Ho un problema...

[lgio002]

Purtroppo, igio, l'alimentazione è una materia talmente complessa, articolata e personale che se non studi e non ti applichi da solo con forte motivazione nella vita di tutti i giorni, difficilmente potrai giungere a reali e consolidate conquiste. I consigli che ti diamo sono indirizzi di massima che non possono bastare se non a dare un input iniziale alla tua ricerca personale. L'errore più grosso che fai a mio avviso è ritenere di non avere tempo quando in realtà hai tutta la vita! Non illuderti che sia una faccenda di mesi, qui si parla di anni e non credo che finisca. È anche il suo bello. E tutto questo non per diventare nutrizionisti, ma semplicemente per imparare a vivere meglio.


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La teoria l'ho compresa e mi è abbastanza chiara, sono un abitudinario pertanto chiedo solo di validarmi due tipologie di colazione tipo che propongo sulla scorta delle indicazione date. Sono valide? Possono essere utilizzate alternandole durante la settimana?

Colazione 1
- 4 fette biscottate integrali con miele;
- 200 latte e caffè scremato o parzialmente scremato;
- Frutta secca (noci/mandorle/arachidi/nocciole)
- 1 mela + 1 kiwi
- 40gr bresaola

Colazione 2
- Frittata;
- Prosciutto cotto;
- yogurt magro 0%
- Frutta secca
- Kiwi

[lgio002]

Solo in parte. La frutta (che in maggioranza è acqua e in parte fruttosio) serve a ripristinare il glicogeno epatico. Quando parlo di carboidrati intendo riso/pasta integrale/patate, quello serve per ripristinare il glicogeno muscolare.

La ricetta te la voglio dare, senza pesi o tabelle, ma come cose da tenere a mente:

- tu conta a mente che se aggiungi carboidrati la sera, dopo l'allenamento, e quindi che so 70-80 gr. di riso o pasta o patate (insomma un piatto non abbondante ti deve venire fuori), poi magari togli qualcosa sempre dei carboidrati durante il giorno seguente. Quindi per lo spuntino invece del panino con la bresaola, fai mezzo panino, un po' più di bresaola, e un po' di frutta secca, che dà molte calorie, oppure un pezzetto di parmigiano.
- al mattino a colazione se mangi l'uovo con il tuorlo che è ricco di grassi, e l'albume ricco di proteine, puoi evitare la frutta secca che consumerai a pranzo.
- tieni sempre a mente le proteine, la ricetta è quella: quando pensi alla colazione o pranzo, pensa di farlo con le cose che ti vanno (ma non quelle che abbiamo escluso), ma mettici sempre UN ALIMENTO PROTEICO di valore come parmigiano-bresaola-prosciutto crudo-uova. Lo yogurt ha proteine, ma poche in realtà. Anche il latte. Poche intendo rispetto agli alimenti citati sopra. Lo yogurt greco che ti è stato consigliato è l'ideale, è il più ricco di proteine. Si chiama FAGE, fai uno sforzo al supermercato, cercalo o chiedilo. Non ti pentirai, ti posso assicurare che non ha zuccheri, l'ho fatto assaggiare a mia moglie che odia lo yogurt, e mi fa: "Ma questo è un dessert, non ci credo che è yogurt!!!"

Dai che sei sulla buona strada, un po' di sforzo lo devi fare, almeno al supermercato. E poi a cercare le cose, brucerai più calorie.

La sera in genere non mangio carboidrati ma è una abitudine piuttosto che una scelta, mi capita spesso di consumare frutta fresca subito dopo l'allenamento
pesche, banane, melone, kiwi. Ceno principalmente con carni bianche/rosse (70%-30%) insalata e frutta, in questo periodo 2 noci pesche. Il fage lo conosco non mi piace, lo utilizzavo al'inizio della dieta ma non mi andava giù de gustibus.....

[filorun]

Poi vedi c'è anche che pure noi che ti diamo consigli per certe cose abbiamo le nostre personalizzazioni. Per esempio, il discorso di mangiare i carboidrati (pane, pasta, riso) dopo l'allenamento è sacrosanto. Ed è anche vero che è l'eccesso di carboidrati il principale errore nelle diete dei soggetti che tendono ad ingrassare. Io però, pur concordando con quanto sopra, trovo che nella colazione del mattino una dose moderata di carboidrati da fonti integrali ci possa stare molto bene, ed una porzioncina più piccola (sempre rigorosamente integrali) non la vedo male neanche a pranzo. Certo il discorso che ti hanno fatto, allenandoti sempre prima di cena è giusto, quindi magari solo i giorni in cui ti alleni potresti mettere una fonte di carboidrati anche a cena, tipo un piccolo panino.


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[lgio002]

Questa cosa dell'aggiunta dei carboidrati la prendo assolutamente in considerazione ma solo nei giorni in cui mi alleno. Per me rappresenta un in più dal momento che la sera per abitudine non mangio carboidrati. Il piccolo panino mi sembra ottimo anche perché veloce da preparare.

[Autumn]

Questa cosa dell'aggiunta dei carboidrati la prendo assolutamente in considerazione ma solo nei giorni in cui mi alleno. Per me rappresenta un in più dal momento che la sera per abitudine non mangio carboidrati. Il piccolo panino mi sembra ottimo anche perché veloce da preparare.

Piccolo panino vuoto (ed integrale) !

[filorun]

Vuoto fai prima! dopo allenamenti intensi anche non integrale.


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[Green Dolphin]

Poi vedi c'è anche che pure noi che ti diamo consigli per certe cose abbiamo le nostre personalizzazioni. Per esempio, il discorso di mangiare i carboidrati (pane, pasta, riso) dopo l'allenamento è sacrosanto. Ed è anche vero che è l'eccesso di carboidrati il principale errore nelle diete dei soggetti che tendono ad ingrassare. Io però, pur concordando con quanto sopra, trovo che nella colazione del mattino una dose moderata di carboidrati da fonti integrali ci possa stare molto bene, ed una porzioncina più piccola (sempre rigorosamente integrali) non la vedo male neanche a pranzo. Certo il discorso che ti hanno fatto, allenandoti sempre prima di cena è giusto, quindi magari solo i giorni in cui ti alleni potresti mettere una fonte di carboidrati anche a cena, tipo un piccolo panino.


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Infatti, ma io non ho detto di toglierli del tutto, dico solo che quello che mette in più come carboidrati la sera perché sono favorevoli, quel poco in più lo può togliere dai due pasti del mattino, per bilanciare i carboidrati totali quotidiani. Ma senza conteggi può essere difficile prenderci. Ho il timore che se comincia a mangiare cho dopo gli allenamenti e poi ne tiene una buona quota durante gli altri pasti, non avrà l'effetto sperato.

Quindi non c'è bisogno di stare in low carb per dimagrire negli altri pasti. Carboidrati sì, integrali e a basso IG, ma con un occhio alle quantità: cioè lui trovandosi davanti le cose con cui fa colazione, piuttosto del pezzo di pane in più, se deve addentar qualcosa prenda 2 noci in più o una fetta in più di bresaola.

Io mi comporterei così, se dovessi fare le cose ad occhio. Insomma, potendo scegliere, non mettere troppo le mani sui carboidrati al mattino, stare più tranquillo sapendo che il momento migliore per i carboidrati sarà dopo l'allenamento.

Se proprio non vuole mangiare il riso o la pasta o le patate dopo l'allenamento, direi almeno 2 banane e un panino ci stanno per la cena.

[filorun]

Si guarda che siamo concordi. Personalmente mi sono trovato molto bene con l'abitudine della colazione abbondante come suggerito da Speciani e trovo che sia in effetti l'unico momento della giornata in cui potersi concedere con relativa tranquillita anche una dose non eccessiva di carboidrati a patto che siano integrali al 100%. Per quanto riguarda il reintegro veloce post allenamento invece, la ritengo una pratica già più indaginosa e talvolta anche insidiosa da mettere in pratica specie da parte di soggetti che non hanno una accettabile educazione alimentare. Quello che dici è comunque giusto ma secondo me diventa prioritario solo in caso di allenamenti davvero intensi ad esempio da una gara di 15 km o un lungo da 20 km in su. Però se ne può discutere e potrei anche cambiare idea


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[lgio002]

Sto cercando di fare il punto della situazione, se ne avete voglia supportatemi in questa ricerca.

Teoricamente (non posso fare altrimenti) un soggetto della mia età/peso/altezza normopeso dovrebbe consumare circa 2000cal/giorno per fare 0-0.
Assunto questo le % da consumare nell'arco della giornata sono così distribuite:
60% Carbo (1200 calorie);
30% Prot (600 calorie);
10% Grassi (200 calorie).

Premesso che Il mio peso è di 75kg ho qualche dubbio sui conteggi, da quello che ho capito mi servono 150gr di proteine
300 gr di carboidrati e 2,5 gr di grassi. Prima di addentrarmi nei conteggi dei singoli alimenti mi confermate queste cifre?

[filorun]

150 gr di proteine forse sono un pò troppi, come troppi carboidrati e pochi grassi...che è un errore che continuo a fare anch'io...