salve ragazzi - mi dovete dare un consiglio

[dino7766]

Faccio questo sport da 3 anni -come personale sulla mezza ho 1h.45' 00" (quest'anno penso di scendere sotto alla Roma/Ostia) sui 10km ho 47' -
Il mio problema è la Maratona (come gara mi piace tanto più delle altre) -
Ho fatto 3 Maratone (ROMA 2008-2009 e VENEZIA 2009) -
La mia 1° a Roma 4h.35" (nella mezza avevo 1h.55")
La 2° a Roma x problemi a 2 settimane dalla gara (nervo sciatico x cui imbottito di antiffiammatori) 4h.50" - al 30° kaput.
La 3° a Venezia 4h.55" - un vero schifo (forse dovuto anche a mancanze di gare da aprile per cui avevo un po' perso il ritmo gara). Mentre per le prime 2 avevo impostato il passo sui 5.30/40 (e rimasto appiedato al 30/32) mi son detto a venezia vado piano (6.00) stesso problema al 30/32 incomincio ad evere dei crampi per cui rallento parecchio.
Premessa che in allenamento i lunghi max 30km sia per qualche infortuno o altro non sono mai andato oltre e i alleno da solo.

Ora (essendo una testa dura) mi vorrei iscrivere per Firenze 2010 - scelgo questo periodo perchè dalle mie parti (campania) ci sono ad ottobre un bel po' di mezze per cui dovrei avere le gambe svelte (almeno si spera).

Ora sono alla ricerca di un bel programma e dei consigli.
Cosa ne pensate del metodo First (da integrare la 4 uscita con la bici).
Consigliatemi ragazzi.
grazie

[Ale57]

Ottimo il metodo FIRST, però mi pare di capire che hai problemi "di tenuta" e allora devi solo aumentare i Km, fare lunghi e ancora lunghi almeno fino a "digerire" 35-36 Km.
Se hai portato a termine già 3 maratone allora di testa sei già ben allenato.... come ti sentivi nei giorni successivi, hai avuto problemi di recupero?

[CORIO69]

devi aumentare i Km, fare lunghi e ancora lunghi almeno fino a "digerire" 35-36 Km.
Se hai portato a termine già 3 maratone allora di testa sei già ben allenato....

Come sempre sono d'accordo con Mr. President!

[dino7766]

x il recupero tutto ok - o dio 3/4 g riposo assoluto poi riprendo gradualmente, anzi mi è capitato di fare dopo due settimane anche una 21km. con buona prestazione.
Secondo me e come dici tu devo allungare -
grazie dei consigli

[Now and forever]

Ciao!!
Anche secondo me devi allungare i lunghi. Fermarti a 30km è effettivamente un po' poco, è proprio lì che inizia la vera gara. A riprova di questo il fatto che anche partendo moltopiù leno tu abbia trovato lì il tuo muro. Aumentando i km del lunghi secondo me già dovresti avere un buon miglioramento, cerca inoltre di farli in progressione, ottimo metodo per non avere crisi nell'ultima parte di gara.
Non ho mai provato il metodo first, ma dicono che sia idoneo per runner già un po' evoluti. forse proverei prima un approccio "tradizionale" meglio dimensionato.

[deep66it]

dino 66? 77? Classe? Please! Io? Consigli? Giammai! Pero' qua' se cerchi ci stan un sacco di stimoli ... Dove stai di preciso che... Io... se cerchi ''Dove state'' ... magari con un LL me ne vengo a salerno (angri-cava-vietri-sa ... Chebbello!!!) Cia' sto' col cell

[Gianluca66]

Dopo 2 maratone preparate con il metodo The First, fra un mesetto potrò esserti più preciso dato che mi sto allenando con un metodo alternativi e le prime 2 maratone penso di aver avuto problemi simili ai tuoi..., bye

[armandos]

Quoto Ale 57 per i lunghi, naturalmente servono assolutamente per la maratona.
Però aggiungerei qualche lungo collinare in modo da variare ritmo e potenziare la muscolatura, per quel che mi riguarda sono indispensabili

[gianlupappalardo]

Mi intrometto,

poichè ho provato a preparare una maratona, però ho capito che forse stavo affrettando i tempi, non è ancora detto che non partecipi. Il fatto è che di lunghi ne ho fatti, partendo da 27km sino ad arrivare a 34,5km, però invece di migliorare peggioravo il mio ritmo, potrebbe essere perchè ho percorso queste distanza aumentando i km e facendolo almeno una volta a settimana?

ciao

[gio63]

Ora sono alla ricerca di un bel programma e dei consigli.
Cosa ne pensate del metodo First (da integrare la 4 uscita con la bici).

Quoto quanto già detto dagli altri, in un programma di preparazione alla maratona i lunghissimi (almeno 4) devono arrivare a 34/36 km almeno; inserirci anche del collinare come suggerito da Armandos penso sia il massimo in termini di efficacia allenante.
Se l'uscita/e in bici non va a sostituire quella di corsa ma ad integrarle, non può fare che bene