7/10 KM - siamo all'inizio

[un_podista]

Sentiamo cosa ne pensa Ab 105 che, se ne ha voglia, può farti una tabella più strutturata.

Io comunque ti direi di non andare più lento di 5'20" considerando un percorso abbastanza pianeggiante e su asfalto.

[puzle75]

questa settimana ho allenamento calcetto mercoledì e partita venerdì, quindi pensavo di uscire a correre oggi, domani e giovedì...se riesco..poi domenica mi piacerebbe fare un'altra non competitiva di 6 km ma non so...vediamo

[puzle75]

Appena rientrato...qui bella giornata e ne ho approfittato uscendo presto dall'ufficio...sono riuscito a correre in pantaloncini e senza giacca wow [SMILING FACE WITH OPEN MOUTH]
Comunque corso su asfalto leggero saliscendi, non vedevo mentre correvo i riferimenti sul passo e distanza percorsa quindi sono andato un po' a sensazione, questi i dati:
Tempo 1:00:31 distanza percorsa 11.90 km ritmo medio 5'06 questi i passi
5'20-5'13-5'07-5'13-5'08-5'08-4'53-4'52-5'02-4'52-4'59
Sensazione finale, ne avevo ancora ma le gambe incominciavano a farsi sentire...

[un_podista]

A me sembra che vada bene, se vuoi fare gare brevi (max 10 km) è forse anche troppo lungo.
5'00" o 5'05" penso che possa essere il tuo ritmo per il lento (sono un po' invidioso perché il mio è più alto).

P.S. oggi ho corso anch'io in calzoncini (quello sempre, al massimo i ciclisti) e maglietta a maniche corte. Quando corro (e non solo) patisco il caldo.

[puzle75]

Magari...maglietta a maniche corte é ancora improponibile...c'erano 10 gradi al sole, ma all'ombra era fresco...aspetteremo la primavera!!
Per ora volevo concentrarmi su gare brevi...da marzo dalle mie parte ci sono una serie di gare non competitive di 10km e l'obiettivo per me sono quelle + stramilano di 10km...poi andare troppo lungo mi stufa un pochetto...poi magari ci prendo gusto e chissà ...per me é tutto un mondo nuovo
Domani seguendo il programma vado con 20' risc + 5 x 1000+2' recupero giusto ? Che tempo dovrei tenere?

[un_podista]

Da me c'erano 11-12 gradi, Temperatura ottimale per correre (per me).

Se le ripetute puoi farle in pista puoi fare 4'20" con recupero di corsa blanda per tornare alla partenza del 1000 (solo 200 metri); l'importante è che non fai il primo a 4'00" e l'ultimo a 5'00"; piuttosto, se vedi che va bene, aumenta il ritmo nei successivi.
Se non fatichi non migliori... perciò, se al ritmo che ti ho indicato non fatichi, aumenta.

[Ab105]

io non ti consiglio di fare il lavoro domani dopo aver gareggiato ieri e oggi aver fatto un lento,sei pur sempre una persona non preparata a questo sport da sostenere 3 allenamenti/gare di fila.
quindi domani se riesci fai al massimo 20' di lento e qualche esercizio di rinforzo muscolare tipo addominali flessioni dorsali ( che vengono trascurati da molti corridori perchè pensano che il loro allenamento sia solo correre) e poi un pò di allunghi.
giovedi se tela senti provi il lavoro che avevamo previsto. solo che se corri in pista non essere schiavo del gps ma utilizza un semplice cronometro ok? per andare a 4'20" devi passare ogni 26" quindi 1'44" al giro.

[puzle75]

eccomi...si in effetti oggi ho le gambe un po' imballate, meglio non esagerare....andrei in piscina a scaricare ma ho un problema all'unghia del pedie e non riesco, quindi farò 20' di lento + allunghi ....e giovedì faccio il lavoro previsto, non so se riesco ad andare in pista....non ci avevo pensato, non credo di essere mai stato in pista...mi informo, non ho neanche idea di come funzioni, pensavo di andare in strada con gps...
Per quanto riguarda esercizi di rinforzo muscolare, faccio un giorno si e uno no degli addominali la mattina appena sveglio con il testosterone a mille quindi dovrei essere ok...vedo un po'. grazie!

[puzle75]

Rientrato ora...abbastanza stanco il mio nuovo gps non mi faceva vedere i tempi quindi non capivo come andavo di passo...sono andato a sensazione e data l'inesperienza soprattuto sulle prime ripetute partivo sparato e poi facevo fatica a tenere...ho cercato un tratto pianeggiante più o meno a parte gli ultimi 400 metri dell'ultimo allungo che sono stati in salita ed ho sparato tutto...giusto per non farmi mancare nulla...ecco i tempi per:
16' risc. (5’35) + 6x1000+2'rec. statico + 7' def. (6’50)
3'56
3'52
3'57
3'59
4'16
4'18

[un_podista]

Con questi tempi, secondo me, puoi provare a fare le ripetute a 4'10", se riesci ad essere più regolare, forse, anche più veloce.