10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

[castoro]

allora inizierò domani con questa parte della tua tabella:
martedì 20 novembre: 3km risc. + 10 volte 3' corsa veloce + 2' corsa lenta (a sensazione) + 2/3km defat.
giovedì 22 novembre: 8km CL + 10 allunghi
sabato 24 novembre (nel mio caso domenica): 3km risc. + 6 volte 5' di corsa veloce + 5' corsa lenta + 2/3km defat.

solo 2 cose: primo, allunghi sempre da 100m a ritmo veloce tipo 3'30?
secondo, per questa settimana dovrò cambiare la domenica perchè accompagnerò mia moglie a una garetta amatoriale di 10km.... Subito pensavo di farla come appena fatto pablo cioè in progressione, ma pensandoci bene sarà molto difficile visto che al km3 ce una bella salitina sul 8-9%... cosa consigli tu?

se corri la domenica, non fare quel lavoro il sabato se la gara ha anche una bella salita tanto meglio, è ancora + allenante

gli allunghi in genere 60/80mt a ritmo sostenuto ma non al massimo (sinceramente non ho mai preso il passo degli allunghi, li ho sempre fatti a sensazione)

[paoloxyx]

molto bene, sono riuscito a tenere la media dei 3' veloci a 4'30 in tutte e 10 le ripetute... Ma i 2' lenti li ho fatti proprio mooolto lenti:) non ho voluto rischiare per via del ginoccho in guarigione... Le gambe vanno bene, solo un leggero affaticamento ai polpacci!

[castoro]

molto bene, sono riuscito a tenere la media dei 3' veloci a 4'30 in tutte e 10 le ripetute... Ma i 2' lenti li ho fatti proprio mooolto lenti:) non ho voluto rischiare per via del ginoccho in guarigione... Le gambe vanno bene, solo un leggero affaticamento ai polpacci!

non preoccuparti del ritmo sui minuti lenti, servono apposta per recuperare, l'importante è correre di continuo, il fartlek serve a questo

[Pablo70]

ok, allora iniziamo con la prima settimana e vediamo come va.
Non avendo al momento un gps, lavoriamo sul tempo:


sabato 17 novembre: 15km corsa in progressione
martedì 20 novembre: 3km risc. + 10 volte 3' corsa veloce + 2' corsa lenta (a sensazione) + 2/3km defat.
giovedì 22 novembre: 8km CL + 10 allunghi
sabato 24 novembre: 3km risc. + 6 volte 5' di corsa veloce + 5' corsa lenta + 2/3km defat.

Ciao Castoro,
come ti dicevo, faccio domani quello che dovevo fare oggi ( proverbio contrario ) ma giovedì posso riprendere lo stesso il programma stabilito?
Mi sembra di capire che il lento comunque male non fa mai al massimo dimezzo gli allunghi può essere?
Sono curioso di vedere cosa mi proponi quest'altra settimana.
Non avrò il gps in prestito per adesso anche se c'è un 410 in arrivo ho fatto la letterina a Babbo Natale ( richiesta esplicita alla moglie )
grazie Castoro come sempre.
Pablo70

[castoro]

ok, allora iniziamo con la prima settimana e vediamo come va.
Non avendo al momento un gps, lavoriamo sul tempo:


sabato 17 novembre: 15km corsa in progressione
martedì 20 novembre: 3km risc. + 10 volte 3' corsa veloce + 2' corsa lenta (a sensazione) + 2/3km defat.
giovedì 22 novembre: 8km CL + 10 allunghi
sabato 24 novembre: 3km risc. + 6 volte 5' di corsa veloce + 5' corsa lenta + 2/3km defat.

Ciao Castoro,
come ti dicevo, faccio domani quello che dovevo fare oggi ( proverbio contrario ) ma giovedì posso riprendere lo stesso il programma stabilito?
Mi sembra di capire che il lento comunque male non fa mai al massimo dimezzo gli allunghi può essere?
Sono curioso di vedere cosa mi proponi quest'altra settimana.
Non avrò il gps in prestito per adesso anche se c'è un 410 in arrivo ho fatto la letterina a Babbo Natale ( richiesta esplicita alla moglie )
grazie Castoro come sempre.
Pablo70

quindi poi faresti la CL sempre giovedì ? Se si, allora togli gli allunghi

[Pablo70]

eh si,
questa settimana va così, quindi solo CL giovedì, da quest'altra settimana tutto regolare.
Pablo

[castoro]

eh si,
questa settimana va così, quindi solo CL giovedì, da quest'altra settimana tutto regolare.
Pablo

[Pablo70]

ahhhhh!!!! ahhhhh!!!!!
che ridere sono piacevolmente morto
Ci sono riuscito a fare il programma 10 volte 3 minuti veloce e 2 lenti anche se per comodità di rilevamento tempo ho poi fatto 3 e 3 però ho esagerato nei primi 3 e sono arrivato alla fine steso perchè sono un cretino ( vedrai che sabato vado più piano ) ma comunque ti passo i passaggi veloci fatti in pista poi mi dirai se questa tipologia di allenamento sulla velocità va bene in pista.
1) 710 metri in 3 minuti vuol dire 4,14
2)700 " "
3)661
4)650
5)627
6)605
7)588
8)561
9)550
10)520
Ho poi una domanda finale, come è possibile che nel progressivo di sabato scorso dove l'ultimo km l'ho chiuso sul 4,16 ( su 15 km totali ) sia stato più agile e meno faticosi di tutto l'allenamento di oggi che mi ha ridotto uno straccio battuto privo di sentimenti?
che bella la corsa anche con errori di valutazione perchè a questo giro ne ho fatti di sicuro
Pablo70

[castoro]

ahhhhh!!!! ahhhhh!!!!!
che ridere sono piacevolmente morto
Ci sono riuscito a fare il programma 10 volte 3 minuti veloce e 2 lenti anche se per comodità di rilevamento tempo ho poi fatto 3 e 3 però ho esagerato nei primi 3 e sono arrivato alla fine steso perchè sono un cretino ( vedrai che sabato vado più piano ) ma comunque ti passo i passaggi veloci fatti in pista poi mi dirai se questa tipologia di allenamento sulla velocità va bene in pista.
1) 710 metri in 3 minuti vuol dire 4,14
2)700 " "
3)661
4)650
5)627
6)605
7)588
8)561
9)550
10)520
Ho poi una domanda finale, come è possibile che nel progressivo di sabato scorso dove l'ultimo km l'ho chiuso sul 4,16 ( su 15 km totali ) sia stato più agile e meno faticosi di tutto l'allenamento di oggi che mi ha ridotto uno straccio battuto privo di sentimenti?
che bella la corsa anche con errori di valutazione perchè a questo giro ne ho fatti di sicuro
Pablo70

è molto semplice, perchè andando in progressione dai tempo al fisico, al cuore e alla testa di abituarsi al ritmo sempre + veloce, se invece parti a razzo e dopo 3 ripetute ti iniziano a mancare un pò le forze, allora subentra stanchezza sia fisica che mentale e ti sembra che non riesci nemmeno + a correre nonostante continui a ripeterti che è un gesto naturale che sanno fare anche i bambini

nel fartlek di oggi in pratica hai fatto un "regressivo", quando si fanno ripetute o fartlek l'ideale è cercare di mantenere sempre lo stesso passo o quantomeno cercare di andare in progressione

[Pablo70]

ciao Castoro,
oggi sono stato bocciato vero?
tutto fa esperienza, da domani rigo dritto giuro,
a presto
Pablo