Preparazione 10000 m con Albanesi

[Pablo74]

la risposta la puoi dare solo tu, certo che quando si corre al limite possono bastare anche solo 5" per passare dal non riuscire a tenere il ritmo previsto ad un allenamento ottimale.
devi provare e vedere come ti senti, l'evidenza di quelle ultime 2 ripetute è che ti stai tirando troppo il collo, di quanto solo tu puoi saperlo!
il bello di albanesi è che nella prima parte della preparazione (io sto preparando la maratona con la sua tabella) inserisce tanti test che servono a farti trovare il ritmo giusto per allenarti correttamente, magari poi dovrai modificarlo ancora in corso d'opera, ma intanto lavori bene

[RedSkin]

si si...oggi nonostante i primi 3 mille con i recuperi come da programma siano andati bene, gli ultimi 2 li ho sofferti troppo...ed il risultato finale è stato veramente striminsito, non tanto per i mille voloci quanto per i recuperi che avrei dovuto correrli al ritmo del FL

...a questo punto alzo il RG di +10" e vediamo come procede

Ritmo gara (RG) ritoccato in peggio, forse ho ceduto alle mie ambizioni, come detto da Albanesi, lo porto a 4:50 m/km


PS
ho letto il topic relativo alla vostra preparazione alla maratona con Albanesi ...
inizierò lo stesso programma(20 settimane) in estate per preparare una maratona autunnale

[Mistermind]

Ciao, mi intrometto solo adesso, anche se il post l'ho seguito dall'inizio. Ho svolto questa "tabella" a dicembre/gennaio e ti posso dire che è molto valida.
Però, io ti consiglierei di iniziare con il test sui 3000mt che anche se sembra poco affidabile ti consente di vedere in seguito i miglioramenti.
P.S. eventualmente il TEST sui 3000mt inseriscilo a settimane alterne giusto per poter correggere i ritmi di allenamento.

[RedSkin]

Ciao, mi intrometto solo adesso, anche se il post l'ho seguito dall'inizio. Ho svolto questa "tabella" a dicembre/gennaio e ti posso dire che è molto valida.
Però, io ti consiglierei di iniziare con il test sui 3000mt che anche se sembra poco affidabile ti consente di vedere in seguito i miglioramenti.
P.S. eventualmente il TEST sui 3000mt inseriscilo a settimane alterne giusto per poter correggere i ritmi di allenamento.

grazie Mistermind per il consiglio

come ho scritto ho voluto saltare il test dei 3000 m perchè ho un pò di 10000 m corsi da settembre a dicembre 2012 (GARE) e nell'ultima ho stabilito il mio
PB in 47:10 (4:43 m/km)

forse il 4:40 che mi ero prefissato, al momento è un pò esagerato...quindi come hai letto ho deciso di alzarlo un pò +10" ...vediamo poi come procederanno le prossime settimane

[gab_spencer]

scusa ma non mi torna qualche cosa:

La definizione di questo RG serve per quei runner che non hanno indicazioni precise di gare recenti, e di evitare che il runner ceda alle sue ambizioni (il ritmo gara non é quello che vogliamo realizzare ma quello che possiamo realizzare con un ottimo allenamento).

tu dici di aver fatto l'ultima gara a dicembre, quindi non la definirei propriamente recente

Nonostante abbia più o meno un tempo di riferimento per il mio Ritmo Gara, ho deciso di iniziare il programma dalla prima settimana, saltando però il primo Test che Albanesi propone...nella speranza di non aver ceduto alle mie ambizioni

visto il risultato delle ripetute mi pare che tu ti sia sopravvalutato non è forse il caso, invece di continuare a cercare un ritmo gara casuale e a sensazione e andando a tentativi che ti possono far perdere settimane, fare quel test sui 3000 e vedere cosa ti dice il test? o meglio ancora provare a fare la prima settimana (che non so cosa dica ma magari c'è qualche altro test! potrei sbagliarmi cmq )

[RedSkin]

Gli allenamenti della prima settimana gli ho riportati esattamente nei primi post...

Ho saltando soltanto il test dei 3000...tornare indietro? Bhooooo.....alzo il RG di +10" e vediamo se il test della seconda settimana vá a buon fine :

4000 m (RG) + 4' recupero da fermo + 6x400 m (RG-20") recupero 1' da fermo

[Calogero]

Io alzerei il RG di soli 5''

[maegià]

Secondo me scegliere il ritmo giusto o meno è una cosa molto difficile, calcolando soprattutto che nella corsa ci sono un'infinità di fattori che possono compromettere ogni test, ad esempio il test dei 16km che ho fatto ieri mi ha dato come risposta che non è possibile pretendere niente da una prova dopo aver passato una serata intera a mangiare e bere come un maiale, se poi la si fa sotto pioggia e vento tanto meno....
La scelta del ritmo sta molto nell'esperienza dell'atleta, è sempre meglio rischiare di scegliere un ritmo troppo lento che il contrario, però non si può nemmeno correre con la paura di infortunarsi, fa parte di questo sport, è come partire con la bici e aver paura di bucare, nessuno lo può prevedere!

[RedSkin]

Inizio SECONDA settimana:

1 FL 14 km
2 FP 10 km
3 4000 m (RG) + 4' recupero da fermo + 6x400 m (RG-20") recupero 1' da fermo
4 FP 12 km
5 2x3000 m (RG) 3' recupero da fermo + 2x2000 m (RG) 2' recupero da fermo
6 FL 18 km

ho evidenziato le sedute che per Albanesi sono da fare per chi si allena 4 volte la settimana (il mio caso)


Ripeto...ho alzato il RG a 4:50 m/km e lasciato il FL a 5:30 m/km ed il FM a 5:10 m/km :

Seduta odierna, FP 10 km ( primi 6 km a FL + 3 km a FM + ultimo km a tutta ) :

5:23 5:30 5:10 5:27 5:25 5:29 5:10 5:06 5:08 4:32

[maegià]

Oggi prima giornata "normale" dopo una pasqua sconvolgente. Giornata dedicata alla depurazione dello stomaco, alla ricerca della leggerezza che ho lasciato a giovedì scorso... Ho deciso di traslare questa settimana di un giorno per agevolare il recupero, magari pagherò il non riposo prima del lungo di domenica ma vedrò strada facendo. Oggi comunque ho fatto 14 km ad un lento sostenuto, con buone sensazioni. Domani progressivo di 12, lo farò 6km al lento 4 al medio e 2 all'rg. Giovedì i 400 me li faccio in pista!!!