Aumentare il chilometraggio…

[Marcos]

Però se leggo:

lunedi 8x1000 rec 90” a 3’15”. Martedi e mercoledi 12km intorno ai 4’20/4’30”/km. Giovedi 20x400 rec 60” a 3’10”/km. Venerdi 10km a 4,30. Sabato riposo. Domenica 10km a 4,30

Sono 6 uscite settimanali, che però essendo corte (preparazione 10.000) ti portano a fare 70km. Farne più di sei non è banale per chi ha una vita “normale”.
Quello che mi colpisce però è che non fai mai più di 12km. Potrebbe essere che ti serva lavorare di più sulla base aerobica.

[y2eddie]

eh

a 34' i lunghi devono essere di 20km, mio parere ignorante. Ne faccio 16 io...

[shaitan]

Già

Senza arrivare ai livelli di Ingebrigtsen che ne fa 20 per i 1500... Però non può essere che il lungo è l'uscita da 12.

Anche iniziare a fare le ripetute con rec attivo porterebbe quei giorni (tra risc e defa) a essere sopra i 15. Chiaramente per farle con rec attivo serve prima una base aerobica migliore

[koifan]

Quella era una settimana esempio. Spesso la domenica faccio un progressivo da 15km quando le gambe girano e quella è la corsa più lunga che faccio generalmente. Ieri per esempio ho fatto 6x2000 rec 500 m che porta a 14.5km (uscito 3’43” di media). Con riscaldamento e defaticamento sono stati 18km circa totali. E vi assicuro che purtroppo solito discorso, aerobicamente stavo benissimo ma di gambe sono stato malino nonostante fossero passati tre giorni dall’ultimo lavoro…mi sembra proprio che non sia la carenza aerobica il mio problema attuale. Oggi vorrei fare un lento ma so già che se esco avrò centomila dolori. Vi aggiornerò per conferma potrei ripiegare su cyclette oggi e fare il lento domani come consigliato da shaitan.

[Matt21]

@koifan concordo con gli altri, un'uscita più lunga e lenta va inserita. Devi abituarti a stare più a lungo sulle gambe.
Imposterei 1 lavoro settimanale su 5 uscite, o al massimo puoi farti un programma quindicinale con 3 lavori totali.

[koifan]

Matt in effetti il problema è anche quello, oltre i 10km sulle gambe comincio ad avere problemi di gambe generalmente… posso provare ad allungare piano piano l’uscita della domenica per avvicinarla ai 20km che sono comunque tanti (ci sono arrivato solo due volte in vita mia, una delle due per lo sfizio di fare una mezza maratona in allenamento ). Per il resto mai oltre i 15km. Penso che un programma con 3 lavori ogni 10 giorni sarebbe l’ideale, magari riducendo un po’ le intensità anche dei lavori (?)

[y2eddie]

puoi anche aggiungerla una settimana sì e una no, tanto per iniziare, e aumentare piano piano piano, tanto non ti corre dietro nessuno (:P)

Also, età/peso/altezza? magari ti manca la forza nelle gambe. Potenziamente ne fai/ne hai mai fatto?

[Matt21]

Non sono la persona giusta e più esperta per risponderti, credo che per avere delle dritte (soprattutto da chi ne sa più di me) dovresti darci più info... Ad esempio, da quanto tempo corri? Media mensile dei km nell'ultimo anno almeno?
Ma io in ogni caso non trascurerei il volume, che ritengo fondamentale. Se hai quello, fai sempre in tempo a velocizzarti.

Leggo ora yeddie, ovviamente sì, partirei con 1 lungo ogni 2 settimane.

[maarco72]

Quella era una settimana esempio. Spesso la domenica faccio un progressivo da 15km quando le gambe girano e quella è la corsa più lunga che faccio generalmente. Ieri per esempio ho fatto 6x2000 rec 500 m che porta a 14.5km (uscito 3’43” di media). Con riscaldamento e defaticamento sono stati 18km circa totali. E vi assicuro che purtroppo solito discorso, aerobicamente stavo benissimo ma di gambe sono stato malino nonostante fossero passati tre giorni dall’ultimo lavoro…mi sembra proprio che non sia la carenza aerobica il mio problema attuale. Oggi vorrei fare un lento ma so già che se esco avrò centomila dolori. Vi aggiornerò per conferma potrei ripiegare su cyclette oggi e fare il lento domani come consigliato da shaitan.

Se hai fatto 14km a 3'43(facendo le ripetute) non sei scarso aerobicamente visto il 34' sui 10k...devi solo fare più corsa lenta vera

[Marcos]

La soglia aerobica la alleni facendo lavori lunghi a bassa intensità, non le ripetute a 3’43