CORRIPAVIA 6 Ottobre avvicinamento

[marcominuti]

Visto che non corri da molto tempo secondo me fai bene.

[manlio]

Grazie Marco, allora domenica inizio con il test dei 5000... ritmo costante, cercherò di mantenermi sui 5:00 a km o poco meno visto che il mio pb sui 5000 per il momento è di 4,52 fatti un paio di settimane fa. Poi se con meno fatica vado meglio... meglio ancora.
I 5000 devo farli a ritmo costante ma cercando di dare il massimo?

[marcominuti]

Diciamo che gli allenamenti-test andrebbero corsi come fossero delle gare. Eviterei però, per avere una maggiore attendibilità, di fare volate finali o cose simili. Come hai ottimamente detto, andrebbero fatti ad un ritmo costante!

[manlio]

Oggi ho iniziato la tabella di albanesi per la mezza effettuando il test dei 5000 che ho completato con ritmo medio ben mantenuto in 4:52. Diciamo che avrei auto ancora benzina per 1 o 2 km nonostante i battiti all'ultimo km fossero davvero elevati. Domani massimo martedì vorrei effettuare i 14 FL come da tabella.
Sapreste indicarmi un ritmo da mantenere per questi 14km? Io avevo già provato a percorrere 14 km mantenendo un ritmo di 5:20. Fatemi sapere grazie.

[marcominuti]

In attesa di Doriano, questi secondo me sono i ritmi che dovresti tenere nei vari allenamenti. Il calcolo è effettuato SUL RITMO DEI 10 CHILOMETRI (quindi nel tuo caso potrebbe essere 5', visto che hai fatto i 5k in 4'52'' senza tirare al massimo).

LUNGO: +50''/km
MEDIO: +20-30''/km
RIPETUTE LUNGHE: +0-5''/km
RIPETUTE BREVI: -5''/km

Comunque attendi Doriano, che sicuramente sarà più preciso.

[manlio]

Quindi in pratica un FL dovrò percorrerlo in 5:50 giusto? Anche se riesco a tenere un ritmo migliore, mi attesto sui 5:50 e macino macino....

[marcominuti]

Secondo me sì.

Sappi però una cosa: con il passare del tempo avrai dei miglioramenti, quindi sarà opportuno "aggiornare" ogni tanto i ritmo!

[Doriano]

sì, i ritmi vanno abbastanza bene, anche se Marco è stato un po' magnanimo...con l'estate si è un po' più fiacchi..

toglierei 5 secondi al medio (+25 secondi)
e anche alle ripetute: qualche secondo sotto il ritmo base per le ripetute da 2000m e una decina per le ripetute da 1000m.

comunque, non è che cambia molto, ma diciamo che personalmente, per i lavori di qualità, tenderei a osare un pochettino di più; dopo di che naturalmente si tratta di ritmi indicativi.

[marcominuti]

Come già ho avuto modo di sottolineare, i suggerimenti di Doriano sono sempre molto preziosi!

Approvo in pieno!

[manlio]

Grazie doriano grazie Marco .... Siete gentilissimi. Ok domani mattina si esce a fare il FL e poi albanesi mi mette delle ripetute. Vi tengo aggiornati. La cosa più bella è vedere i piccoli miglioramenti in continuo.