Preparazione 10000 m con Albanesi

[lello-pista]

ora devo devo imparare a lavorare piu' su me stesso e col cervello ( non è facile non farsi demoralizzare dalla stankezza) soprattutto mi deve scomparire dalla testa la voglia di ritirarmi !!! anke se kilometricamente parlando si sta avvicinando al traguardo ( son passato dal 5° all' 8° km )

[gda]

Secondo me non e' un discorso di testa ma di preparazione. Leggendo i tuoi ultimi post ho l'impressione che hai affrontato la gara facendo poca quantita' e troppa qualita'. Per questo motivo, secondo me, ti occorrerebbe rafforzare di piu' la tua base aerobica effettuando soprattutto sedute lunghe (minimo 60 minuti) di FL e poi iniziare la tabella di Albanesi. Questo ti aiuterebbe a stare di piu' sulle gambe oltre che ad evitare infortuni.

[saveriociavarella]

Oggi ho fatto la sessione che prevedeva il test sui 3000m e vi posto i risultati attendendo consigli e delucidazioni in merito alla modifica del foglio di lavoro RITMI gentilmente postato da erman. Ed anche aiuto per sapere come e quando iniziare il metodo ALBANESI...

RISCALDAMENTO - durata 20':00" - passo medio (min/km) 5':40" http://connect.garmin.com/activity/325968774
TEST(3000m) - durata 14':10" - passo medio (min/km) 4':42" http://connect.garmin.com/activity/325968811

Grazie dell'interesse!

[erman67]

Oggi ho fatto la sessione che prevedeva il test sui 3000m e vi posto i risultati attendendo consigli e delucidazioni in merito alla modifica del foglio di lavoro RITMI gentilmente postato da erman. Ed anche aiuto per sapere come e quando iniziare il metodo ALBANESI...

TIPO DURATA MIN/KM
RISCALDAMENTO - durata 20':00" - passo medio (min/km) 5':40" http://connect.garmin.com/activity/325968774
TEST(3000m) - durata 14':10" - passo medio (min/km) 4':42" http://connect.garmin.com/activity/325968811

Grazie dell'interesse!

Io imposterei inizialmente a 5'05" il ritmo di gara, farei le due settimane di test che magari ti fanno "fondo" e poi se reggi bene, soprattutto la seconda settimana di test, abbassi a 5'00".
Eventualmente puoi impostare a 45" il differenziale per il FL. In tal modo avrai una CL a 5'50" e un FM a 5'30".

ciao
p.s. scendo in garage a fare il meccanico per un amico ... tornerò con le gambe rotte che nemmeno una mezzamaratona

[lello-pista]

Dato ke sono ancora stanco dalla gara di ieri sto pensando di farmi domattina 5 km di fm a 5e 30 per mantenere le gambe sveglie. O mi consigliate altro???

[saveriociavarella]

quindi erman per far in modo che risultino quei valori da te consigliati devo impostare il tempo gara 50':50", giusto? Ho provato e sembra che sia tutto a posto

[saveriociavarella]

Ditemi se è tutto corretto! Thanks

[daniloge]

@lello
concordo pienamente con gda.

@saverio
secondo me i ritmi sono ok, quello che devi vedere è quanto fondo hai, come già anticipava erman.
Io sinceramente odio fare il fondo lento "troppo lento", il tuo 5.50 a me sembra un'esagerazione, però
ho anche visto che sia in runtastic che in garmin connect non hai (se non un anno fa) degli allenamenti oltre
i 7-8 km. Parti con quei ritmi e cerca di fare km, poi ritocchi i ritmi. Il bello della corsa è che qualsiasi tabella
di ritmi non è mai scientifica e a prova di bomba perché siamo tutti diversi.
Considera che Albanesi già su 4 uscite ti porta a fare oltre i 50km a settimana.
Imposta i ritmi come ti ha detto erman e cerca di fare un po' di fondo, stesso consiglio per lello che come
detto da gda ha fatto pochi km.
Secondo me, ripeto, se fatta bene (cioè con i lunghi come si deve) questa tabella è utilissima anche per la mezza
maratona.

Io mercoledì lavoro permettendo ho una mezza maratona che faccio al posto del lungo, sono curioso di vedere il rapporto
tempi/km fatti in allenamento e la mezza in gara di mercoledì.

p.s.
San Giovanni Rotondo!!
Anche io ho corso in Puglia fra gli ulivi domenica.

[lello-pista]

Resta il fatto ke nn riuscirei a farmi 10 km domani. Sn ancora stanco

[saveriociavarella]

@daniloge quindi dalla prossima uscita imposto i ritmi di erman e mi faccio i 15 km previsti dalla tabella? Speriamo di rispettare i ritmi e comunque porteró a termine l'allenamento. Poi posteró il resoconto con tutti gli intervalli. Qui per vedere gli ulivi bisogna allontanarsi un po' [WINKING FACE]