migliorare il tempo di maratona. consigli?

[lauravani]

nb . il ritmo che tenevo era: per la prima maratona i lunghi a 6 min/km, le ripetute a 5.10, i medi a 5.40; per la seconda avevo abbassato tutto di 15 secondi... mi chiedo... ma se li abbasso di altri 15 secondi? si può fare o è una castroneria incredibile?

[Claudio]

Se te la senti abbassa pure di 20sec, ma ti do' un consiglio Roma e' una maratona dalle mille incognite , puo' far caldo , ti possono dare fastidio i sanpietrini e poi e Talmente affascinante che l orologio lo si vede di raro ,percio' un mio modestissimo consiglio tu parti senza pensare al time poi se al 30km stai bene aumenta un pochino il ritmo e vedrai che il pb l otterrai ,allenati come hai sempre fatto ,io di sicuro non mi voglio massacrare con gli allenamenti ,ho avuto la prova a Firenze 2011 che con pochi allenamenti ho chiuso in 3.54.59 sec e stavo benino ,io vivo la corsa per puro divertimento e fascino ,allora ci si vede a Roma ,Buone corse !!!!!!!!!!

[gerri_pa]

Non mi pronuncio sulla metodica d'allenamento da seguire per migliorarsi sui 42k! io personalmente non me ne intendo affatto, semplicemente seguo sempre le tabelle che un mio amico/preparatore atletico di Viareggio mi spedisce ogni mese per e mail (però lui mi conosce, sa quanto valgo e dove posso arrivare etc etc)! me le spedisce mese per mese perche appunto ogni mese va tarando il programma in base ai miei piu o meno progressi in allenamento! io seguo solo fedelmente le sue tabelle coi ritmi, coi lavori, coi lunghi etc etc che trovo in tabella! e devo sottolineare che non "sgarro" mai di mezza virgola le sedute degli allenamenti! riesco a seguire le tabelle in modo preciso e fedele; mi alleno 5 volte a settimana; praticamente è come se facessi "i compiti di scuola"! leggo la tabella, esco a eseguire gli allenamenti, torno a casa, doccia, colazione e via con la mia solita giornata quotidiana! tutto qua! e qua secondo me sta il primo vero segreto per migliorarsi (in generale, non solo sulla maratona, ma questo si sa già...): cioè quello si seguire il piu fedelmente possibile una tabella, allenandosi con costanza e regolarità! io sono riuscito a migliorarmi a Pisa il 18 dicembre!
Poi, il secondo segreto per migliorarsi, sempre a mio parere personale, è l'alimentazione equilibrata, corretta, sana! niente schifezze, niente cibo spazzatura, niente cibo a "calorie vuote"! niente zucchero puro (zucchero da cucina)! limiti tantissimo il sale da cucina (nei cibi il sale che ha bisogno quotidianamente il nostro organismo c'è gia a sufficienza)! etc etc etc etc!
Tre pasti principali al giorno (colazione, pranzo e cena di cui la colazione è sempre il pasto piu importante e piu ricco della mia intera giornata, il pranzo un poco meno ma sempre ben bilanciato tra proteine e carboidrati e la cena assai leggera senza carboidrati se non quelli provenienti da frutta e verdure/ortaggi)! tra i tre pasti principali mangio sempre frutta in abbondanza a meta mattina e a meta pomeriggio!
Infine il terzo segreto, non ultimo come importanza e comunque sempre secondo il mio parere, è quello psicologico con la cosidetta "tencica della visualizzazione" (ne ho gia parlato di tale tecnica sul post riguardante la maratona di Pisa)! Io tale tecnica la adotto sempre e posso dire che su di me funziona! Sarà autosuggestione, sarà forse effetto placebo, chiamatela come volete ma su di me funziona! Sempre sul lato psicologico occorre anche “allenare” la mente alla sopportazione della fatica! Correre una maratona negli ultimi km è innegabile che è parecchio faticoso, parecchio stressante sia per il fisico che per la nostra mente! Bene…se ci saremo abituati a “convivere” con tale fatica….gli ultimi km si fatica si ma passano con meno “trauma mentale”!!! la montagna nei miei anni passati mi ha insegnato moltissimo sulla “sopportazione della fatica”!!!
P.s: anche secondo me se vuoi migliorare il tuo personale conviene che corri un’altra maratona e roma la vivi solo come “esperienza sui 42k” ! io non l’ho mai fatta roma ma da sempre tutti mi dicono che non è affatto adatta a perseguire il proprio personal best! Io volevo fare roma questa primavera, alla fine ho scelto milano appunto perche il mio obiettivo è tentare di finire la mia prossima maratona in 3 ore e 10 min! …e ho gia cominciato la mia “visualizzazione”!!! settimana prossima invece ricomincio con un nuovo programma di allenamento!
Doppio p.s: vogliamo smetterla, senza offesa, di dire ancora “corri tale maratona e tal’altra maratona godendoti il panorama, i monumenti, gli orizzonti, i panorami etc etc etc! non lo so ma io stanco morto come sono durante una maratona a tutto penso eccetto che girar la testa e ammirar statue e teatri e cattedrali!!! Io non ci riesco a godermi l’ambiente artistico/architettonico/storico di una qualsiasi citta mentre sto correndo i 42k…soprattutto se tali bellezze sono giusto negli ultimi km finali! Se voi ci riuscite a farlo e riuscite anche a ottenere il personale come crono….beh tanto di cappello e complimentissimi a voi! E magari spiegatemi come si fa….!

[lnovali]

ho seguito la tabella pubblicata sul sito di mariomoretti per amatori principianti, costituita da 6 allenamenti sett (ne facevo però in genere 5) che ho iniziato a fine luglio, in genere facevo 1 seduta di ripetute (da 500 mt-1km-2 km a seconda della settimana), 1 seduta di lungo (iniziato con 12 km circa fino a 32 km) e le altre 3 di 1 ora- 1-30- 2.00 ore. (nb: 1 mese di stop forzato da metà settembre a metà ottobre). fra una maratona e un'altra praticamente ho fatto pochissimo, tipo 2 allenamenti massimo di 10-12 km + 1 di ripetute 5x2000 alla settimana..quello che ho visto però è che fra una maratona e l'altra ho guadagnato tanto in velocità, ma non capisco perchè...

secondo me il perchè è semplice: 5-6 allenamenti settimanali (tutti di corsa) mi sembrano una esagerazione. le gambe non hanno tempo per recuperare e arrivi alla gara che sei cotta prima ancora di partire. la seconda maratona invece ti è andata meglio perchè sei arrivata da un lato più pronta psicologicamente ai 42km e dall'altro meno distrutta dagli allenamenti.
io mi alleno 3 volte a settimana (poi faccio anche cross training su altri sport, però vado a correre non più di 3 volte a settimana) e mi trovo molto bene: al martedi faccio ripetute (1000, 1500 o 2000 mt), al giovedi faccio un allenamento svelto di media distanza (dai 10 ai 16km) e alla domenica faccio dei lunghi da 20 o più km.
comunque si... come ti è gia stato detto, se vuoi migliorare la velocità anche per me la soluzione è quella di fare bene il lavoro di qualità sulle ripetute e sui medi veloci. un allenamento da più di 2 ore serve solo per abituare il tuo corpo a stare tanto tempo sulla strada, ma la velocità la migliori facendo lavoro veloce.

ultima postilla: tutti dicono che a roma si corre per il paesaggio e per i monumenti ecc ecc e che non è una gara da PB. Boh... io a Roma ci andrò per correre al meglio delle mie possibilità e i monumenti e il paesaggio lo tengo per altri giorni. poi magari se mi si dice che ci sono sali-scendi (non credo) o che ci sono i sanpietrini che possono dare fastidio allora ok... forse non è una gara da "tempo", però il lato scenografico e paesaggistico della gara mi interessa generalmente molto poco.

[lauravani]

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io seguo solo fedelmente le sue tabelle coi ritmi, coi lavori, coi lunghi etc etc che trovo in tabella! e devo sottolineare che non "sgarro" mai di mezza virgola le sedute degli allenamenti! riesco a seguire le tabelle in modo preciso e fedele; mi alleno 5 volte a settimana; praticamente è come se facessi "i compiti di scuola"! leggo la tabella, esco a eseguire gli allenamenti, torno a casa, doccia, colazione e via con la mia solita giornata quotidiana! tutto qua! e qua secondo me sta il primo vero segreto per migliorarsi (in generale, non solo sulla maratona, ma questo si sa già...): cioè quello si seguire il piu fedelmente possibile una tabella, allenandosi con costanza e regolarità!

..accipicchia!!! io non ce la faccio ad essere così fedele.. mi capita a volte di "non sentirmi proprio" di allenarmi, e se mi forzo poi vado male, mi intristisco e alla fine è peggio ... a voi non succede?

[crop74]

..accipicchia!!! io non ce la faccio ad essere così fedele.. mi capita a volte di "non sentirmi proprio" di allenarmi, e se mi forzo poi vado male, mi intristisco e alla fine è peggio ... a voi non succede?

Io non seguo vere e proprie tabelle, in genere decido il programma ad inizio settimana ed incastro gli allenamenti sulla base del tempo disponibile. Da un lato è giusto adattare l'allenamento alle condizioni del momento, dall'altro è importante anche provare a forzarsi quando non si è al top, se ti capita il giorno della gara al traguardo devi arrivarci comunque Io trovo molto utile allenarmi con una squadra, rendo di piu' ed anche quando non sono in forma faccio il possibile per restare in gruppo, credo che mi sia capitato non piu' di 2-3 volte di dover abbandonare. In piu' c'è un allenatore esperto che ti guarda correre, ti corregge la postura, ti fa eseguire esercizi di tecnica in modo corretto... e poi ho qualcuno con cui fare quattro chiacchiere...

[lauravani]

grazie dei consigli!
purtroppo mi è praticamente impossibile seguire una squadra per il lavoro, il più delle volte riesco a uscire solo di sera dopo le 20.30...ma non sono sola, "trascino" mio marito che si sta appassionando anche lui alla corsa e che è di grande stimolo proprio in quelle serate in cui le gambe sembrano non girare..
in base ai vostri consigli proverei a seguire un allenamento di massima: 4 uscite settimanali, di cui 1 con ripetute (tipo 5x2000; 10 x 1000) a RG-20 circa; 1 con medio (tipo 15 km a RG), 1 lungo (da aumentare piano piano fino 36 km a RG+10-15) e 1 lento un'oretta e mezzo... che ne pensate?

[zannarunner]

Ciao Laura, i tuoi allenamenti sono simili ai miei, ma 36 km come lungo sono eccessivi per me, io al max arrivo a 30 Km a volte anche meno e non ho mai avuto problemi.

[Oscar78]

Ciao Laura, i tuoi allenamenti sono simili ai miei, ma 36 km come lungo sono eccessivi per me, io al max arrivo a 30 Km a volte anche meno e non ho mai avuto problemi.

A questo proposito.... alla mia prima ed unica maratona (preparata alla cacchius ) ho fatto solo 3 lunghi: 28,32 e 36 (il 36 a 4 settimane).
Per Treviso avevo pensato a 28-28-30-30-32-36 (col 36 a 3 settimane dalla mara). Che 36 sian troppi?

[crop74]

in base ai vostri consigli proverei a seguire un allenamento di massima: 4 uscite settimanali, di cui 1 con ripetute (tipo 5x2000; 10 x 1000) a RG-20 circa; 1 con medio (tipo 15 km a RG), 1 lungo (da aumentare piano piano fino 36 km a RG+10-15) e 1 lento un'oretta e mezzo... che ne pensate?

RG e' il ritmo maratona? Se si... RG-20" per le ripetute e RG per la CM e' un po' pianino