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Grazie! Allora vediamo se ho capito bene:POD4PASSION ha scritto:Bene allora ricomincia a prendere in tuo solito ritmo del lento con 3 uscite settimanali.
Cerca di correre al fine settimana lunghi oltre 8km fino magari i 10km,mentre il primo allenamento fallo piu corto dei tuoi soliti dai 3 ai 5km al massimo ma corsi leggermente piu veloce.
L'allenamento centrale invece solita andatura 8km verificando i progressi col cardio se ce l'hai
P.S.
Hai fatto la visita per verificare che tutto sia a posto?
POD4PASSION ha scritto:Meglio fare una visita specialistica per essere sicuri di non avere problemi
Sarebbe bene che per 2 settimane non sforzassi troppo perchè se dici di aver diminuito le uscite per colpa del caldo è bene ritornare allo stato di forma precedente prima di iniziare.
dopodichè puoi eseguire partendo da:
3 km come prima settimana un corto veloce togliendo dal tuo tempo di fondo lento 10-15 secondi, meglio non esagerare per dare il tempo alla struttura di assorbire lo sforzo.
Aggiungi 1km ma la velocità resta invariata.
2° Allenamento
Peri primi tempi corri al ritmo del tuo fondo lento verificando se a quel ritmo i tuoi battiti medi scendono in confronto alle uscite precedenti di pari durata.
Se scendono allora puoi aumentare nel primo allenamento di 1 km alla volta fino ad arrivare a 5km.
Arrivato a 5km se i Battiti medi di questo allenamento rimangono stabili o scendono puoi cominciare ad aumentare la velocità anche di questo allenamento di circa 5 secondi
3° allenamento
Correre sempre come fondo lento almeno fino i 10km tenendo sempre sotto controllo che alla fine degli allenamenti oltre ai bpm medi che devono tendere verso il basso anche l'affaticamento non sia eccessivo e per sapere se non lo è bisogna che stai seduto x 3 minuti e dopo questo tempo verifica se i tuoi battiti sono scesi sotto i 100-120.
Se tutto procede bene allora puoi aggiungere 1-2 km in piu all'allenamento successivo altrimenti continua su quella strada.
Se non fai allenamenti specifici (leggi: ripetute) ti conviene semplicemente correrli al ritmo cui sei abituato. In ogni caso in gara andrai più veloce per tutta una serie di fattori (adrenalina, avversari ecc.)Fabio Pollero ha scritto:Eccomi!
Sono arrivato a distanze ormai prossime ai 14 Km ed un tempo medio sui 10000 tra i 57' ed i 59'. Corro senza problemi per oltre un ora (i 12 di FL intorno ai 72' senza fatica e con i battiti a 150 di media) ora devo/posso qualificare un goccio?
Qualche dritta? Soprattutto per trovare un RG affidabile sui 10Km mi conviene semplicemente correrli o i test sono la regola?
Grazie
Dario Grazie, ma è proprio quello il punto: vorrei introdurre una seduta di ripetute ma non so come partire.dario88 ha scritto: Se non fai allenamenti specifici (leggi: ripetute) ti conviene semplicemente correrli al ritmo cui sei abituato. In ogni caso in gara andrai più veloce per tutta una serie di fattori (adrenalina, avversari ecc.)
l'errore sta nel fatto che i 10000 sono una distanza breve e veloce, non ha senso fare ripetute sui 1000 con recupero attivo di 1000 a FL. Meglio se fai 6x1000 a 5' (le ripetute non si fanno al ritmo gara altrimenti sono assolutamente inutili) e recuperi 2' correndo pianissimo (non FL, proprio pianissimo, è solo per non stare fermo).Fabio Pollero ha scritto:Dario Grazie, ma è proprio quello il punto: vorrei introdurre una seduta di ripetute ma non so come partire.dario88 ha scritto: Se non fai allenamenti specifici (leggi: ripetute) ti conviene semplicemente correrli al ritmo cui sei abituato. In ogni caso in gara andrai più veloce per tutta una serie di fattori (adrenalina, avversari ecc.)
Credo di aver raggiunto una buona capacità aerobica, almeno vedo che sui miei ritmi non mi affatico nei 60' canonici nei quali 'entrano' comodi i 10.000. In questo genere di corsa la mia FC media è intorno al 75/77% costante, e negli ultimi due Km di allungo chiudo sempre sotto i 5'/Km (4'45"-4'50")
Indicativamente credo di valere sui 55' (RG dei 10.000) ha senso provare a basarsi su questo tempo e provare ad inserire mettiamo un 5x1000 a RG (5'30")con 1000 di recupero attivo FL e vedere come si porta a termine? E' giusto partire con queste dimensioni?
Grazie!
Ok provo. Grazie mille!dario88 ha scritto:l'errore sta nel fatto che i 10000 sono una distanza breve e veloce, non ha senso fare ripetute sui 1000 con recupero attivo di 1000 a FL. Meglio se fai 6x1000 a 5' (le ripetute non si fanno al ritmo gara altrimenti sono assolutamente inutili) e recuperi 2' correndo pianissimo (non FL, proprio pianissimo, è solo per non stare fermo).Fabio Pollero ha scritto: Dario Grazie, ma è proprio quello il punto: vorrei introdurre una seduta di ripetute ma non so come partire.
Credo di aver raggiunto una buona capacità aerobica, almeno vedo che sui miei ritmi non mi affatico nei 60' canonici nei quali 'entrano' comodi i 10.000. In questo genere di corsa la mia FC media è intorno al 75/77% costante, e negli ultimi due Km di allungo chiudo sempre sotto i 5'/Km (4'45"-4'50")
Indicativamente credo di valere sui 55' (RG dei 10.000) ha senso provare a basarsi su questo tempo e provare ad inserire mettiamo un 5x1000 a RG (5'30")con 1000 di recupero attivo FL e vedere come si porta a termine? E' giusto partire con queste dimensioni?
Grazie!
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