10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

[Pablo70]

Ciao a tutti mi chiamo Paolo ho 42 anni e sono stato calciatore dilettante (C2 non di più) per 30, e appese le scarpette al chiodo mi sono dato con risultati più che accettabili al running il quale per metodologia di allenamento con il calcio centra molto poco checchè se ne dica.
Sono alto 1,78 per 76 kg di peso e le mie performance attuali sono di 10 km in 49 minuti ma ho notato che quei 4 minuti che stò tentando di limare sono al momento una "mission impossible", arrivo al traguardo con la perdita dei sentimenti e questo non lo credo salutare
Stò lavorando su un programma di my asics online molto carino ma impostando le mie caratteristiche molto probabilmente il loro database ha altri valori, infatti da' per scontato che io non possa correre tale distanza in meno di un'ora.
Premetto inoltre che il mio scopo futuro ( poi non si sa mai ) è arrivare al massimo ad una mezza maratona non di più per tanto vorrei impostare il mio allenamento proprio per queste distanze, dai 15 ai 21.
Utilizzo una scarpa mizuno ultima tre in quanto un minimo di ammortizzazione è di vitale importanza per salvaguardare la zona lombare e il ginocchio destro che con gli anni di calcio ha i legamenti purtroppo lesionati ma comunque mai operati.
Avete qualche consiglio oppure una tabella seria da seguire per queste distanze in base alle caratteristiche di cui sopra?
Esco tre volte alla settimana di media.
Complimenti per il bellissimo forum molto preparato in tutti campi e nell'attesa di una vostra opinione vi saluto cordialmente ringraziandovi per l'attenzione.
Pablo70

[Doriano]

ciao.

benvenuto; se vuoi c'è anche la sezione Benvenuti per presentarsi.

non ho capito se il tuo obiettivo è essere più veloce sui 10k o correre una Mezza Maratona; gli allenamenti possono essere in parte diversi nei due casi.

attualmente che allenamenti fai?

[Pablo70]

Ciao Doriano, innanzi tutto grazie della risposta e andrò nella sezione presentazioni non l'avevo vista.
Mi sono espresso malissimo in effetti e me ne scuso;
l'obbiettivo primario è al momento preparare una 10 km in 45 minuti ma nel lungo termine ( marzo ) avere basi per una 16 locale e nella mia scarsissima conoscenza dell'argomento vedevo consono un'allenamento per una mezza per avere un buon ritmo per 16 km e mangiarmi i 10 km;
ma dalle tue parole deduco sia un approccio sbagliato.

Il mio allenamento attuale varia dai 5 ai 10km con varie tipologie dalla corsa più sostenuta al jogging, per esempio dopo una 10km a ritmo gara per usare un termine del progetto "my asics" dopo un giorno di riposo effettuare una 8 a ritmi blandi e dopo due giorni 5 km a ritmo sostenuto però come ti dicevo i tempi di percorrenza delle varie uscite sono di quasi 2 minuti al km più lenti rispetto a quelli che faccio io e da li ho dedotto che il mio allenamento non sia mirato ma dato da una casistica dovuta all'età, al peso e all'altezza.
Tutti gli allenamenti sono comunque sempre e solo di corsa non prevedono che so esercizi particolari sono io che eeseguo stratching prima e dopo ogni uscita, inoltre non sono previste ripetute o allunghi vari.
Se volete e se non disturba vi darei il link del sito così potrete simulare un programma e capire di cosa stò parlando. http://my.asics.it/my/plan/new
grazie 1000
buona domenica

Pablo70

[castoro]

ciao Pablo e benvenuto. Se ti capiterà di leggere alcuni miei interventi potrai notare che personalmente sono contrario a queste tabelle prese da internet perchè sono troppo comuni e poco personali. Se vuoi come ho già fatto per altre persone posso prepararti una tabella personalizzata e posso seguirti passo passo come sto facendo con Emiliano73 (puoi dare un'occhiata qui: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=16&t=18918).
Posso prepararti una tabella per allenarti sui 10km ma già pronto per correre la mezza maratona (esattamente come ho fatto con Emiliano che partiva con l'obiettivo dei 10km e oggi esordirà in mezza maratona).
Mi dovresti solo dire quanti allenamenti a settimana puoi effettuare

[Pablo70]

Ciao Castoro e buona domenica.
davvero mi faresti una tabella?
GRAZIE 1000
Certo che Emiliano ha una discreta fortuna ha trovato il personal trainer ad un tiro di scoppio, scherzo naturalmente.
Allora, abito a Imola ( Bo ) dove i percorsi possono andare dalla pianura tipo biliardo a qualche saliscendi che può andare dallo strappetto da 400metri alla piccola pendenza ma duratura di 2 km, infatti non ho raccontato tutto in quanto la mia aspirazione massima sarebbe la mitica "tre monti" una podistica locale molto sentita della durata di 16 km che vorrei percorrere in 70 minuti, da qui la richiesta di aiuto per una 10 km in 45 anche se mi sembra di capire che non è assolutamente direttamente proporzionale.
Preciso che comunque ho un anno di tempo in quanto è appena stata corsa ma credo che comunque un obiettivo ( anche se nel lunghissimo tempo ) faccia sempre pro.
Poi l'appetito vien mangiando magari fra quattro mesi sono a parlare di altre podistiche.
Come dicevo sono 1.76 per 76 kg per 42 anni di età utilizzo una mizuno ultima 3 e al momento esco sicuramente due volte alla settimana con opzione per la terza due volte al mese. Ti passo anche i miei personali, che fanno sorridere guardando i vostri soprattutto in funzione delle distanze.
5 km in 23:40 8km in 39 e i 10 in 49:10
Ti ringrazio tantissimo così come tutto il forum in anticipo per i consigli che mi darete,
Pablo70

[Doriano]

Pablo, Castoro è un grande, con lui sei veramente a posto.
Pensa che oggi ha corso la sua 100^ gara!!

[Pablo70]

Ciao Doriano,
Sono contentissimo di essermi loggato in questo forum dove è veramente come sentirsi a casa con persone gentili e vogliose di insegnare ai novellini come me.

COMPLIMENTISSIMI A CASTORO PER LE SUE 100 GARE

Guardando i tuoi tempi anche tu Doriano non sei da meno, e poi sei stato il primo che mi ha risposto appena arrivato qui e quindi rimarrai quello che mi ha aperto la porta del forum.

Vista la caparbietà di Emiliano con le dritte di Castoro dopo alcune uscite mirate capirò a cosa posso aspirare, domani comunque acquisterò una maglia tecnica per l'inverno infatti spulciando questo meraviglioso forum ho capito che anche l'abbigliamento è importante e al momento sono fuori strada in quanto con 10 gradi corro con la dry fit manica lunga ma poi sopra non so cosa mettere, un kway è da sauna e una giacca della tuta il trionfo del freddo, ma eventualmente sposterò la discussione nella sezione giusta.
grazie ancora a tutti
Pablo70

[Doriano]

benissimo.
alla prossima!

[castoro]

Allora Pablo, sei pronto ? Innanzitutto comincerei con un test simulazione di gara, per vedere il tuo reale attuale "potenziale" sui 10km, seconda cosa l'ideale è arrivare a 3 allenamenti a settimana fissi, io in genere (che corro sempre 3 allenamenti a settimana) corro martedì, giovedì e domenica. Il martedì sarà dedicato alla corsa lenta per recuperare le fatiche della domenica, nel tuo caso visto che hai la possibilità ci metterei dentro un percorso saliscendi, purchè resti una corsa lenta rigenerante, il giovedì sarà dedicato alle ripetute che servono per migliorare la velocità e soprattutto la resistenza alla velocità, la domenica serve per allungare i km visto che in genere si ha più tempo a disposizione.

Cmq andiamo per ordine, dovresti farmi questo test:

corri 3/4km di corsa lenta, poi aggiungi 6 allunghi (sono scatti di 60/80mt da correre a velocità sostenuta anche se non al 100%), quindi recuperi 5 minuti e poi parti con un 10km cercando di andare in progressione, quindi i primi 3km vai molto tranquillo, dal 4° all'8° acceleri ma sempre in progressione e l'ultimo km cerchi di dare tutto specialmente gli ultimi 200mt dove dovrai far finta di essere ad una gara di velocità sui 200mt.

Fammi poi sapere com'è andata, la distanza non è assolutamente un problema, grazie ad Internet si può arrivare ovunque

[Pablo70]

Ciao Castoro, io sono pronto e domani credo di poter realizzare il test,
nel frattempo ti ringrazio moltissimo e appena ho i risultati te li posto immediatamente.
Ti rinnovo le congratulazioni per la tua centesima.

Pablo70