10km in 45 Minuti (anche meno....)

[erman67]

Vorresti arrivare a correre i 10km in 45'? E quanto tempo ti daresti in termini di settimane/mesi?
Al massimo posso portarti la mia esperienza personale. Venivo dalla maratona di padova e nelle settimane precedenti avevo corso un 10km a come veniva, ma dando alla fine tutto, in un po' più di 49'.
Dopo la maratona ho seguito il programma di albanesi per 6 settimane (avevo escluso le due di test) e sono riuscito a correre i 10km al meglio in 4'44"/km.
Oggi come oggi non mi sento in gran stato di forma e probabile che i 10km al massimo li replicherei con i medesimi ritmi.
Conterei, appena ne ho voglia e mi sentirò in grado di correrlo bene (soprattutto con un po' più di fresco di questi giorni), di fare un test sui 5km (che avevo preparato durante l'estate) cercando di stare sui 4'30"/km.
Tieni conto che il mio ultimo test sui 3km, anche se "improvvisato" perché non lo avevo programmato, fatto la settimana scorsa l'ho corso poco sopra i 13' (passo medio 4'22"/km).

[enjoyash]

il mio obbiettivo è progredire, non ho un tempo prefissato (10-12-16 settimane non m'importa, ovviamente neanche 6 mesi però!!), né un limite preciso, certo lo step dei 45' è molto ambizioso, significa passare dai 5' al km ai 4.30, un bel salto, però penso fattibile per chi è attorno ai 5 al km, magari per gradi.

[LucaM]

@ enjoyash, il programma che ti sei dato è okk, avrei solo due appunti:
- aggiungerei alle ripetute un 3-4 x 2000 con recupero di 2'30'', sono massacranti ma aiutano ad aumentare la tenuta sulla distanza (secondo me fondamentale); io solitamente io le corro tra i 5 ed i 7 sec più veloci della velocità di riferimento sui 10k.
Correndo a giorni alterni, la settimana in cui fai 3 uscite io eliminerei il lento da 12 km e farei medio o progressivo, ripetute e lungo.

Poi per vedere il tuo stato di forma potresti ogni 4-5 settimane fare un test sui 10k, o in solitudine od ancora meglio trovarti una bella garetta, che sicuramente stimola a raggiungere i propri limiti; in questo modo puoi aggiornare la tua VR. Ovviamente la settimana dopo la gara, la farei di scarico con due uscite, magari un lento ed un medio.

Buone corse

[LucaM]

Stamane ripetute 2k+1k+2k+1k partenza un pò faticosa, poi ho preso il ritmo e sono riuscito ad andare qualche secondo più veloce del previsto; cmq buone sensazioni, nessun dolore e buona tenuta...domani si recupera e poi venerdi di nuovo fuori.

[enjoyash]

grazie lucam !

[erman67]

Questa sera avevo la sessione con le ripetute 1km+3km+2km+1km con recupero 600mt.
Da questa settimana, visto che sto facendo fatica a portare a termine le sedute, ho portato la VR a 4'50" così da avere un po' di margine.
Quindi i ritmi teorici sarebbero stati questi:
1Km ---> 4'40"/km
3km ---> 4'46"/km
2km ---> 4'43"/km

Le ripetute mi sono venute fuori così:

1 km in 4'37"
600mt in 3'11" (5'18"/km)
3 km in 14'11" (4'44"/km)
600mt in 3'10" (5'16"/km)
2 km in 9'26" (4'43"/km)
600mt in 3'22" (5'36"/km) qui ho perso un po' di tempo perché volevo girarmi per fare l'ultima ripetuta da 1km ma avevo alle spalle un "gruppone" di runner e li ho fatti sfilare prima di girarmi
1km in 4'39"

Alla fine non avrei potuto dare molto di più quindi al momento continuo a tenere questa VR di riferimento

[erman67]

Questa sera 4km di CL a 5'23"/km di media e 8km di CM a 5'/km di media.
Sono arrivato cotto ma almeno sono arrivato fino in fondo
http://connect.garmin.com/activity/371528855

[LucaM]

Grande Erman l'importante è finire, io stamane lungo da 14km, ho sofferto molto il caldo, ma a parte quello tutto benissimo....14 km a 5'15"con ultimo km fatto in allungo, sebbene la piccola salita non mi abbia aiutato.

[erman67]

Ieri, in luogo della seduta di allenamento che prevedeva 10km di CL + 4km di VR, ho corso una 10km non competitiva.
Non è andata benissimo, ma il caldo si è fatto sentire.
Il garmin ha dato 10,35km in 51'07" ad una media di 4'55"/km.
Diciamo che è stato un buon allenamento ... dove ho sudato tantissimo

[daniloge]

Vi sto seguendo, perché ho in programma una 10k (anche se troppo vicina e non da PB).
Non so ancora a cosa aspirare sicuramente sono sotto i 45m, ma sopra i 40m.

Ho un programma di 3 settimane (oggi ho fatto 6x1000m con rec. da fermo di 3m).
Per le ripetute ho preso spunto da Franchino, ma per i lunghi e i progressivi ho visto la tabella di Massini
da cui volevo prender spunto, mi sembrano troppo corti.
A me piacerebbe (venendo dalla preparazione di una mezza) continuare a fare allenamenti oltre i 20km.
Secondo voi è controproducente?