Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[shaitan]

se l'obiettivo è 1h26 confermo che sulla velocità sei nettamente avanti, quindi il limite sta nella tenuta. Non amo per niente i 3 workout a settimana, soprattutto se 3 su 6 ma progressivi come quelli di domenica dovrebbero aiutare

[jerkops]

In effetti è la prima volta che mi sento più confidente ad esempio a provare una 10k sub39' che non la mezza a in sub86'. Cioè qualunque ritmo sotto i 4'05 temo che tra il 15°km e il 17°km salto per orario per aria come un tappo di spumante...

[Arjen]

Ciao ragazzi,
Avrei una mezza idea di correre una mezza verso fine novembre, ritmo gara 4’30”, la vorrei preparare con medi di 14/16 e lunghi di 20/22.
Secondo voi qual è il ritmo giusto da tenere in questi allenamenti?

[jerkops]

Io direi nei medi un ritmo +5"/+10" rispetto al ritmo mezza.
I lunghi dipende, buona parte a ritmo Easy, però puoi valutare di fare anche qualche lungo con variazioni di ritmo mettendoci dentro un passo più allegro. Poi boh, dipende da quanto ti vuoi spremere, tipo nelle preparazioni precedenti avevo anche un lungo 23km Rme+15".

[Arjen]

Eh.. temevo questa risposta, per me 16Km a +5"/+10" è un allenamento molto molto impegnativo, vediamo che si riesce a fare.
I lenti pensavo di farli a 5'20"... che dici?

[jerkops]

No @Arjen non chiedere a che ritmo fare i lenti se no finisce a schifio pure sto thread

[Arjen]

Infatti ho sbagliato a scrivere, non intendevo i lenti infrasettimanali, intendevo il lungo domenicale, so che sull'argomento "lento" si sono scritte 145874228 pagine

[TS91]

Buongiorno, vorrei fare una domanda da neofita: Avevo intenzione di partecipare ad una mezza di metà Dicembre ma il mio sport principale attuale è il ciclismo(+ di 400 ore nel 2025). Da inizio anno invece ho solo 40 ore di corsa che faccio come cross training tipo una volta a settimana. Secondo voi qual'è il volume mininmo necessario per preparare decentemente una mezza cge dovrei avere da oggi? Areobicamente penso di stare bene, mi frenano i DOM che ho ogni volta dopo le corse, l'altro giorno ho provato un lungo da 16km. Il ritmo sinceramente mi interessa il giusto, è ovvio però che vorrei arrivare a farla il più decentemente possibile. Non ho tempi di riferimento, penso di poter fare un 10km intorno ai 4,30 - 4,40 al km

[jerkops]

@Arjen 5'20" ci può stare, ma anche 5'30", io non mi concentrerei troppo sul passo, piuttosto proverei a variare mettendo dentro anche lunghi non solo lenti, ma con dentro anche aumenti di ritmo e perché no tratti, anche brevi, ritmo mezza.

Se vuoi trarre spunto ti riporto la sequenza dei miei lunghi di quest'ultima preparazione, considera un ipotetico ritmo mezza di 4'05"...

Lungo progressivo 17km in 6km (4'36")+5,5km (4'31") + 4,5km (4'10") + 1km easy

18km easy

20km easy

22km: 4easy + 6km(4'03") +3,5easy +5km (4'01") + 3,5km easy

12km

24km easy

Lungo 22km: 6km easy +4km (4'31") + 3km (4'20") + 4km (4'28") + 3km (4'03") + 2km easy

17km easy

13km easy

[Emanuele1976]

@TS91 Direi che per arrivare a dicembre ti serve un minimo di continuità: 3 uscite a settimana sono il volume base per preparare una mezza senza rischiare troppo. Non serve macinare tanti km (col ciclismo hai già una buona base aerobica), ma almeno:

* un lungo progressivo fino a 18–20 km,
* un medio/fartlek per abituare le gambe al ritmo,
* un lento rigenerante.

I DOMS sono normali se corri poco: aumentando gradualmente la frequenza si ridurranno. Con un po’ di tenuta in più puoi arrivare a correre la mezza in modo dignitoso senza problemi.