po meglio che con il bilanciere, il problema e' il peso, sicuramente avendo un rack potrei mettere molti piu' pesi.... comunque 14kg a manubrio per un totale di 28kg...
Sollevamento su punte dei piedi con pesi: una gamba alla volta, nella mano corrispondente alla gambe che alzava un manubrio peso totale 14kg, la prossima volta provo a aumentare ancora un po...
Distensione su panca con bilanciere: 18kg + bilanciere, il totale credo intorno ai 30-33kg.. la prossima volta aumento ancora un po il peso totale...
Alzate Laterali con manubri: 8kg per manubrio, totale 16kg (spero che ora vada bene) mi hanno devastato, ho fatto fatica gia dalla prima ripetizione
Scrollata con manubri: 14kg per manubrio, totale 28kg.. la prossima volta provo a mettere su un paio di kg in piu..
Curl con manubri su panca inclinata: un braccio alla volta, peso totale manubrio 10kg... anche qui mi ha devastato non sarei riuscito a mettere nemmeno mezzo kg in piu'...
Crunch: sulla swiss ball andati molto bene..
Estensione del dorso: andato bene.. ho usato il tavolo come l'altra volta, con un cuscino appoggiato sotto le ginocchia e uno sull'angolo del tavolo (dove mi piego)...

Ho finito meno di un oretta fa l'allenamento, le braccia sono un po stanche ma non distrutte, devo ammettere pero' che in alcuni esercizi ho usato il peso massimo che potevo, nello squat, le distensioni e la scrollata invece devo ancora trovare il peso ottimale...
Ora pero' una corsetta me la sarei fatta volentieri, anche corta

Per quanto riguarda la merenda, mi sono fatto i 4 albumi (160grammi) come se fossero una frittata, pizzico di sale e in padella con l'olio, (alla fine sembrava di mangiare l'uovo all'occhio di bue senza l'occhio pero'),
e la banana...


Altro:
Visto che mi parlavi di fisico, anche se sono un maschio non e' che sia poi cosi dotato di forza fisica, Questa e' una foto della gara del primo maggio, come puoi vedere di braccia sono proprio scandaloso

Per la VR ok... vorra' dire che devo migliorarla a breve...

Una curiosita', ci sarebbe una gara di 10km il 21 maggio, non e' che muoio dalla voglia di andarci pero' se potessi quasi quasi un pensierino lo farei...
Dammi un parere, se credi sia meglio non farla per me va benissimo cosi, non sento veramente la necessita' e preferisco proseguire decentemente nell'allenamento piuttosto che tentare una gara cosi per farla...

[fratris]

certo che puoi, divertirsi è sempre LA PRIMA COSA!
... tenendo però presente che la routine a corpo libero ti affatica e ti appesantisce molto e che, probabilemnete, sentirai le gambe imballate... in tal caso, è normale.
Ma per agevolarti, cerchiamo di fare una scheda settimanale di leggero scarico pre-gara

[Mancio82]

Marco secondo me gli esercizi li devi fare, ma non devi sforzare troppo;
Per esempio, le alzate laterali con 8 Kg per manubrio, se fai fatica già dalla prima ripetizione, vuol dire che è troppo...
Vacci piano anche con lo Squat, che è l'esercizio migliore per le gambe ma è anche molto faticoso;

La prima regola degli esercizi con i pesi, non sono il peso, ma la postura nella loro realizzazione: se fai le alzate laterali con 10 Kg ma dopo la prima ripetizione ti aiuti già con schiena, non va bene, meglio farle con 4-5 Kg e farle correttamente.

Non so quale sia il tuo calendario agonistico, ma se è fitto di gare e allenamenti abbastanza duri (come vedo 4-5 giorni a settimana) la palestra falla ma con lo scopo di tonificazione generale...

Il periodo ideale per fare potenziamento con i pesi secondo me è da Novembre fino a Marzo...da Aprile in poi devi mantenere quello che hai costruito d'inverno

[fratris]

d'accordo sul 90% di quanto ha detto mancio, cioè:

controlla sempre l'esecuzione, se ti rendi conto che ti aiuti con schiena e slanci non è il peso giusto;

però, mancio, il quadro di tonificazione verrà dopo, per ora abbiamo bisogno (per poco) di aumentare forza e muscoli.
talvolta bisogna perdere un po' nell'immediato per guadagnare di più nel futuro