1h 40' è la mia prossima meta

[Diegocop]

Uno speciale ringraziamento a Doriano, il quale 4 mesi fa mi diede una tabella, su quella ho piu' o meno indirizzato gli allenamenti e domenica scorsa ho concluso la prima mezza da allenato in 1h33'04"
Merci...

[Doriano]

ammazza che tempone!
sono contento, bravo! complimenti!

[Diegocop]

Ti devo ingaggiare come coach telematico.....vorrei arrivare ai 10k in 40' ho letto un po' nel forum, mi sembra che i tre allenamenti impostati come per la mezza vadano bene, 1LL , 10k allegri o garette domenicale, serie ripetute sui 2000, ed un'uscita tranquilla, che ne pensi?

[Leg]

con quei tempi sulla mezza e sui 5k, presto vai sotto anche i 40!

[oedem]

Con quel tempo sulla mezza, i 40' nei 10km li fai sicuro!

[Fartleko]

Che tempo.

[Diegocop]

Vi ringrazio, non pensavo neanche io di ottenere un risultato del genere, sono partito a 4'40-4'35" per poi fare gli ultimi 6-7km a 4'00"-4'05"
Il problema è che domenica ad una 10k di beneficenza ho fatto il contrario, sono partito un pò troppo forte 3'50" il primo e 4'05" i successivi 2-3km (sapete com'è discesa, gruppo, vento a favore ) e mi sono trovato al 7-8km (4'25"-4'30") distrutto....ho terminato con il fiato tiratissimo in 42'30", molto lontano dai 40'00", non so se è stata la partenza lampo?
Penso di essere fisicamente,parecchio, distante da quel tempo, come posso migliorare? il fatto e che per fare 40'00" devi mantenere un amedia di 4'00", riesco a farlo per 4-5km non di più.....come posso aumentare la durata di questo ritmo?
La media totale dei 10k è stata di 4'15"circa ma molto squilibrata con differenze di 30"-35" tra un km e l'altro

P.S. Ragazzi è Doriano che è magico........ io eseguo !!!!!

[Doriano]

tseee...magico...diciamo che se a correre sono gli altri, sono senz'altro magico!

prima di tutto i tuoi tempi sui 10 e 21 sono nella relazione corretta fra loro: 10 in 4.15, 21 in 4.25; decalage di 10 secondi, che è buono.
il tempo sui 5 mostra invece potenzialità ulteriori: come tirarle fuori? aumentando la tua potenza aerobica ancora di più: quindi sotto con rip da 1000 e 2000 belle tirate, gare sui 10k e medi sui 15k!

inoltre, in generale, ti consiglierei più regolarità in gara.. nella mezza hai variato di 40 secondi il tuo ritmo, a mio parere troppo; non che faccia male, ma personalmente prediligo e consiglio, in gara, di essere regolari: se tu fossi partito a 4.20 ci sono due casi: se non ne avevi dopo il 15mo, portavi a casa lo stesso tempo; se ne avevi, anche solo per ridurre di 10 sec, portavi a casa un tempone ancora migliore; questo aspetto è molto soggettivo, ma il mio consiglio è questo.

[Leg]

ovviamente partenza troppo veloce! Il ritmo ce l'hai, con quei tempi ce l'hai, il 10k però è una gara sul filo del rasoio, se parti male al 7mo paghi. La tenuta, considerando la mezza non ti manca, potresti provare dei lavori veloci per abituarti a gestire meglio la velocità ma senza esagerare, sui 1000 e i 2000, o magari un medio veloce di 5-6km a ritmo soglia (la famosa tempo run)

[Diegocop]

Forte e chiaro, vado in missione ed eseguo il 10/11 ci sarebbe un'altra mezza che passa sotto casa, vediamo come sto, comunque una birra te la sei guadagnata
Ripetute tirate a quanto intendi? 3'50"
DI' accortissimo sul ritmo gara costante nei 10k , nella mezza temevo di arrivare cotto pertanto Son partito con prudenza, ma se faccio fatica farnese 10k a 4'15" come posso pensare di fare 21k a 4'20"?