Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[jerkops]

Aggiorno con la Settimana 6. Con un ottimo kmetraggio, che non facevo da un po', 80,3km. Peso purtroppo in aumento, siamo attorno ai 67...

Lun Easy 6,5km
Mar Easy 9km
Mer 12x400m (3'30") rec.60" + 10x200 (3'11") rec. 90"
Gio Easy 13km
Ven Tempo: 3km Easy + 7km (3'57") + 2km Easy
Dom Easy 24km

Contento e direi quasi incredulo dei 400s a 3'30", peraltro non ho ancora capito perché recuperare 60" nei 400m e 90" nei 200m, boh, vabbè. Concludo questa settimana di carico, abbastanza provato ma ci sta. La prossima potrebbe essere peggio
Chiudo Agosto con 305km, un buon kmetraggio mensile, che non facevo da parecchio tempo. Speriamo porti i suoi frutti. Alè!

Buona domenica.

J

[mrsuppamario]

Grande, e grazie delle risposta.
Quel piramidale da 200/400/800/1200 che recuperi seguivano scusami?

[jerkops]

[shaitan]

Contento e direi quasi incredulo dei 400s a 3'30", peraltro non ho ancora capito perché recuperare 60" nei 400m e 90" nei 200m, boh, vabbè.

perché i 400 così sono "aerobici " (tra mille virgolette, diciamo alla VAM o VO2max) e i 200 anaerobici

[jerkops]

Grazie @shaitan, immaginavo c'entrasse col discorso aerobico/anaerobico. Ora ne ho la conferma...

[shaitan]

ottimi cmq

recupero dei 400 jogging o fermo?

[jerkops]

Da fermo, cioè camminando, tutti i recuperi degli IT me li fa fare camminando... Altra cosa cui sono zero abituato...

[Sbrave83]

@jerkops Hai in programma qualche test pre gara?
7km a 3.57 li hai sofferti o senti di avere già margine sulla tenuta?
Sulla velocità mi sembra che sei sul pezzo

Nelle ultime settimane ho messo insieme poca roba: 3 uscite settimanali con volumi sotto i 40 km, un medio da 8k a 4.15 e un 5x1000 @3.50.
Da settimana prossima passerò a 4 uscite (+2 di bici e 1/2 di forza in palestra) con l'obiettivo di aumentare i volumi e, allo stesso tempo,
procedere con qualche lunghetto strutturato.
Per il resto, sulla qualità, credo che terrò dei 1000 massimo 2000 nel mese di settembre. Ottobre si vedrà...

Mi sono accorto che le Novablast sono arrivate a 500 km ed è ora di affiancare un nuovo paio, devo capire se ricomprarle o se passare a qualche altro modello, come ad esempio Puma Magnify.
Daje!

[jerkops]

Bella @Sbrave83! bei 5x1000 considerando anche il volume ridotto...

Non ho nessun tipo di margine su quei 3'57", anzi è un ritmo che percepisco molto più vicino ai 10k che ai 21.1k.

Non ho test in programma, ho deciso che proseguo a testa bassa e poi tirerò le somme a gara finita.

Intanto vedo di portare a casa questa settimana non banale... Domenica (se sopravvivo) vi aggiorno.

[jerkops]

Sopravvissuto alla settimana 7/10. Tranquillamente definibile la "settimana clou" della preparazione, con 82,2km totali. Peso stabilizzato a 66-67, e mi sento un po' appesantito, ma amen, perdere peso in specifica lo so per esperienza che è più complicato...

Lun easy 10km
Mar easy 12km
Mer 2 x (6x400m 3'21" rec.60") rec.90" tra le due serie
Gio easy 12km
Ven 4x2000 3'48 rec.120"
Dom Lungo 22km: 6km easy +4km (4'31") + 3km (4'20") + 4km (4'28") + 3km (4'03") + 2km easy

Il dialogo immaginario con Runna è stato, più o meno, questo:

Jerkops: "Bello. Ho fatto 12x400 a 3'30", non pensavo mi riuscissero"
Runna: "Bene, sta settimana li fai a 3'25""
Jerkops: "Azz...ok... ma almeno la tempo run del venerdì e una roba fattibile?"
Runna: "Insomma... è un 4x2000"
Jerkops: "ah! ok... ma almeno il lungo domenicale tutto Easy no?"
Runna: "Non proprio, è un lungo qualificato con intervalli in progressione"
Jerkops: "Grazie Runna, anch'io ti voglio bene!"

Scherzi a parte, settimana bella tosta ma svangata, tutto sommato, liscia, anche considerando figlio di 10 mesi che non considera l'intervallo tra le 3.00 e le 4.30 di notte come valido per dormire.

Sono abbastanza sereno che meglio di 1h26' non si può fare, anzi obiettivamente sarebbe già grasso che cola. Sarebbero comunque quasi due minuti in meno dall'ultima mezza corsa quindi ok.

Spero che il molto lavoro sul Vo2max fatto possa comunque dare i suoi frutti in futuro. È un po' come il maiale, non si butta via niente.

Buona domenica!

Alè,
J