Metodo FIRST, è possibile?

[ilbaio74]

Salve ma qualcuno di voi conosce i ritmi da tenere nelle ripetute per la tabella FIRST per la preparazione alla mezza?
Non avendo il libro non so da dove prenderli, ho scaricato un ottimo foglio Excel dove si possono impostare i tempi, ma è riferita alla tabella per la preparazione alla maratona e non credo siano gli stessi
Grazie
Carlo

Guarda io usandola da un po', proprio per la mezza sono partito dalle vel 'standard' modificandole però nel tempo a seconda delle sensazioni personali.
Sono arrivato a queste andature:


Andature Limiti Gap Diff.
(F.I.R.S.T)

FACILE 0.05.00 0.04.55 0.05.05 0.00.40 +
LUNGA 0.04.39 0.04.34 0.04.44 0.00.19 +
LUNGA1 0.04.32 0.04.27 0.04.37 0.00.12 +
LUNGA2 0.04.29 0.04.24 0.04.34 0.00.09 +
RITMO21 0.04.20 0.04.15 0.04.25 0.00.00 = Ritmo 21K
RITMOVel 0.04.15 0.04.10 0.04.20 0.00.05 - Ritmo Vel
RITMO10k 0.04.10 0.04.05 0.04.15 0.00.10 - Ritmo 10K
200 m 0.03.40 0.03.35 0.03.45 0.00.40 - 0.00.44
400 m 0.03.50 0.03.45 0.03.55 0.00.30 - 0.01.32
600 m 0.03.55 0.03.50 0.04.00 0.00.25 - 0.02.21
800 m 0.03.55 0.03.50 0.04.00 0.00.25 - 0.03.08
1000 m 0.04.00 0.03.55 0.04.05 0.00.20 - 0.04.00
1200 m 0.04.00 0.03.55 0.04.05 0.00.20 - 0.04.48
1600 m 0.04.05 0.04.00 0.04.10 0.00.15 - 0.06.32
2000 m 0.04.05 0.04.00 0.04.10 0.00.15 - 0.08.10
3200 m 0.04.08 0.04.03 0.04.13 0.00.12 - 0.13.14
3600 m 0.04.08 0.04.03 0.04.13 0.00.12 - 0.14.53


Questo è quello che seguo ora per un RG mezza di 4'20'' al Km (se lo mettete su un notepad è tabulato bene!)
ho comunque fatto un foglio excel che calcola tutto in automatico impostando il RG

eventualmente se qualcuno mi spiega come linkarlo lo metto volentieri

[mofocm]

Grazie mille, per postare il foglio excel dovresti inviarla su un sito di file sharing e poi postare il link.....te ne sarei grato

[ilbaio74]

Grazie mille, per postare il foglio excel dovresti inviarla su un sito di file sharing e poi postare il link.....te ne sarei grato

prova qui

http://www.4shared.com/document/S9Mzlggv/FIRST.html

ho fatto tutto al volo, ma mi sembra funzionare...

Se noti quando imposti il tempo ci sono 19 sec in più relativi al primo km che teoricamente dovrebbe essere un specie di riscaldamento...

dimmi se ci sono problemi o se ti servono spiegazioni

[mofocm]

dimmi se ci sono problemi o se ti servono spiegazioni

Grazie mille, funziona alla grande ed il foglio excel è fatto magnificamente, l'unica cosa che non mi è chiara è che ci sono 2 tabelle di allenamento, una su 10 settimane ed una sulle 18 (che credo sia quella del metodo FIRST)....

[Barbara]

Il metodo FIRST non è su 16?
Oggi per non sbagliarmi e fare le cose a caso ho ordinato il libro "Run less, run faster", che spiega proprio tutto del metodo FIRST

[mofocm]

Il metodo FIRST non è su 16?
Oggi per non sbagliarmi e fare le cose a caso ho ordinato il libro "Run less, run faster", che spiega proprio tutto del metodo FIRST

16 per la preparazione alla maratona, 18 per la mezza....il libro l'ho ordinato anch'io, e aldilà del mio pessimo inglese spero mi tolga tutti i dubbi

[Barbara]

Il metodo FIRST non è su 16?
Oggi per non sbagliarmi e fare le cose a caso ho ordinato il libro "Run less, run faster", che spiega proprio tutto del metodo FIRST

16 per la preparazione alla maratona, 18 per la mezza....

[ilbaio74]

infatti 16 per la maratona, 18 per la mezza ( )
la prima di 10 è quella ridotta tratta da runnersword

[mofocm]

infatti 16 per la maratona, 18 per la mezza ( )
la prima di 10 è quella ridotta tratta da runnersword

L'hai provata quella da 10 settimane?

[andrunner]

ma dove si trova quella da 10 settimane? Puoi linkare per favore?