10km in 45 Minuti (anche meno....)

[erman67]

Io l'ho iniziato questa settimana.
Dopo la corsa lenta di lunedì scorso, dove ho fatto una fatica incredibile oggi ho fatto la seconda seduta della prima settimana.
Quindi:
2km a VR-7" +600mt recupero a VR+60" + 1km a VR-10" + 600mt recupero a VR+60" + 2km a VR-7" +600mt recupero a VR+60" + 1km a VR-10".

La VR che ho impostato è il miglior tempo sui 10km, quindi 4'45" anche se probabilmente sarà, almeno per alcune parti del programma, in particolare i medi, un pelo alta. Ma intanto parto così

Le serie mi sono venute con questi ritmi:
2km a 4'36" e 4'38"
600mt a 5'17"/km
1 km a 4'34"
600mt a 5'18"/km
2km a 4'36" e 4'37"
600mt a 5'17"/km
1km a 4'33"
Le parti veloci ho rispettato i ritmi. I recuperi mi sono venuti troppo veloci (avrei dovuto farli a 5'45"/km) ma a rallentare di più mi faceva "fatica" perché mi sembrava che mi si spezzasse troppo il ritmo e anzi già mi dovevo "forzare" a rallentare per schendere al passo prossimo al 5'20"/km. In pratica ho corso 7,8km alla media di 4'45"/km. Altri 2,2km e avrei praticamente rifatto il mio tempo sui 10km .... però in verità sono arrivato all'ultimo km con le gambe imballate

[LucaM]

Grande Erman, beato te che corri, io sono ancora fermo ai box, se la mia buona stella brilla ed il mio medico e' in forma, forse da martedi riparto pure io.....
Comunque buone le ripetute, il recupero non credo sia un problema farlo più veloce, l'importante e' avere le energie per la ripetuta successiva.

Buone corse

[erman67]

Mi spiace Luca ... ti aspetto
Oggi 10km di corsa lenta che ho corso in media a 5'22"/km + 2km di CM che ho corso in media a 4'51"/km.
Qualcosa più veloce dei ritmi da programma ma non di molto (5'25" per la CL e 4'55" per la CM).
Però la sensazione è stata di maggior fatica rispetto all'allenamento di ieri che in verità era più intenso. Ultimamente non ho un buon rapporto con la corsa lenta

[LucaM]

Ma non sei l'unico a fare il lento qualche secondo più veloce del previsto, pure io meno di 5'15"-5'20" non riesco a fare, mi sembra di fare i passi troppo corti, di non andare avanti....insomma l'importante e' avere il proprio passo.

[erman67]

Oggi avrei dovuto fare 4km CL + 6km CM + 2km VR ..... ma complice anche un vento fastidioso che si è alzato ad un certo punto, qundo ho iniziato i km di CM, e che mi ha fatto avere la bella idea di correre "avanti e indietro" mi sono incasinato e alla fine ho fatto "solo" 4km di CL alla media di 5'21", 5km di CM corsi rispettivamente a 4'52"+4'51"+4'50"+4'52+4'55, 1km di VR a 4'45" .... quando mi sono reso conto che in teoria avrei dovuto correre altri 2km a 4'45" con il vento che una volta tirava da una parte e una volta dall'altra mi sono "smonato" e ho detto stop!!!! ... per questa sera mi sono spremuto abbastanza e visto che si trattava anche del terzo allenamento consecutivo ho deciso che poteva bastare

[erman67]

Oggi toccava ai 14km di CL.
Alla fine ho corso 16km (i primi due di "riscaldamento") e ho concluso con 5 allunghi da 100mt con ritorno in surplace. Il tutto in poco più di 1h30' alla media di 5'18"/km.
Però, come ultimamente mi accade con le CL, le sensazioni non erano il massimo. Verò che c'era il solito vento fastidioso visto che stava per arrivare (ed è arrivato poco dopo aver terminato l'allenamento per fortuna) un temporalone!

[erman67]

Altro che 10km in 45'!!
Oggi ero stanco e dopo 8km di CL a 5'18" ho corso un altro km a 4'52" e poi ho interrotto l'allenamento quando avrei dovuto correre un altro km a 4'55" e altri due a 4'45".
Ma mi sentivo troppo stanco e le gambe non andavano.

[LucaM]

E vabbè che ci vuoi fare, certi giorni le gambe non girano e quindi si fa quello che si può.....
Intanto io stamane ho provato un lento da 10km, ed incredibilmente l'ho finito in poco meno di 52', mi sono concesso pure un allungo finale di 400m corso a 4'35'' correndo in totale quasi 10,5 km,sembra che il dutur anche stavolta abbia azzeccato la diagnosi. Domani riposo e poi giovedi provo un progressivo 5+3+2 con finale sui 4'40'' vediamo se le gambe tengono

[lusteddu]

Mi aggiungo alla discussione... Vorrei abbassare il mio PB ed i 10 km in 45 min mi sembrano l'obiettivo più abbordabile. Per ora il mio passo gara è sui 5'00"/ 5'10''.
Avrei bisogno di qualche consiglio... con 3 uscite alla settimana è meglio seguire la tabella di Massini rispetto ad Albanesi? Le ripetute le eseguite in strada? Non avendole mai fatte mi sembra un poco problematico. Grazie

[LucaM]

Ciao lusteddu e benvenuto.....
il tuo obiettivvo è decisamente sfidante, limare più di 30 secondi al km non è poco ma lavorandoci si può fare, certo ci vorrà tempo, cmq andiamo per ordine; dovresti prima sapere qual è il tuo attuale valore sui 10.000 (5 o 5'10'' al km) e poi su quel passo impostare tutta l'attività di allenamento quindi se hai corso una gara di circa 10km nell'ultimo mese si può partire da quel passo altrimenti puoi eseguire un test sui 10k e definire qual è la tua velocità di riferimento. Ovviamente la VR non è scolpita nella pietra, si può modificare durante il programma.
Il programma di allenamento poi lo decidi tu, io ho provato Albanesi e l'ho trovato duro, stessa cosa per Massini, quindi alla fine sta a te decidere.
Ripetute: io vicino a casa ho un parco che è in piano ed il giro intero è di 3km, le ripetute le corro li, ma sempre con il gps altrimenti sarebbe difficile calcolare le distanze esatte.

Infine un consiglio, se vuoi migliorare così tanto, dovresti inserire un'uscita in più, anche se capisco che trovare tempo per allenarsi non è sempre facile, te lo scrivo perchè per lavoro sono spesso fuori casa e pur di allenarmi mi sveglio prestino ( stamane 5:50 ), ma non sono l'unico a farlo

Direi che è tutto, ora aspetto di leggere i tuoi risultati.

Buone corse