10km in 45 min. con la mezza come obbiettivo

[johan]

Ok proviamo! Solo una cosa...in pista il gps non e' affidabile, vero?! Devo allora capire come usare il 305 come un semplice cronometro... E calcolarmi i tempi x le ripetute brevi (sotto il km)

[castoro]

in pista il gps non serve a niente, devi usarlo come un semplice cronometro disattivando l'autolap ed è inutile guarda il passo giro o passo istantaneo e premere manualmente il tasto lap quando ti serve:

ecco i tempi per le ripetute corte:

200mt: 44"
400mt: 1'32"
500mt: 2'

[johan]

gentilissimo!!!

[castoro]

figurati per così poco

[johan]

i recuperi devono avere la durata delle ripetute, o devono essere più brevi?!

[castoro]

ops ho dimenticato i recuperi

io quando preparo i 10km li faccio così:

200: 1' statico
400: 1'15" statico
500: 1'30" statico
1000: 2' statico o 3' CL
2000: 2'30 statico o 3'30 CL
3000: 3' statico o 4'CL

[tigrotto]

..scusami Castoro ma chiedo consulenza....
mi sono deciso finalmente a seguire una tabella rigorosa di allenamento per la mezza scaricata dal sito Albanesi.it , ma saltando le prime 3 settimane sulle 8 previste (in quanto comunque ho già concluso una mezza con una media di 4:20/km) in previsione di una mezza a meta aprile.
Fatta la prima seduta di lento ieri a 4:51/km, domani mi tocca un blocco di ripetute medio/lunghe di 2 x 4km con 3 min di recupero + 3 x 2 km con 2 min di recupero. il ritmo delle ripetute è quello di gara cioè nel mio caso tra 4:15 e 4:20 massimo...ma il recupero? si intende da fermo?

poi ho visto che la prossima settimana ci sono altre sedute di ripetute brevi 20 x 400 mt (RG - 5 sec.) con recupero di 400mt a(RG + 30)
altre ripetute sempre da sostenere a ritmo gara.. si intende sempre ritmo gara mezza?

[castoro]

in genere quando si prepara da una mezza in su è consigliabile effettuare sempre un recupero attivo, quello che io prediligo è quello di CL

[Pablo70]

settimana di scarico:
mar: 10km CL
gio: 12/13km CL

poi domenica gara, mi raccomando, passo lento, sciolto e senza forzare, al massimo martedì ci aggiungi qualche allungo ma senza esagerare

oggi i 10 km sotto un diluvio pazzesco chiusi in 58' esatti, tutto ok, sensazioni positivissime:
gamba che scorre bene, fiato ok.
Acqua a parte non mi sono sentito di fare gli allunghi mi sentivo a posto così, ora appuntamento a giovedì e poi parola alla gara che comunque vada sarà un successo.
Pablo

[castoro]

è sempre positivo "ascoltare" le proprie sensazioni, quindi se ti sentivi così hai fatto bene.
Domenica si avvicina, ma sono sicuro che farai un grande risultato.

Dimenticavo il "menù" di domenica:

4km risc. + 6 allunghi e poi GARAAAAAAAAAAAAAAAA