Sono all'inizio, come mi oriento?

[running_debe]

Ma non so dove tu abbia letto di rallentare così tanto il lento...
Cioè se tu vai tranquillo (inteso che non finisci stanco) su una 10k a 5.15 mi aspetto che tu faccia una 10k a bomba almeno in 45'... Vogliamo esagerare considerando che il tranquillo è in realtà un medio allora in 47.30
Con pb simili nessuno ti obbligherà a fare un lento a 6.20/6.40 che sono quasi 2' al km più lento.
Cioè io faccio i lenti anche così (a 6/km con una 10k ipotetica a 3.50) ma è un caso raro e nessun allenatore lo suggerisce...

Non ho mai fatto test per vedere il tempo minimo con il quale riesco a completare una certa distanza, l'unico valore un po' più qualitativo che ho a disposizione è quando ho provato ad andare un po' più fortino sui 5Km, ma è stata più che altro una progressione, perché sono partito senza riscaldamento, quindi leggermente più piano, per poi andare sempre più forte e finire i 5Km in 24'30". Sicuramente in un test farei un tempo migliore, questa era una banale corsa mattutina all'alba, fatta solo per attivarmi prima di andare a lavoro e iniziata appunto senza riscaldamento e senza l'obiettivo di strappare il miglior tempo. Mi ero solo imposto di stare sotto ai 5'/Km. Guardando alcuni consigli di quei due allenatori da me citati nel post di apertura e utilizzando l'app VDOT Calc, dice che il mio lento dovrebbe essere tra 6'20" e 6'40" e l'allenatore suggerisce di restare sul numero peggiore, quindi di fatto 6'40".

Per la cadenza: io non ho mai letto nessun allenatore suggerire una cadenza specifica. Ho letto questo si articoli di riviste non scientifiche ma lasciano il tempo che trovano...
Provare a cambiare qualcosa? Boh intanto vediamo a velocità significative. Es in una 10k a bomba fai 160 passi? Se sì magari possono aiutare i vari lavori di agility con lo step o la scaletta

Io leggo e sento ovunque che la cadenza ottimale sia 180 ppm. Vero, c'è chi dice che varia con la velocità, con l'altezza dell'atleta, ma generalmente consigliano comunque un range 170-190. L'ho provata ieri sera per una decina di km e con un passo di 5'30" (per le sensazioni che ho, molto lento), utilizzando un metronomo, ma l'ho trovata completamente innaturale. Mi chiedo come mai la corsa, che è un gesto completamente naturale e innato in ogni essere umano, abbia determinati parametri che in realtà all'essere umano non condizionato risulta all'esatto opposto innaturale. Non avevo falcata, mi sembrava di correre sul posto. A me sembra del tutto illogico dover correre così. Ovviamente mi riferisco alle basse velocità. Chiaro che se andassi a 4'/Km i 180ppm avrebbero la loro bella falcata e semplicemente risulterei veloce, ma naturale. È alle basse velocità che mi pare d'essere un bersagliere e non un corridore.

[running_debe]

Running_debe, benvenuto a bordo!
Come prima cosa, sei sicuramente molto dotato.
Il fatto stesso di aver fatto 20k fin da subito, quasi “per provare” è un qualcosa che non è comune.
Dó per scontato che le misurazioni che hai riportato siano sul piano e con un device adeguato, non prese da telefonino o simili...

Questo perché per noi runner c’è un divario *enorme* tra 4’50” e 5’30”, per non parlare della differenza tra 4’50” e 6’40” (12.4 km/h contro 9 km/h!)
Nessuno di noi si sognerebbe mai di fare un lento lungo (da 20k in su) con una variabilità così grande.
Io faccio i LL oggi a 5’10”, e il mio allenatore si incupisce se sgarro di 5” (+/-) in media, e se sgarro di più di 10” NEL SINGOLO KM.
Ovviamente all’inizio non è così naturale: è molto, molto, molto difficile all’inizio avere un passo costante, e due tra le più grandi difficoltà all’inizio sono quelle di individuare il proprio passo di riferimento e quella di controllare le velocità.

Ciao Zak, grazie per il benvenuto e per i complimenti incoraggianti. Io uso un bracciale Mi Smart Band della Xiaomi che è collegato al gps dello smartphone e i dati mi sembrerebbero del tutto corretti. Alla fine il tempo al km è semplicemente il rapporto tra il tempo impiegato e la distanza percorsa.

Molti dei libri che ti hanno citato hanno dei test all’interno per calcolare una “velocità di riferimento”, che poi viene usata per parametrare I tempi nelle tabelle di allenamento.
Ne esistono molti - il test dei 7’ di Pizzolato, il test di 12’ di Cooper, Conconi, e molti altri.
Nel tuo caso, visto che riesci già a correre un paio d’ore consecutivamente, potresti provare a fare una cosa semplice: un 10k tirato, dal quale iniziare a dedurre i tuoi tempi per il lento, le ripetute, ecc.
Va da sé che non sarà perfetto, ma può essere un modo per iniziare a individuare il tuo range di partenza.

Hai ragione, dovrei provare. Per ora non ho fatto mai alcun test, quindi non ti saprei dire. Anche perché non ho la minima idea di quella che possa essere la mia tenuta, per cui non saprei nemmeno quanto tirare per fare il miglior tempo senza crollare prima della fine.

Per quanto riguarda la cadenza, io non mi preoccuperei troppo (per ora).
Ad esempio, Io faccio la maratona a 181 passi/minuto ma (purtroppo) i 5k solo a 186.. e troverai qui dentro fior di runner, con tempi da paura, con cadenze simili alle tue (che in ogni caso aumenterai un po’ in modo naturale).

Non è preoccupazione, ma curiosità. Quando faccio una cosa con passione, cerco sempre di studiarmi bene l'argomento, per riuscire a farla nel miglior modo possibile e godermela di conseguenza ancora di più. Il fatto è che a 180 ppm, provati ieri per una decina di km ad un ritmo lento di 5'30"/Km, la corsa mi risultava del tutto innaturale e assolutamente poco piacevole. Falcata troppo corta, mi sembrava di essere scemo. Non sentissi la cosa del tutto innaturale, non mi porrei questo tipo di problema e ascolterei senza batter ciglio i consigli dei preparatori, ma il fatto è che mi sembra davvero una cadenza troppo forzata per essere quella "giusta". Magari è semplicemente che non sono abituato a correre in quel modo e magari un domani ti dirò l'esatto contrario. Chissà.

[running_debe]

Ciao debe, ti do solo il benvenuto perché non riesco a leggere oltre la terza riga per i consigli ti lascio a più pazienti lettori che già vedo essersi attivati

Grazie mille

[shaitan]

Guardando alcuni consigli di quei due allenatori da me citati nel post di apertura e utilizzando l'app VDOT Calc, dice che il mio lento dovrebbe essere tra 6'20" e 6'40" e l'allenatore suggerisce di restare sul numero peggiore, quindi di fatto 6'40".

Si ma il vdot te lo calcola sulla base di un tuo tempo in gara tirato. Chiaro che se gli metti un tempo da allenamento o fatto come progressivo ti verranno valori sballati. Nel lento ma anche in tutti gli altri ritmi.

Io leggo e sento ovunque che la cadenza ottimale sia 180 ppm.

Boh io di allenatori che citino quella cadenza per i lenti non ne conosco. Quello che dice Daniels ad esempio è che pochissimi elite (cita 1 caso su 46 olimpionici) hanno cadenza inferiore MA riferendosi a una gara sui 10k. Non nel lento

Non avevo falcata, mi sembrava di correre sul posto. A me sembra del tutto illogico dover correre così.

Infatti non c'è logica nel correre così. Né nel forzare un gesto

[Zak]

Debe, sui test hai assolutamente ragione, specialmente all’inizio non sai quanto puoi tirare. Ecco perché, specialmente per i principianti, di solito vengono consigliati test brevi (7’, 12’ , eccetera): è più difficile sbagliare, e si possono rifare dopo pochi giorni se sono andati male.
D’altra parte sono test, non gare, servono solo a te per tarare la macchina.

Per quanto riguarda il GPS, appena hai la possibilità, acquistane uno da runner.
La distanza dallo smartphone non è ahimè affidabile a sufficienza per i nostri scopi.
Credimi, avere un aggeggino al polso che ti dice - mentre corri - a quanto stai andando è impagabile, fino a qualche anno fa bisognava andare su un percorso certo e misurato per aver certezza dei tempi... è che dopo non hai più scuse!

[running_debe]

il vdot te lo calcola sulla base di un tuo tempo in gara tirato. Chiaro che se gli metti un tempo da allenamento o fatto come progressivo ti verranno valori sballati. Nel lento ma anche in tutti gli altri ritmi.

Ti ringrazio shaitan, mi stai dando già diversi riferimenti importanti.
Stasera, ignaro di quanto indicato da Zak nella risposta successiva alla tua, volevo testarmi sui 10k, ma non avendo idea del passo che sarei riuscito a reggere, ho rotto appena superati i 5k . Sono comunque riuscito a fare i 5k in 23'16" (4'39"/Km) e a maturare la mia prima esperienza di test, che male non mi fa per iniziare a capire limiti e tenuta per regolarmi in futuro. Alla fine è un po' come settare il carico sul bilanciere: la prima volta che entri in palestra non hai idea di quanto peso mettere per riuscire a fare quel determinato numero di ripetizioni indicato nel programma. Provi, riprovi, dopo pochi tentativi hai già capito e da lì poi puoi iniziare. La differenza è che in palestra puoi riprovare 2-3 minuti dopo, con la corsa devi aspettare quantomeno l'allenamento successivo.

Debe, sui test hai assolutamente ragione, specialmente all’inizio non sai quanto puoi tirare. Ecco perché, specialmente per i principianti, di solito vengono consigliati test brevi (7’, 12’ , eccetera): è più difficile sbagliare, e si possono rifare dopo pochi giorni se sono andati male.
D’altra parte sono test, non gare, servono solo a te per tarare la macchina.

Ecco, avessi letto questo tuo messaggio prima di andare a correre stasera, sarebbe stato molto meglio
Come dicevo a sheitan, sono uscito con l'idea di fare un test sui 10k, stasera, ma ho dovuto mollare dopo aver superato i 5k in 23'16". Come primo test, comunque, come ti sembra? Come posso inquadrarmi in una scala che va da "scarsissimo" a "fenomeno"?
Diciamo che è pur sempre un inizio, un primo riferimento, lo prendo comunque come un fatto positivo.

Per quanto riguarda il GPS, appena hai la possibilità, acquistane uno da runner.
La distanza dallo smartphone non è ahimè affidabile a sufficienza per i nostri scopi.
Credimi, avere un aggeggino al polso che ti dice - mentre corri - a quanto stai andando è impagabile, fino a qualche anno fa bisognava andare su un percorso certo e misurato per aver certezza dei tempi... è che dopo non hai più scuse!

Non ho ben capito. Io al polso ho il Mi Smart Band che ad ogni chilometro mi vibra, si illumina e mi segnala la distanza totale, il tempo totale e il tempo al km dell'ultimo km. Tutti questi calcoli li fa incrociando la distanza del gps del telefono con il suo cronometro. Perché il gps del telefono dici che non è attendibile? Non è uguale ad un qualunque altro gps? Chiedo da ignorante. Qualche prodottino entry level che mi consiglieresti?

[shaitan]

Ottimo vedi con quel tempo sui 5k già ti consiglia una CL tra 5.55 e 6.30... e cmq i vdot è bailo uno dei tanti approcci (quello di jack Daniels)

Come dici tu la corsa in questo si differenzia dalla palestra (soprattutto dal sollevamento olimpico). Ci vuole tempo per recuperare. E questo vale sia per i test che per i "normali" allenamenti intensi

[leolinux]

Mi chiedo come mai la corsa, che è un gesto completamente naturale e innato in ogni essere umano, abbia determinati parametri che in realtà all'essere umano non condizionato risulta all'esatto opposto innaturale.

Ti porto la mia esperienza.
Oggi corro lenti con Vibram FiveFingers e la frequenza si assesta sempre intorno ai 180 p/m; cambio scarpe (sempre leggere e minimaliste, Topo ST-2) e cala a 175/176 p/m.
Ho visto che il passaggio dall'appoggio di tallone a quello di mesopiede ha fatto aumentare la frequenza e più le scarpe sono leggere più questa aumenta.
Quando anni fa anch'io ho provato a correre con il metronomo, mi sentivo ridicolo, ma avevo ai piedi delle scarpe così protettive che oggi non metterei neanche sotto tortura.
La corsa è un gesto completamente naturale, frutto dell'evoluzione dell'uomo che per millenni ha corso a piedi nudi. Ma se con le scarpe limitiamo i "messaggi propriocettivi" che i piedi mandano al cervello, cambia tutto.
Prova a fare una corsa in un prato a piedi nudi ...
E' solo la mia esperienza: corro felicemente con amici con le Hoka ai piedi!