Preparazione mezza autunnale

[victor76]

Grazie, ragazzi!
Vuol dire che le ripetute le rimanderò di un paio di settimane, in quanto con la fine del campionato calcistico locale avrò il campo sportivo a disposizione per correre in piano

[victor76]

Ragazzi, oggi ho fatto il solito lungo lento, ma mi è venuto un grande dubbio, in riferimento alla definizione di albertozan:

CL: sta per Corsa Lenta, una corsa che permette tranquillamente di parlare con un ipotetico compagno di corsa senza avere nessun "fiatone"! Va corsa a circa 45-50'' più lento del proprio ipotetico ritmo gara sui 10k. Cmq. frequenza cardiaca corrisponde ad un 75% max 79% della propria freq. cardiaca max. Si allena la resistenza e quindi è la base per tutti i runners e ancor di più i principianti

Vi posto sotto il grafico dell'altitudine del mio percorso standard e del relativo passo. Per me, e penso per chiunque altro, è impossibile mantenere un passo costante di 45-50'' secondo più lento del ritmo gara e non avere il fiatone, in quanto ci sono notevoli dislivelli che riesco a correre con fiatone, oltre i 7'/km e con la frequenza cardiaca al max (3 principi contrari alla definizione su citata).
Magari la definizione vale solo per percorsi in piano tipo una pista, ma ora mi viene il dubbio che le tabelle standard di allenamento forse non sono valide per un percorso tipo il mio.

Che ne pensate?

[Windtale]

Anch'io punto alla mia prima mezza a settembre, a Udine. Provengo da sport di montagna, arrampicata, escursionismo etc., ed ho iniziato ad allenarmi seriamente 2 mesi fa. Data l'età, 52, mi pongo solo l'obiettivo di arrivare. Per ora ho fatto lunghi da 15 a ritmo bradipo, 6.30/km, sulla breve distanza, 5/8 km passo a 5.30, ma non ho età e ginocchia per forzare oltre. Quello che mi spaventa è però dovermi allenare con il caldo, anche se finora il meteo è stato a dir poco pazzo. Penso che proverò la distanza completa la prima settimana di settembre per arrivare al 23, data della gara, senza stress, farlo ora mi sembra controproducente.

Ciao

[rikchecorre]

Magari la definizione vale solo per percorsi in piano..

Magari si
Le andature delle tabelle si riferiscono a percorsi in piano e asfaltati (no pista per i lunghi)... ovvio che se ci si discosta da ciò (saliscendi e/o sterrato) bisogna ritarare il tutto...
a occhio hai fatto 2 km di salita al 6% nella parte centrale... ci credo che avevi il fiatone

[Windtale]

Magari la definizione vale solo per percorsi in piano tipo una pista, ma ora mi viene il dubbio che le tabelle standard di allenamento forse non sono valide per un percorso tipo il mio.

Penso anch'io che i dislivelli che affronti non rientrino nelle tabelle. A me rogna anche una leggerissima salitina che fa parte del mio anello di allenamento, saranno un 2/3 m di dislivello su 300 di distanza, vedo subito impennarsi il cardio

[victor76]

ho iniziato ad allenarmi seriamente 2 mesi fa. Data l'età, 52, mi pongo solo l'obiettivo di arrivare. Per ora ho fatto lunghi da 15 a ritmo bradipo, 6.30/km, sulla breve distanza, 5/8 km passo a 5.30, ma non ho età e ginocchia per forzare oltre

bradipo? in confronto a me sei un ghepardo!

a occhio hai fatto 2 km di salita al 6% nella parte centrale... ci credo che avevi il fiatone

si, rik, confermo il circa 6% nella parte centrale...
quindi posso continuare a correre su questo tipo di tracciato e quindi con diversi cambi di passo senza poi avere problemi in una gara dove il percorso non presenta tali dislivelli e dove è importante tenere il passo costante?

[castoro]

Victor, è la tua prima mezza e come hai detto quando hai cercato di preparare la maratona è arrivato l'infortunio.
Cerca solo di goderti la corsa e di finire la gara, il tempo sulla prima mezza come sulla prima maratona non conta, l'importante è arrivare "tutto intero" a fine gara.
Io corro sempre e solo 3 volte a settimana e questo non mi ha impedito di raggiungere gli obiettivi che mi ero prefissato (basta che vedi nella mia firma). Lascia perdere le ripetute, corri a sensazione e al massimo fai delle variazioni di ritmo durante l'allenamento. Considera che lo scorso anno ho preparato la 30km di ottobre partendo da fine luglio con 12km nelle gambe, mai fatta una ripetuta solo fartlek, CL e lunghi e incredibilmente ho fatto il mio PB sui 10km, sulla mezza e chiaramente sulla 30km

[victor76]

Victor, è la tua prima mezza e come hai detto quando hai cercato di preparare la maratona è arrivato l'infortunio.
Cerca solo di goderti la corsa e di finire la gara, il tempo sulla prima mezza come sulla prima maratona non conta, l'importante è arrivare "tutto intero" a fine gara.
Lascia perdere le ripetute, corri a sensazione e al massimo fai delle variazioni di ritmo durante l'allenamento.

Castoro, grazie dei consigli! Io comunque non voglio fare allenamenti particolari, tipo le ripetute, per migliorare i miei tempi, ma proprio per finire "tutto intero" la gara. Credo che poi la diminuizione dei tempi avverrà come conseguenza naturale dell'allenamento, quindi non è una cosa a cui punto in maniera diretta.
Comunque i tuoi tempi sono ottimi e mi fanno ben sperare per il mio futuro.

[Windtale]

Io corro sempre e solo 3 volte a settimana e questo non mi ha impedito di raggiungere gli obiettivi che mi ero prefissato (basta che vedi nella mia firma). Lascia perdere le ripetute, corri a sensazione e al massimo fai delle variazioni di ritmo durante l'allenamento. Considera che lo scorso anno ho preparato la 30km di ottobre partendo da fine luglio con 12km nelle gambe, mai fatta una ripetuta solo fartlek, CL e lunghi e incredibilmente ho fatto il mio PB sui 10km, sulla mezza e chiaramente sulla 30km

Questa filosofia mi piace. Anch'io mi alleno solo 3 volte a settimana e non ho intenzione di andare oltre, anche perchè voglio continuare ad andare in montagna. La corsa a sensazione è quella che ho sempre praticato quando non avevo un obiettivo, come in questo caso, ma penso che per chi come me guarda il lato edonistico dell'attività sportiva e non la prestazione in assoluto sia il modo migliore di fare sport. Resta il fatto che comunque un minimo di autodisciplina sia necessario per affrontare impegni come la mezza e la maratona senza morirci.
Poi, come sempre, i consigli di chi ha molta esperienza sono sempre da tenere in considerazione.
Ciao

[Windtale]

Anche io riesco ad allenarmi solo 3 volte a settimana e quando mi preparo per una mezza faccio una seduta di lungo, parto da 16 e arrivo anche fino a 22km, una seduta di ripetute, 1000 o 2000 o anche i 3000 ma sempre almeno 8/10 km in totale e come ultima una seduta veloce, un medio o un progressivo, 3 settimane di carico e una di scarico dove dimezzi i km.
Con questo allenamento sono riuscito a migliore molto e mi sono trovato be.

Ciao

Inviato dal mio LG-C660 con Tapatalk 2

Quindi ogni 3 settimane di allenamenti intensi è sempre meglio una pausa di riflessione. Che tipo di attività si può programmare nella settimana di scarico?

Grazie