Migliorare le ripetute 800m x4

[titti74]

doriano (o leonardo....)... hai ragione ma poi... dove le troviamo le scuse per il fatto che non miglioriamo????
Ovviamente.... parlo per me eh!!!!

[ChippZ]

Credo, così a istinto, che per i 10k vadano fatte soprattutto le ripetute lunghe.

Ciao!
Per i 10 km , le ripetute migliori , come ha scritto Doriano , sono quelle brevi. Da 300 (ripetute di 0m mi sembrano un po troppo .. brevi .. ) ai 1000m. In base al tipo di allenamento e dal tipo di ripetuta , varierà anche il numero e la velocità di esse.
Alternare una volta quelle di 400m e una volta quelle da 800m è ok , ma farle entrambe all'interno dello stesso allenamento non saprei giudicarlo. So che esistono le "ripetute scalari" in cui diminuisce la distanza , ma si aumenta la velocità. Per esempio : 2x (400m+300m+200m), oppure in questo caso x (800m+600m+400m).

Per mia esperienza ho notato che con le ripetute sui 400m-500m ho migliorato la "tenuta" sulle ripetute da 1000m , cosa che non riuscivo a gestire prima (in termini di come distribuire le energie durante la prova).

alle volte mi chiedo: ma se corressimo e basta?

Se ci limitassimo a fare solo corse lente , lunghe , medie , probabilmente i benefici degli allenamenti arriverebbero molto più tardi rispetto alle sedute di "ripetute" , ma tutto dipende da uno cosa vuole fare..

Ciao!

[Doriano]

alle volte mi chiedo: ma se corressimo e basta?

Se ci limitassimo a fare solo corse lente , lunghe , medie , probabilmente i benefici degli allenamenti arriverebbero molto più tardi rispetto alle sedute di "ripetute" , ma tutto dipende da uno cosa vuole fare..

Ciao!

eh già..

[Lella]

Ciao a tutti! Scusate il ritardo ma questi ultimi giorni sono stati un po' deliranti. Avrei voluto sedermi di fronte a una tastiera e rispondere bene e con calma ma purtroppo non ho avuto la possibilita'
Innanzitutto grazie per tutti i vostri interventi!
Allora sì come scritto credo che debba ritentare i 10 km. Anche perché oggi ho fatto circa 6 km di corsa libera senza guardare il Garmin e tale corsa poi è uscita all'incirca allo stesso passo del PB sui 10 km. Il 28 ottobre avrò una non competitiva e pensavo di testare in quell'occasione. Fino ad allora farò cinque ripetute ho ancora le gambe un po' dura da ieri, ma penso che correndo le cinque ripetute a passo 5. 25 e non piu' rapide ce la dovrei fare.
Il lungo l'ho fatto a quel passo e alla fine sono arrivata morta, più che altro per un senso importante di affaticamento muscolare e, cosa rara, soprattutto a carico dei glutei, non dei quadricipiti come al solito. C'è anche da dire che era l'ultimo giorno di quattro settimane consecutive di allenamenti diciamo "impegnati" x me... Quindi magari avevo bisogno di riposare.
@ Andrea: boh... io non credo all'estrapolazioni dei tempi sui 10 km fatti in base ai test, che siano dei sette minuti, di 5 km, di 3 km e eccetera eccetera innanzitutto complimenti perchè l'hai fatto in un tempone!!! Alla fine quelle ripetute sparate che ti sei fatto ti han lasciato un buon risultato a quesro test!!!
È Ke secondo me (parere mio...) non indicano la previsione di un dato tempo sui 10k o su gare ancor piu' lunghe...

... Ho fatto un test di 3 km dove ho corso all'incirca boh a 4,20 mi sembra. E veniva fuori che farei 10 km in 48 minuti.... Certo mi piacerebbe molto ma i tempi non sono ancora maturi! Son d'accordo con Leonardo, meglio che li provi "dal vivo"!!!
Devo scappare
Ciao a tutti

[simpep]

Ciao Lella, Doriano (consigliere base) e tutti.
sono lieto di comunicarvi che stasera sono riuscito a fare:
- 2k a 6'
- 5x400 a 4'20 medi.
- 2k a 6'
Mi sembrava di volare
Per prevenire ritorsioni del mio corpo, durante la doccia ho spruzzato le gambe con acqua fredda per almeno 5 minuti.
Per adesso non sento nulla (neanche le gambe ).
Settimana prossima provo a portare a 55' i 10k.
buona notte >simone

[Lella]

- 2k a 6'
- 5x400 a 4'20 medi.
- 2k a 6'.

bravissimo!!!! Cavoli 4.20!!! Complimenti Simone!!!
Sei migliorato un casino!!!!!!
Ciao!!

[oedem]

Simone, con quei tempi sulle ripetute sicuramente starai sotto i 55'!

[Doriano]

ciao a tutti.
bravo Simone!

il ritmo e' buono.
il tratto complessivo corso in ripetuta tuttavia e' un po' breve; se riesci prova ad aumentare il numero di ripetute, ovviamente facendole piu' lente.
buona prova dei 10k!

[Lella]

Riaggiorno la questione....
Passo medio sui 10km: 5.23/km
Le ripetute le sto facendo sui 5/km e mi vengono a volte sì a volte no... Come si può vedere qui, nell'ultimo allenamento mal riuscito:
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... la#p692490
Come potrei farle? a 5/km? e il recupero?
Grazie dell'attenzione.

[crop74]

ho letto il thread un po' velocemente, senza entrare nello specifico, vorrei soltanto offrire qualche spunto di riflessione
i ritmi di riferimento (per dire, rip. 400 a RG-15", rip 800/1000 a RG-10") hanno senso se un runner è effettivamente in grado di correre i 10 km alla frequenza di soglia anaerobica. Se uno corre le ripetute 1' piu veloce, vuol dire che sui 10 km è ben lontano dalla SAN.
Il recupero piu' "agevole" in assoluto dovrebbe essere quello tra la CL ed il souplesse. Il recupero da fermo non consente lo smaltimento dell'acido lattico (chi prepara gare corte fa recupero da fermo proprio per abituare le gambe a correre in regime lattacido). Se un runner fa recupero da fermo e non sente le gambe pesanti durante le ripetute, o è già abituato a correre in regime lattacido, o semplicemente non sta proprio accumulando acido lattico.
Le tabelle pubblicate sul forum con riferimento al tempo sui 10 km andrebbero intese come un'indicazione del tutto generale per chi non ha proprio idea di quali ritmi tenere. Se invece parliamo di 5" in piu' o in meno sulle ripetute, allora occorre necessariamente avere una conoscenza piu' accurata delle proprie frequenze di lavoro, passando per un test Conconi e/o del lattato ecc.