Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[ciccio881988]

@ciccio881988 io ci arriverei a tappe...21km a 5'..da strava oggi non li hai.. forse 10km.... velocizzati un po' (da fare agevolmente le ripetute sui 1000 a 4'30/40) supportati da medi e variati (attorno a 5'10/15"),

Ok, grazie dei consigli! Ho ancora più di un mese e sto piano piano migliorando. Oggi riposo completo, da domani si ricomincia un'altra settimana con focus sulla velocità (domani corto veloce 4-3-2-1 e mercoledì ripetute)

[jerkops]

Aggiorno con la settimana 8/10, con 77km totali. Peso ancora fisso a 66-67.

Lun easy 8km
Mar easy 11km
Mer 4x (1000m 3'40" rec.60" + 500m 3'32" rec.120")
Gio easy 15km
Ven 3km Easy + 5km (3'51") + 3km Easy
Dom easy 20km

Nel complesso bene, troppo veloce la tempo run del venerdì ma viziata da vento e pendenza favorevoli.
Bene il lungo di oggi, mi sentivo con gambe leggere e l'ho fatto a 4'42", inoltre dovevano essere 17 ma per un errore di valutazione di percorso ho fatto 3km in più, nonostante ritmo allegro tenuto FC media a 141. Bene così, dai.
Ora ultime due settimane, da qui direi che quello c'è c'è.
Buona domenica!

Alè!
J

[TS91]

oggi 12 km a ritmo z3-z4, mi rendo conto che più che a livello aerobico cedo a livello muscolare di gambe- Avevo i quadricipiti a pezzi al dodicesimo km a quel ritmo. Direte è normale correndo 1 volta a settimana.......

eh sì, ma a dicembre manca ancora un po', se ti alleni bene ce la fai
mi raccomando dato che da 1 a 3 volte e di filato per tot mesi il fisico ci mette un po' ad abituarsi...mettici dentro degli esercizi di forza: quadricipiti, ischiocrurali, ab/adduttori, glutei, polpacci, anche poche serie, anche 1 volta sola a settimana, o due se li dividi, in sessioni brevi...insomma, non "correre e basta".

Grazie delle dritte.

Da fare a corpo libero seguendo tutorial su youtube intendi?

[Sbrave83]

La scorsa settimana sono passato da 3 a 4 allenamenti, suddivisi in 3 lenti e 1 lavoro, per un totale di 48 km. (settimana con più volume da marzo )
Per quanto riguarda la qualità ho cercato di sfruttare una tapasciata di 15 km per fare un medio variato con frazioni da 1km: quelle veloci a 4.05, le lente a 4.35.
Dopo 3/4 variazioni ho capito di non averne quindi ho cercato di rifiatare un po' e di posizionarmi ad un passo più regolare.
20 km totali con 5 di wu + 15 km @4.24
Considerando temperatura, vento contro, raffreddore e la solitudine per 10 km, non mi posso lamentare.

Mancano ancora 2 mesi alla gara obiettivo quindi c'è tempo
Questa settimana cercherò di tenere le 4 uscite con 1 sessione di ripetute sui 1000. Da aggiungere al menu 2 di bici e una di palestra
Daje!

[Emanuele1976]

Da fare a corpo libero seguendo tutorial su youtube intendi?

Sì, va benissimo fare gli esercizi a casa, al max procùrati degli elastici, e una palla da stringere tra le ginocchia.

[ciccio881988]

@ciccio881988 io ci arriverei a tappe...21km a 5'..da strava oggi non li hai.. forse 10km.... velocizzati un po' (da fare agevolmente le ripetute sui 1000 a 4'30/40) supportati da medi e variati (attorno a 5'10/15"),

Buongiorno a tutti. Questa settimana ci ho dato dentro tra ripetute e lungo.

Le ripetute 10x1000 a 4.30 min al km le ho fatte così così: mi sono fermato a 8 e le ultime 4 con ritmo più alto, a 4.45 min km.

Ieri ho fatto il mio lungo in questo modo: 4 km di riscaldamento, 18 km a ritmo gara (o quasi) facendo 5.08 min al km di medio, è poi sono andato avanti fino a farne in totale 31 km, con una media globale di 5.24 min al km (il mio obbiettivo finale è la preparazione di una maratona in primavera).

Consiglio da parte vostra: qual è secondo voi il ritmo a cui posso puntare in mezza maratona il 19 ottobre?

Grazie.

[maarco72]

Le ripetute non cin recupero passivo piuttosto rallenta un po' ma fai recupero attivo
I 18km a 5'08(ho visto che sono stati fatti in progressione) sono ottimi (rispetto a ciò che fai in questo periodo)da capire (ma questo devi saperlo te) come li hai fatti.. eri alla morte? Era un medio ecc

[ciccio881988]

Le ripetute non cin recupero passivo piuttosto rallenta un po' ma fai recupero attivo
I 18km a 5'08(ho visto che sono stati fatti in progressione) sono ottimi (rispetto a ciò che fai in questo periodo)da capire (ma questo devi saperlo te) come li hai fatti.. eri alla morte? Era un medio ecc

Ripetute ricevuto, grazie.

Per i 18 km li ho fatti abbastanza tirato. Però poi ne avevo ancora, ho fatto altri 10 km dopo...

[jerkops]

Aggiorno con settimana 9/10.

Lun 12km easy
Mer 3x1000(3'43") rec.1000 (4'20")
Gio 11km easy
Ven 4x500m (3'35") rec. 60" + 3x500m (3'32") rec. 60" + 2x500m (3'23") rec. 60" + 1x500 (3'22") con 60" di recupero tra le serie.
Dom 4km easy + 4,5km (4'04") + 4,5km easy

Che dire...oramai ci siamo, i 4'04" non li ho sentiti così agili purtroppo... staremo a vedere.

Alè!
J

[shaitan]

venivano anche a 2gg da un bel massacro