tabelle per migliorare i 10k

[ChippZ]

Ciao! Qualche giorno no capita a tutti. Non importa.

Per domani hai davanti a te due possibilità:
- Andare a correre ancora e riprovare l'allenamento di oggi (cercando di correre 40' a "sensazione" , senza pensare di dover tenere un certo ritmo). Fare qualche altro allenamento (magari più veloce) mi sembra poco produttivo siccome già oggi sei un po "stanco".
- Riposare.

Se vai a correre fammi sapere cosa e come riesci a fare. Se riposi , poi , mi dirai se ti sentirai in forma per il futuro allenamento.

Ciao!

[almost]

eccomi, oggi ho rifatto l'allenamento. è andato meglio ma purtroppo stavolta c'è stato un altro inconveniente. il buio!
purtroppo black-out allo stadio e niente fari e quindi mi sono fermato un pò dopo i 5km.
i primii 5k sono stati fatti a

5:51 -- 5'51"/km 158bpm
11:36 - 0:07 (2%) 5'44"/km 165bpm
17:21 + 0:00 (-1%) 5'44"/km 167bpm
22:52 - 0:14 (4%) 5'30"/km 168bpm
28:27 + 0:04 (-2%) 5'35"/km 169bpm

coach, mi avevi detto che questa era corsa lenta a 5:40, io ho tenuto il ritmo ma devo dirti che lenta non mi sembrava, ho faticato un pochino. è normale o dovevo avere un andatura più rilassata? per capirci meglio, i ritmi potevo tenerli per ancora un pò, mi viene il dubbio se CL prevedeva una corsa senza fatica.

anche se non vedevo più niente ho fatto gli allunghi in una porzione di campo (per fortuna che ho il garmin dove avevo programmato gli allunghi da fare)

i tempi sono stati: 28.4, 23.8, 23.3, 23.5, 23.9
non credo di averli fatti al 100% del mio possibile ma di sicuro non erano sotto il 90-95% mi conviene rallentare la prossima volta o va bene così?
per lunedì?

p.s. scherzando scherzando ho superato già i 150km di corsa.

[ChippZ]

Ciao! Bravo per l'allenamento , peccato per il black-out.

Se dici di aver faticato un pochino , allora vuol dire che quel ritmo era troppo sostenuto per essere una CL. Comunque , siccome oggi ti sei fermato prima, va bene correre un pizzico più forte.
Se però correvi più a lungo (oltre i 40') , allora sarebbe stato meglio tenere un ritmo più lento.

Gli allunghi vanno benissimo come li hai fatti. Sostenuti , ma senza arrivare al massimo. Puoi farli sempre così.

Bravo per aver già superato i 150km di corsa!!

E ora.. per lunedì. Ho pensato di farti fare:
- 15' Riscaldamento
- 5x1000m da fare tutti sotto i 5':20"/km (se senti di poter far molto meglio , fai pure purché tieni più o meno gli stessi ritmi in tutte) , con rec 400m di corsa lenta (massimo a 6':20"/km)
- 10' Defaticamento

Se al termine delle 5 ripetute ti senti ancora in ottima forma puoi aggiungercene altre.

Fammi sapere , buon weekend e buone corse !
Ciao!

[almost]

eccomi qui ho saltato l'allenamento di lunedi ma oggi sono sceso.
ecco i tempi:

15 min riscaldamento a 6:25 circa
poi i tempi per le ripetute:

1 5:23.9 1,00 5:24
2 2:33.7 0,40 6:24
3 5:31.9 1,00 5:32
4 2:35.0 0,40 6:28
5 5:29.7 1,00 5:30
6 2:43.3 0,40 6:48
7 5:42.2 1,00 5:42
8 2:41.1 0,40 6:43
9 5:40.2 1,00 5:40

non ho mantenuto i ritmi prefissi ma ho completato tutte le ripetute.
credevo che potevo farcela ma alla fine della terza ripetuta ho avvertito dei crampi agli addominali superiori, volevo mollare, mancavano 300m per completarli e ho deciso di tirare fino alla fine del chilometro e poi vedere se riuscivo a recuperare nei 400 successivi magari andando più piano. così ho fatto e ci sono riuscito ma, poi è iniziato un fastidio al ginocchio esterno e non ho voluto forzare la velocità.
come fiato fino al 4 chilometro c'ero, il 5° l'ho fatto faticando.
considerando che ero fermo da sabato, non mi lamento.
se recupero col ginocchio domani vorrei scendere. cosa mi consigli? e se scendessi giovedi e non domani?

[ChippZ]

Ciao!
I ritmi delle prime ripetute , tutto sommato , non sono malvagi. Se verso le ultime hai avuto dolori , allora , ci stanno anche gli ultimi tempi che hai fatto. Hai fatto bene a non fermarti (a meno che non hai esagerato troppo..). Bravo.

Per domani devi valutare il tuo ginocchio. Se non fa male allora puoi andare a correre facendo 40' di corsa lenta 5':40" - 5':50"/km con 5 allunghi da 100m , gambe permettendo.
Se non te la senti e vuoi rimandare a giovedì , sempre gambe permettendo , puoi provare a fare 45' di corsa lenta a 5':40" - 5':50"/km sempre con 5 allunghi da 100m.

Se vai domani , fammi sapere le tue condizioni che così decidiamo cosa fare per la prossima volta (teoricamente potrebbe essere anche giovedì ? Quindi oggi , domani e dopodomani? ).

Buone corse , Ciao!

[almost]

Doppio aggiornamento:
allora, ieri sono uscito per provare il ginocchio dato che non mi faceva tanto male ma dopo un pò si è fatto sentire e mi sono fermato.
questi sono i tempi:
5:51, 5:32, 5:40; 5:54 ogni chilometro per un totale di quasi 3,5km alla fine dei quali ho fatto i miei 5 allunghi a 22", 22", 23" 21", 24".
oggi mi sentivo meglio col ginocchio e ho fatto lo stesso allenamento per 40 min ma i tempi non sono quelli che avrei dovuto tenere:
5:58, 5:44, 5:48, 5:47, 5:47, 5:58, 5:57 con 5 allunghi a 25", 23", 22", 25", 24".
ipressioni: devo dire che fisicamente sto ok, un leggero fastidio al ginocchio ma credo sia dovuto al fatto che ho corso 3 giorni di fila e sono un pò affaticato. domani riposo anche se credo di avere tempo libero e quindi il riposo non so se sarà in modo assoluto (è vero, se inizi a correre non la vuoi finire più).
fiato ne avevo ancora, a massimo sono arrivato a 165bpm mentre quando non ce la faccio più arrivo a 180. le gambe andavano e nessun crampo ne addominale ne alle gambe.
cosa consigli per la prossima volta (venerdi o sabato?)

p.s. mi sono accorto che quando corro non alzo tanto le gambe, sia le ginocchia verso il petto che i talloni verso i glutei. ho provato a farlo e devo dire che la velocità aumenta notevolmente ma anche la fatica. potrei provare a fare una corsa di prova 3-5km con questo nuovo stile o è meglio che per ora continuo a correre come ho sempre fatto?

[ChippZ]

Ciao!
Va bene così se il ginocchio si sta riprendendo. Mi stupisce la tua "voglia" di fare gli allunghi , nel senso che per me è la parte più noiosa che spesso mi dimentico , mentre te li fai sempre , bravo! Falli solo dopo la CL , mi raccomando (Dopo allenamenti veloci o ripetute non ha molto senso, comunque se dovrai farli te lo scriverò).

Anche te ora inizi a fare "esperimenti" sullo stile di corsa? Attento che cambiare la propria postura è dannoso per il fatto che inizialmente non sarà "naturale" e quindi (come hai notato) porterà ad un ulteriore affaticamento. Quindi ti consiglio di evitare di fare esperimenti (nel mio caso , al minimo cambio di postura di corsa la FC sale e la velocità cambia di poco e mi affatico prima. Se provo a correre in un'altra maniera durante le ripetute , la velocità è troppo elevata per avere un controllo ottimale e ciò si traduce in una corsa con movimenti a caso).

Per migliorare lo stile e l'efficienza di corsa si possono fare le cosiddette "andature". Attenzione che , se fatte male , possono risultare inutili o dannose.
Se vuoi , per la prossima volta , proviamo a fare un allenamento con incluse delle andature. Quando le farai dovrai cercare di controllare al massimo il tuo corpo , se non te la senti non farle (se il ginocchio dice di no , non farle).

Per la prossima volta :
-15' riscaldamento
- 10-20 metri in cui cerchi di alzare le ginocchia "verso il petto" tenendo comunque una discreta frequenza dei passi e muovendo altrettanto bene le braccia.
- ritorni camminando con le gambe tese e appoggiando sempre solo di avampiede.
- 10-20 metri in cui cerchi di portare i talloni fino ai glutei tenendo una discreta frequenza di passi e muovendo altrettanto bene le braccia.
- ritorni camminando con le gambe tese e appoggi sempre solo di tallone
- ripeti tutto per 2 volte

- poi fai un variato così (1' corsa veloce sotto le 5':20"/km + 1' corsa lenta non oltre le 6':30"/km + 2' corsa veloce sotto le 5':25"/km + 2' corsa lenta + 3' corsa veloce sotto le 5':30"/km + 3' corsa lenta) il tutto ripetute per 3 volte.


Ritornando al discorso andature: ce ne sono così tante e così diverse che praticamente è impossibile scrivere come farle e per te capire come dover farle , senza aver idea se le stai facendo nel modo corretto. Per questo allenamento te li ho scritti solo per farti avere un'idea , però volendo puoi provare a fare questi tipi di esercizi una volta a settimana.

Fammi sapere , buone corse !
Ciao!

[almost]

grazie, mi porterò un ragioniere la prossima volta

[encalab]

eccomi, oggi ho rifatto l'allenamento. è andato meglio ma purtroppo stavolta c'è stato un altro inconveniente. il buio!
purtroppo black-out allo stadio e niente fari e quindi mi sono fermato un pò dopo i 5km.
i primii 5k sono stati fatti a

5:51 -- 5'51"/km 158bpm
11:36 - 0:07 (2%) 5'44"/km 165bpm
17:21 + 0:00 (-1%) 5'44"/km 167bpm
22:52 - 0:14 (4%) 5'30"/km 168bpm
28:27 + 0:04 (-2%) 5'35"/km 169bpm

coach, mi avevi detto che questa era corsa lenta a 5:40, io ho tenuto il ritmo ma devo dirti che lenta non mi sembrava, ho faticato un pochino. è normale o dovevo avere un andatura più rilassata? per capirci meglio, i ritmi potevo tenerli per ancora un pò, mi viene il dubbio se CL prevedeva una corsa senza fatica.

anche se non vedevo più niente ho fatto gli allunghi in una porzione di campo (per fortuna che ho il garmin dove avevo programmato gli allunghi da fare)

i tempi sono stati: 28.4, 23.8, 23.3, 23.5, 23.9
non credo di averli fatti al 100% del mio possibile ma di sicuro non erano sotto il 90-95% mi conviene rallentare la prossima volta o va bene così?
per lunedì?

p.s. scherzando scherzando ho superato già i 150km di corsa.

Scusa che Garmin possiedi.
Grazie

[almost]

Scusa che Garmin possiedi.
Grazie

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