Ho un problema...

[Autumn]

Sto cercando di fare il punto della situazione, se ne avete voglia supportatemi in questa ricerca.

Teoricamente (non posso fare altrimenti) un soggetto della mia età/peso/altezza normopeso dovrebbe consumare circa 2000cal/giorno per fare 0-0.
Assunto questo le % da consumare nell'arco della giornata sono così distribuite:
60% Carbo (1200 calorie);
30% Prot (600 calorie);
10% Grassi (200 calorie).

Premesso che Il mio peso è di 75kg ho qualche dubbio sui conteggi, da quello che ho capito mi servono 150gr di proteine
300 gr di carboidrati e 2,5 gr di grassi. Prima di addentrarmi nei conteggi dei singoli alimenti mi confermate queste cifre?

Teoricamente, per quanto il calcolo non possa essere precisissimo vai sul web e cerca un sito per calcolare il tuo fabbisogno quotidiano. Sarà imperfetto ma sicuramente meglio del tuo arrotondamento. Per dire sono piuttosto certo che con lo sport che fai dovresti superare abbondantemente le 2000kcal per mantenere il peso. E per dimagrire puoi tenerti a circa -10/-20 %.
Io ad esempio ho un fabbisogno quotidiano di circa 2600kcal (182cmx67kg). Detto questo la divisione in percentuale varia in base alle teorie io, che pure ormai che ho i miei ritmi non calcolo più al grammo ma ho imparato a "fare ad occhio", preferisco un 60/20/20 come divisione di base. Immagino che gli altri avranno idee dissimili
Per le proteine comunque meglio mantenersi attorno al gr/kg/die e cioè nel tuo caso 75-80 gr al giorno.

[lgio002]

150 gr di proteine forse sono un pò troppi, come troppi carboidrati e pochi grassi...che è un errore che continuo a fare anch'io...

Quali sono le proporzioni giuste? Mi sembra di aver capito che se vogliamo parlare su base scientifica non si possa prescindere da questa partenza, solo cosi potrò capire come stanno le cose. Per me è un po come stare a parlare di un film che non ho visto con persone che ne conoscono anche i titoli di coda.

[lgio002]

Sto cercando di fare il punto della situazione, se ne avete voglia supportatemi in questa ricerca.

Teoricamente (non posso fare altrimenti) un soggetto della mia età/peso/altezza normopeso dovrebbe consumare circa 2000cal/giorno per fare 0-0.
Assunto questo le % da consumare nell'arco della giornata sono così distribuite:
60% Carbo (1200 calorie);
30% Prot (600 calorie);
10% Grassi (200 calorie).

Premesso che Il mio peso è di 75kg ho qualche dubbio sui conteggi, da quello che ho capito mi servono 150gr di proteine
300 gr di carboidrati e 2,5 gr di grassi. Prima di addentrarmi nei conteggi dei singoli alimenti mi confermate queste cifre?

Teoricamente, per quanto il calcolo non possa essere precisissimo vai sul web e cerca un sito per calcolare il tuo fabbisogno quotidiano. Sarà imperfetto ma sicuramente meglio del tuo arrotondamento. Per dire sono piuttosto certo che con lo sport che fai dovresti superare abbondantemente le 2000kcal per mantenere il peso. E per dimagrire puoi tenerti a circa -10/-20 %.
Io ad esempio ho un fabbisogno quotidiano di circa 2600kcal (182cmx67kg). Detto questo la divisione in percentuale varia in base alle teorie io, che pure ormai che ho i miei ritmi non calcolo più al grammo ma ho imparato a "fare ad occhio", preferisco un 60/20/20 come divisione di base. Immagino che gli altri avranno idee dissimili

Cerchiamo di trovare una quadra altrimenti non se ne esce. Vorrei fare un calcolo scientifico.
Su un sito trovato su google ho tirato fuori questi parametri in merito al mio profilo 42 anni/175cm/75kg:
1689 Metabolismo basale giornaliero
2534 fabbisogno calorico giornaliero

[Autumn]

Quali sono le proporzioni giuste? Mi sembra di aver capito che se vogliamo parlare su base scientifica non si possa prescindere da questa partenza, solo cosi potrò capire come stanno le cose. Per me è un po come stare a parlare di un film che non ho visto con persone che ne conoscono anche i titoli di coda.

L'organizzazione mondiale della sanità consiglia per un adulto 0.8gr per kg di perso corporeo per giorno. Quantità che può variare in base alle condizioni dell'individuo (gravidanza, vita atletica, età).
Per uno sportivo si dovrebbe stare tra 1gr ed 1.2gr per kg.

[Green Dolphin]

Si guarda che siamo concordi. Personalmente mi sono trovato molto bene con l'abitudine della colazione abbondante come suggerito da Speciani e trovo che sia in effetti l'unico momento della giornata in cui potersi concedere con relativa tranquillita anche una dose non eccessiva di carboidrati a patto che siano integrali al 100%. Per quanto riguarda il reintegro veloce post allenamento invece, la ritengo una pratica già più indaginosa e talvolta anche insidiosa da mettere in pratica specie da parte di soggetti che non hanno una accettabile educazione alimentare. Quello che dici è comunque giusto ma secondo me diventa prioritario solo in caso di allenamenti davvero intensi ad esempio da una gara di 15 km o un lungo da 20 km in su. Però se ne può discutere e potrei anche cambiare idea


Inviato da iPhone 5

Non ti farò cambiare idea, anzi...
ti posso dire che testando su me stesso non reintegro più i carboidrati dopo la corsa se resto entro 10-12 km. Al massimo una banana, magnesio, un po' di frutta, e se proprio ho fame pane e miele o 1-2 biscotti/crostata fatta in casa. Però quando i volumi aumentano non ci penso due volte. Sabato ad esempio 120 km in bici, domenica 140 km, sempre al mattino, partendo a digiuno. In entrambe le giornate a pranzo il piatto forte è stato il riso/pasta in quantità considerevoli. Non li ho neanche sentiti Alla sera pizza, e gelato con proteine alla vaniglia fatto in casa: praticamente per dolcificarlo ho aggiunto 3 cucchiaini di marmellata di arance e stop. Avevo fatto comunque uno spuntino proteico al pomeriggio per aumentare la quota di proteine che gioco forza nei giorni in cui aumento i carboidrati, un po' diminuisce. Le mantengo alte poi nei giorni di recupero, come oggi che non mi alleno.

Quindi come suggerivi inutile reintegrare sempre, perché sono dell'idea che per aprire la cosidetta "finestra" del dopo allenamento che fa entrare liberamente carboidrati mandandoli dove serve, sia necessaria un po' di intensità + quantità. Se questo non accade perché l'allenamento è breve e poco intenso, i cho prendono altre strade, ahimé! Allora meglio star più cauti.

Certo se il volume di allenamento/gara lo consente, e se soprattutto si hanno in programma allenamenti intensi a distanza ravvicinata, meglio non badare al grammo!

[filorun]

la divisione in percentuale varia in base alle teorie io preferisco un 60/20/20 come divisione di base. Immagino che gli altri avranno idee dissimili

In effetti io sarei più per un 50/20/30 e come proteine visto anche quanto ti alleni io starei tranquillamente anche su 1.4-1.5 nei giorni degli allenamenti più intensi e 1-1.2 quando non ti alleni

[lgio002]

Quali sono le proporzioni giuste? Mi sembra di aver capito che se vogliamo parlare su base scientifica non si possa prescindere da questa partenza, solo cosi potrò capire come stanno le cose. Per me è un po come stare a parlare di un film che non ho visto con persone che ne conoscono anche i titoli di coda.

L'organizzazione mondiale della sanità consiglia per un adulto 0.8gr per kg di perso corporeo per giorno. Quantità che può variare in base alle condizioni dell'individuo (gravidanza, vita atletica, età).
Per uno sportivo si dovrebbe stare tra 1gr ed 1.2gr per kg.

Questo è valido per le proteine giusto?
Quindi 75x1,2= 90 grammi ok?

[Autumn]

Cerchiamo di trovare una quadra altrimenti non se ne esce. Vorrei fare un calcolo scientifico.
Su un sito trovato su google ho tirato fuori questi parametri in merito al mio profilo 42 anni/175cm/75kg:
1689 Metabolismo basale giornaliero
2534 fabbisogno calorico giornaliero

Ok diciamo 2500kcal/giorno.
Devi togliere una quantità percentuale (deficit calorico) in base a quanto vuoi dimagrire in fretta. Minimo 10%.

10% 250kcal -> indicativamente 2250
20% 500kcal -> indicativamente 2000

[lgio002]

la divisione in percentuale varia in base alle teorie io preferisco un 60/20/20 come divisione di base. Immagino che gli altri avranno idee dissimili

In effetti io sarei più per un 50/20/30

Cosi però mi confondete le idee, capisco che non c'è una ricetta che vale per tutti ma immagino esista una direttiva mondiale o qualcosa del genere no?
Cosa dice a livello di percentuali? Già tra voi c'è un discostamento sensibile

[Autumn]

Questo è valido per le proteine giusto?
Quindi 75x1,2= 90 grammi ok?

Si, io farei (anzi faccio) così.