10km in 45 Minuti (anche meno....)

[erman67]

Anche a me sembra tanto togliere 30" in quattro settimane con tre sedute di allenamento.
Alla fine tra Massini e Albanesi nessuno dei due "regala" niente. Forse Albanesi fa correre del "lunghi" fatti di maggiori km (fino anche a 21km).
Però entrambi i programmi sono impegnativi.

[lusteddu]

Vi ringrazio per le risposte!

Allora per migliorare cercherò di aggiungere una seduta! Anche io corro all'alba, parto alle 5,50 proprio come te LucaM! L'obiettivo che mi sono posto è probabilmente fuori portata in 4 settimane... vediamo cosa ne uscirà! Che tipo di gps usate? per ora utilizzo l'iphone con nike+ ma ero intenzionato ad acquistare qualcosa di più serio. Per le ripetute è improponibile da utilizzare...
Oggi preparo la tabella, ho scelto il metodo Massini!
In ogni caso rimango sintonizzato

[LucaM]

GPS che meraviglia.....insomma qui si apre un mondo, che purtroppo deve fare i conti con il budjet che avrai; io un anno fa preso dal "trip" del triathlon acquistai il 910xt che è veramente fantastico, ha tutto e forse pure troppo visto che utilizzo la metà delle funzionalità. Comunqure ieri ho consigliato ad un ragazzo qui sul forum il 310 xt, che secondo me è perfetto, puoi importare i tuoi allenamenti così quando fai ripetute non ti devi ricordare le distanze ed i passi da tenere, puoi usarlo anche se vai in bici visto che è progettato per il triathlon ed inoltre la batteria dura un pochino di più degli altri quando lo usi durante gli allenamenti ( io il mio 910 lo carico circa una volta al mese facendo 3-4 uscite settimanali di circa un'ora e mezza).
Di contro non lo puoi usare come orologio di tutti i giorni perchè, agganciandosi al satellite ogni volta che lo accendi doresti caricare la batteria tutti i giorni, mentre altri Garmin si, poichè puoi decidere se farli agganciare ai satelliti o meno (come il 610 se non ricordo male) e poi no costa proprio una miseria ( su amazon con fascia cardio sono 211€).

Anche qui decidi tu, io dovessi rifare acquisto andrei su 310, ma solo per motivi di costo altrimenti 910 tutta la vita.

Aspetto di vedere il tuo profilo su Garmin connect

Buone corse

[erman67]

Uso il 610 della garmin ... va molto bene, preciso, prende i satelliti molto velocemente. Costicchia un po' (spesi circa 290 euro) ma alla fine ha tutto quello che serve per la corsa

[Jorgelin]

Io, finché resisto alla tentazione di comprarmi un Garmin, uso ancora il telefono con Runtastic Pro, che costa 4 o 5€, non ricordo. mi permette di impostare le ripetute ed ha il vantaggio che "parla" e ad ogni km ti dice tempo e passo.
Certo, il Garmin è tutt'altra cosa, anche io, dopo essermi un po' documentato sono arrivato a concludere che il 310xt è quello che ha il miglior rapporto qualità/prezzo.

[matt81]

Ciao ragazzi
posso chiedervi quale tabella o metodo di allenamento mi consigliereste per arrivare ai 10k in 45'?
Corro da 8 mesi circa, ma ho sempre fatto sport.
Sono medio di statura ed ho un po' di pronazione.
Al momento riesco a correre i 10k in 49' circa ma vorrei limare questi 4 minuti....
Uscite fisse 3, se posso 4.
Grazie mille!!!

[oedem]

ho giusto 4 settimane a disposizione per una gara da 10km.
Però vorrei fare 3 o 4 uscite settimanali e in tal caso non saprei quale escludere dalla tabella: suggerimenti?

[LucaM]

Ragazzi di tabelle ne abbiamo a iosa, io ed Erman stiamo usando quella di Massini di4 sett, il link lo trovate nel primo post. Come ho già scritto per capire quali ritmi impostate dovreste fare un test o aver corso una gara sui 8-10k nell'ultimo mese, io per esempio stamane ho corso una 8km e da quel ritmo imposto il lavoro.....

@Erman: sembra che possa ricominciare stamane 8km a 4'40" userò questo ritmo per le ripetute, domani parto con il lento di 10k

@ Oedem: io con 4 uscite sett. escludo io giovedì

[erman67]

Oggi ho "ripreso" il programma dalla terza settimana con l'allenamento del lunedì.
Avrei dovuto correre 7km di CL + 4km di VR.
Alla fine ho corso 7km a 5'23"/km di media poi solo 3km a 4'48", 4'53" e 4'45" ... poi non ne avevo più e mi sono fermato ... in questo periodo va così
Comunque ho deciso per le prossime sedute di portare la VR a 4'50", anche in considerazione del test dei 3km che più ho meno ho corso a 4'22"/km e in base al quale corrisponderebbe una VR di 4'48"/km. Visto anche che sento ancora il caldo e l'umido di queste serate. Non le sento ancora fresche e mi sembra che anche con la corsa lente le frequenze cardiache siano leggermente più alte del solito.
Staremo a vedere se così riuscirò a portare a termine qualche allenamento per intero!!

[enjoyash]

secondo voi, per me che valgo circa i 50' sui 10 km è un obbiettivo raggiungibile senza seguire pedissequamente una tabella?

vi spiego: da Settembre a fine aprile ho corso praticamente sempre corti veloci al 90-95% del mio fiato, con 500m-1-2 km finali a tutta (all'inizio 500 m, poi 1 km poi 2)... dai 4-5 iniziali fino ai 9-10 di aprile, passando dai 7' e oltre al km ai 5' al km appunto....

da fine aprile, complice la lettura dell'ultimo libro di Massini più volte citato, ho capito che per la teoria stavo cannando tutto....quindi ho iniziato a correre lenti, medi, progressivi, ripetute, fartlek, soprattutto nell'ottica di aumentare la durata e distanza, migliorare il benessere di corsa...così facendo però mi sono appiattito un po' su questi valori... probabilmente (almeno spero!) complice anche il passaggio dal fresco di questi anomali aprile e maggio al caldo di giugno luglio ecc....

sui test da 3 km son passato dai 14.25 circa di fine aprile ai 13.57 di pochi giorni fa, mentre i 10k tirati non li corro da fine aprile, quando li feci come indicato in firma..

non seguo una tabella perché mi sembra di essere "imbrigliato" e poi non sempre la potrei rispettare...anzi quelle da 4 allenamenti a settimana non riesco proprio perché corro a giorni alterni, quasi mai ho corso 2 giorni di fila...

correndo a giorni alterni potrei organizzarmi più o meno così, fatti salvi modifiche o cambi di programma (visto che non seguo una tabella rigida, questa non vuole esserlo, ma vuol essere solo una specie di linea guida) così?

1° (lunedì) Lento (ca 12 km)
2° riposo
3° ripetute (2,5 km risc. + 6x1000 rec. 2' o 10x500 rec. 1,30 o 12x400 rec. 1.30 + 2,5 km def.) o fartlek (60-70' min. totali compresi 10' di riscaldamento)
4° riposo
5° 1-2 km risc. + Medio di 10-11km oppure progressivo 5-3-2 o 4-4-2
6° riposo
7° (domenica) Lento (ca 14-15 km)

e così via...ovviamente la seconda settimana avrei solo 3 allenamenti, (martedì, giovedì e sabato) e quindi, a seconda di come mi va di correre, taglierei il medio/progressivo oppure continuerei fregandomene del giorno della settimana, magari allungando il medio/progressivo (che cadrebbe di sabato, quindi avrei più tempo) e accorciando il successivo lento (che cadrebbe di lunedì, quando ho meno tempo)