Correre la mezza sotto l' 1h e 30'

[Appuntalapis]

Ciao ragazzi, mi infilo nella discussione perchè anche io vorrei migliorare i miei tempi in mezza, obiettivo Roma Ostia ( casca bene, il 28 è il mio compleanno e con mia moglie ci regaliamo un fine settimana a Roma, mezza compresa)
Parto da 1.45 e vorrei migliorarlo ( finire Pisa ad una media sotto i 5.00 mi ha dato molta soddisfazione) immagino che, con le dovute differenze nei tempi da esecuzione che ha Francesco ( ) impostare gli allenamenti settimanali con lo schema di ripetute che avete suggerito possa aiutarmi a mantenere un ritmo più dinamico nei 21k.
Solitamente mi alleno 4 giorni la settimana, la domenica lungo o lunghissimo ( ogni tanto mi piace anche senza obiettivi particolari)
La sto facendo fuori dal vaso o mi posso appoggiare ai vostri suggerimenti?

ps. come và, Appuntalapis?

Ciao carissimo Dunedain!!!
Le ripetute sui 2000 e 3000 sono una forza della natura in quanto a preparazione, mettono in condizione di poter affrontare la mezza con relativa sicurezza per quanto concerne il passo. Preparano la gamba e il cuore alla sollecitazione della gara e rinforzano l'autoconsapevolezza di saper mantenere un certo ritmo.
Quindi dacci dentro senza remore e senza dimenticarti di fare anche quelle sui 1000, e su quelle spingere al massimo (fino all'80-90 per 100 del tuo attuale potenziale). Proprio sui 1000 ma anche su distanze un pochino più corte costruisci la velocità di punta, quindi spingi bene.
E visto che nel tuo programma inserisci un lungo o lunghissimo ecco che un altro buon allenamento è il progressivo lungo, solitamente diviso su tre o quattro fasi, dove la seconda parte dell'allenamento porta il corpo alla massima sollecitazione così da abituarlo ad avere il ritmo desiderato per tutta la gara.
Insomma, una volta deciso un tempo/passo come obiettivo raggiungibile, su questo creare il proprio percorso allenante. E di solito quando c'è costanza e un pizzico di caparbietà arrivano i risultati.

Questa mattina tolgo il gesso e poi si vede cosa dice il fisio

[dunedain]

Ottimo, già la conferma di aver avuto un'idea 'giusta' è positiva (di idee ne ho tante, ma , meglio le tenga per me) grazie anche per questa piccola soddisfazione.
La progressione nei lunghi mi viene spontanea, quasi sempre dal ritmo di partenza, intorno ai 5.30/5.40 finisco intorno ai 4.50/5.00, e faccio dai 20 ai 25 km ( anche meno se a casa mi aspettano) ma non per motivi tecnici, solo prudenza (quasi due anni di pubalgia mi hanno insegnato che a freddo...)ovviamente dovrò strutturarla con cognizione di causa, ma non mi preoccupa.
Faccio passare la Befana con la relativa mezza e mi metto al lavoro.
Grazie, e in bocca al lupo, Appuntalapis, sono davvero contento che stia arrivando a capo dell'infortunio, e se il fisio non fosse collaborativo, lo si

A presto

[zannarunner]

Ciao Francesco, io ad esempio mi son trovato bene con le ripetute piramidali (una volta alla settimana) questa è una tabella 1x500-1x1000-1x2000-1x3000-1x2000-1x1000-1x500 con recupero anch'esso piramidale, ovviamente si può aumentare o diminuire a piacimento.

[Ziro]

Ragazzi cari nel 2012 vorrei correre la 1/2 maratona sotto i famigerati 90 min
qualche idea ce l'ho gia ma volevo avere qualche consiglio soprattutto per le ripetute.
Quante farne, ed a che ritmo....forza raga
Francesco

Una cosa da fare anche è che devi perdere qualche chilo!

[madeinjapan]

Una cosa da fare anche è che devi perdere qualche chilo!

così? a prescindere

[Ziro]

Una cosa da fare anche è che devi perdere qualche chilo!

così? a prescindere

Yes a prescindere. siamo alti uguale stessa quasi età. Se fa conto del BMI deve calare e già è migliorato.

[NomaJean]

Francesco, abbiamo lo stesso obiettivo !!!!!
Se trovi la quadra avvertimi, nel mio piccolo le ripetute le faccio tutte le settimane ma mai quelle brevi (e credo che sia comunque un errore), sempre 1000/2000 e inserirò quelle da 3000 adesso per Roma.

[ritmosoglia]

I mezzi per raggiungere l'obiettivo sono 2
1) Scavi sul tempo dei 10km (arrivando almeno a 40'30'' 41') , per sfruttare un "surplus di velocità" (in pratica è il mio caso, che essendo in grado di fare un 1000m vicino ai 3', quando corro a 4' mi sembra di andar piano).. In gara passeggerai per 15km poi improvvisamente ti troverai in difficoltà
2) Aumenti la resistenza (fai tanti medi anche di 20km e ripetute di 5-6-7km) e sfrutti il "surplus di resistenza" fisica e mentale allo sforzo. In gara soffrirai sin dall'inizio ma avrai la capacità di resistere fino alla fine

Una via di mezzo è difficile da concepire, ameno che non puoi allenarti 6 volte a settimana..
Se decidi di intraprendere la seconda strada puoi sempre però fare, come ti ha consigliato jean, un richiamino di velocità

A mio avviso però 43' sui 10km è troppo lento per puntare a meno di 90' sulla mezza..Dovresti inizare la preparazione con una fase di velocizzazione

[madeinjapan]

così? a prescindere

Yes a prescindere. siamo alti uguale stessa quasi età. Se fa conto del BMI deve calare e già è migliorato.

sicuramente qualche kg in meno non fa male ma quello che conta sono gli allenamenti.
Te lo dice uno che l'anno scorso aveva un BMI peggiore di quello di francesco eppure ha corso più di una mezza sotto i 90' ed ogni volta che arrivo e mi guardo in giro vedo molti runner anche con qualche chiletto di sovrappeso che sono arrivati prima di me

[Ziro]

Per Made: Ovvio che sì..però se fà 1,34 a 78Kg, se perde qualche chilo abbassa subito i tempi, nel breve paga moltissimo come strategia perdere peso. Ma hai ragione l'allenamento resta fondamentale!