Fondo lento...

[andreashox]

Se é 197 con 150 dovresti essere intorno al 75%, battito più battito meno. Io ho corso per molto tempo solo con gmaps-pedometer e cronometro-cardiofrequenzimetro e mi sono trovato bene.
Il FR 10 ce l'aveva un mio conoscente. Diceva che era una ciofeca ed infatti gli si é guastato dopo qualche mese....

si si infatti farò così comprerò il cardiofrequenzimetro e solo successivamente se ne sentirò il bisogno comprerò un gps o uno smartphone che supporti qualcuna di queste apllicazioni!
per i percorsi sono apposto perche conosco gia le distanze, mi serviva proprio qualcosa per calcolare la fc....
posso fare tutto il lento tra il 70 e l 80% e alla fine magari qualche allungo o è meglio evitare all'inizio?
se dovessi fare qualche allungo, stiamo parlando di circa il 90% della fc e per quanto tempo/distanza??


ps ho letto adesso la tua firma, complimenti! stima infinita

[aroldo74]

Smartphone android che supportano ottime app come endomondo o runtastic ce ne sono a meno 100 euri.
Ho usato anche lo smartphone in alcune uscite co runtastic, ed una fascia da braccio presa dai cinesi per 6 euri.

Gli allunghi durano dai 60 ai 100 mt, Non si fa nemmeno in tempo a a far salire i batriti.
Servono solo a ricercare un movimento sciolro ed un buon gesto tecnico/atletico.
Andrebbero fatro alla fine del riscaldamento. per preparare la gamba ai ritmi dell'allenamento o della gara.
Qualcuno li fa anche alla fine degli allenamenti lunghi e lenti per ridare vivacità alle gambe intorpidite dal lento

[andreashox]

ne approfitto per chiederti, come riscaldamento io faccio solo della corsa molto blanda per 5 10 minuti...
ho cercato molto su forum ma l'argomento è cosi trattato che ho avuto difficoltà a trovare qualcosa di interessante(mi spuntano 10000 risultati!!) come esercizi di mobilità articolare e riscaldamento per degli allenmaneti sul fondo lento cosa mi consigli?

[aroldo74]

Non sono un'esperto comunque ti dico quel che dice Albanesi. http://www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm
e che ho seguito io. Almeno 20 minuti di corsa blanda.... poi stretching e/o allunghi....
Io di solito faccio gli allunghi alla fine del riscaldamento poi a volte lo stretching (non tirare troppo per carità!!!)

Poi il fondo lento.... che attenzione non è una corsa facile... Si tratta comunque di un ritmo sostenuto 45/50 secondi sopra il tuo ritmo teorico 10 km sono un bell'andare e non jogging. Ci vuole concentrazione. e a volte anche testa per tenere perchè secondo la distanza che devi fare può essere veramente stancante....

[Doriano]

molto giusto e utile come sempre quanto dice l'amico aroldo

[andreashox]

Non sono un'esperto comunque ti dico quel che dice Albanesi. http://www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm
e che ho seguito io. Almeno 20 minuti di corsa blanda.... poi stretching e/o allunghi....
Io di solito faccio gli allunghi alla fine del riscaldamento poi a volte lo stretching (non tirare troppo per carità!!!)

Poi il fondo lento.... che attenzione non è una corsa facile... Si tratta comunque di un ritmo sostenuto 45/50 secondi sopra il tuo ritmo teorico 10 km sono un bell'andare e non jogging. Ci vuole concentrazione. e a volte anche testa per tenere perchè secondo la distanza che devi fare può essere veramente stancante....

scusa l'ignoranza di un neofita....
senza gps come faccio a calcolare il mio ipotetico 45 50 secodi sopra il mio ritmo teorica sui 10km ??
cioè io di solito i 10 km li ho sempre fatti a sensazione, e comunque sono stati fatti in un'ora quindi il mio passo è stato era 6 km ma sarei potuto andare più forte... senza gps o altre app simili i problemi più grossi sono proprio sul ritmo di allenamento, ho paura di fare qualcosa di non allenante!

[aroldo74]

Se hai calcolato con un test la FCmax puoi usare il 75% di quella. Esempio 200 Bpm di FCmax fai il Fondo lento a 150. Qualunque sia il tuo tempo.

altrimenti devi fare il test. Cerca un percorso preciso dritto e pianeggiante di 2000 metri magari con Gmaps e
Dopo un opportuno riscaldamento, cerca di correrlo al massimo molto regolare senza scoppiare. magarei lo provi 2 o tre volte in un paio di settimane... finchè riesci ad ottenere un tempo regolare e stabile.
Se lo corri ad esempio in 9 minuti ossia (4'30"/Km d) moltiplichi (9 x 5,5) ed ottieni 49'30" (ci vuole la calcolatrice sessagesimale)
Vuol dire che puoi correre i 10 km a 4'57"/km.
puoi correre il fondo lento intorno ai 5'45/km.
È un sistema piuttosto grossolano, ci sono test più precisi come il 5x2000 o il 2000+3000 ma che richiedono un po' di esperienza.
altrimenti iscriviti ad una garetta domenicale da 10 km, anche non competitiva che sia abbastanza pianeggiante e cerca di dare il massimo.

Vedrai che col tempo tutto divverà più chiaro.
Ciao e buon lavoro.

[andreashox]

grazie mille veramente utilissimo, sicuramente col tempo e frequentando più questo forum tutto sarà più chiaro!

vi terrò aggiornati!