Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[gandrea]

@gabrieleda il riscaldamento come dice anche @Pizza per me l'hai fatto troppo veloce . I medi cmq massacrano pure me . Mi massacrano anche i lenti . Principalmente le gambe .

Per i ritmi se vuoi io uso anche una app che si chiama Vdot calc . Metti il tempo che hai su una distanza e ti da i ritmi di allenamento . Non sarà precisa ( con me lo è ) ma ti fa fare le cose abbastanza al giusto ritmo .

Visto che si parla di 10km io sabato ho fatto il mio test sui 10k . da tanto non scendevo sotto l'ora 59:30 di poco sotto .Con 2 pause camminate perchè i 5km tutti corsi fatti in 27:34 , poi mi sentivo un po cotto con le gambe camminato 5min e poi fatti altri 3km.. qui di nuovo na pausa camminata di 3min e poi sparato quello che rimaneva con l'ultimo km dando tutto ( 4.55 ) .
Secondo me ho fatto fuori tutte le energie dopo i 5km perchè mi son un po ripreso bevendo e mangiando na caramella . Bevuto solo il caffè corso al mattino .

Sto seguendo na tabella trovata su un video così per provare . La prossima settimana nel weekend dovrei fare 1h di lento e 30' di medio . Non ci riusciro' mai . le andature lente e medie mi spezzano le gambe e andare troppo lento mi incasina la meccanica di corsa ( mi incespico ) .

[shaitan]

Anche a me massacrano i medi, ma perché li tiro troppo

Al contrario per una 10k in 50' il medio a 5.30 ci sta anzi potrebbe essere lento.

Sempre su una 10k in 50' il riscaldamento a 6/km potrebbe essere troppo allegro, ma potrebbe pure starci.

@pizza onestamente fatto sempre il venerdì invece del sabato per facilità di incastro nella vita di tutti i giorni. Effettivamente potrei una volta provare a fare gli allunghi il giorno prima

[Pizza]

Intendevo infatti che c'era troppa poca differenza tra riscaldamento e Medio.

@shaitan
Se mi dici così riguardo il sabato, vuol dire che potresti avere gli stessi miei dubbi eheheh.

Onestamente, a volte provo in una maniera, a volte nell'altra.
Grosse differenze non ne noto.
Quando sto bene, sto bene.
Quando sto male, sto male eheheh

PS. Io i medi li adoro......sono forse il mio allenamento preferito.
Li corro circa 15" più lenti del ritmo gara 10k, ma potrei continuare su quel ritmo per oltre 20km senza grossi problemi.
Mi direste: allora li fai troppo lenti......
Correrli più veloci, però, vorrebbe dire scendere sotto i 15" di differenza e non mi sembra il caso.
Tocca crederci di più in gara forse eheheh

[shaitan]

Ma guarda anch'io li corro come te... O meglio sulla carta sono +15 sulla 10k (quindi tirati) ma visto che le 10k le ho sempre sbagliate se prendo il pb sono a +10 se non sotto... Una mazzata eheheheh

Meglio vederli come +5 dalla mezza (la vulgata dice che andrebbero fatti a +10 ma lì è molto soggettivo e dipende dai differenziali con le gare corte)

[Pizza]

@shaitan

Non mi sono mai spinto sotto i +15" onestamente.

Diciamo che spero di scendere presto il pb 10k così da poter fare i medi più veloci con la coscienza apposto eheheheh

Rispetto alla mezza non saprei.

[gabrieleda]

@Pizza @shaitan
Grazie dei suggerimenti ragazzi:
Per il riscaldamento comunque prima di partire avevo fatto un po' un di riscaldamento da fermo a casa e poi un po' di camminata mista a corsetta al parco prima di partire e per il riscaldamento citato sono partito da 6.30 in progressione.
Il riscaldamento non è una mia specialità perché a freddo fatico a stare troppo lento mi fa male alle articolazioni, riesco più facilmente a correre a 6.30 o più in recupero a caldo, comunque 6' al minuto è il mio ritmo lungo lento/lento recupero con un po' di camminata e esercizi articolari prima non credo sia velocissimo o sbaglio?
Altro aspetto da considerare in confronto a voi due iper-allenati è che non ho abitudine a correre ancora lunghi chilometraggi, 13km totali è forse tra le 10 corse più lunghe in 11 anni di corsa, i miei lunghi lenti intorno ai 6' al km sono storicamente 10-11km solo quest'anno mi sono spinto oltre 15Km 1 volta a febbraio e marzo e 16Km settimana scorsa. Questo per contestualizzare, penso che correndo comunque in maniera saltuaria da un po' di anni sono riuscito a marzo a correre 50.50 sui 10K ma ancora non ho la base aerobica per permettermi di fare km aggiunti con facilità rispetto ai 10K. li farò se tutto va come voglio e conto di aumentare le distanze progressivamente. Alla fine però fare 13Km sotto i 5.35 in totale è sicuramente la corsa oltre i 10K più veloce che abbia mai fatto. quindi per me non scontato.

E per finire in realtà il senso di non perfettamente in forma che avevo ieri mattina si è rivelato più importante di quanto credessi, da ieri sera mal di gola e qualche linea di febbre è un po' di infiammazione bronchiale pensavo che quel po' di mal di gola che avevo avuto nei giorni scorsi fosse originato da un problema di cattiva digestione e reflusso avuto a partire dal 25 cosa che mi era successa in passato, invece mi sa che era un malanno da raffreddamento. oggi riposo e cura, domani visto che qui è previsto brutto tempo e pioggia salterò il lento e spero che con due giorni di riposo il malanno passi, martedì ufficio, mercoledì se sto meglio riprendo a correre. spero sia passeggero, ma mi sforzerò di controllarmi e se non mi sento bene sto fermo. non vorrei peggiorare la situazione facendomi trasportare dall'entusiasmo.

@gandrea Grazie del suggerimento per i ritmi ho seguito il foglio excel di gian in questo post viewtopic.php?t=2578 da quel che vedo più o meno i ritmi delle varie tabelle per principianti/intermedi sono quelle. poi ovvio che shaitan che macina 3 milioni di km al mese potrà tirare di più.
Sulla difficoltà di riprendere dopo interruzioni ti capisco bene io avevo dei tempi sui 10K nel 2019/2020 sui 54-55 e spicci pur facendo non tantissimi km annui, poi il 2021 ho avuto un anno terribile a lavoro che si è trascinato fino al 22 con quasi completo stop della corsa. A settembre quando ho ricominciato facevo una gran fatica anche solo ad arrivarci a 10k per non dire a scendere sotto l'ora, ma sono rimasto stupito di quanto mi siano pesati anche i 15-20 giorni di pausa causa incidente a Marzo per riprendere da dove ero arrivato ci ho messo fino ad oggi.

[gabrieleda]

Vado un po' OT scusate ma visto il supporto ricevuto su questo tread condivido con rammarico che esordio in prima gara competitiva e pb dovranno attendere. Non era un malanno ma COVID. Scoppiato ieri sera. Sembra destino questo esordio non venga facilmente. Una settimana dopo la prima non competitiva mi hanno tirato sotto in moto a marzo quando pensavo di fare la visita agonistica. Settimana scorsa visita ok e ora COVID. Tra l'altro mai preso in tre anni e mi sa che probabilmente l' ho preso proprio alla visita perché è la cosa più "promiscua" che ho fatto settimana scorsa. Vabbè vi leggo e spero sto COVID non mi faccia scherzi e se ne vada presto e senza conseguenze.
P.s. complimenti a @shaitan per il record di distanza di ieri. Altro che i mie 13km

[shaitan]

@gabrieleda rientra con calma, nella maggioranza dei casi non ci sono strascichi come un'influenza. Ma Matt Fitzgerald, uno che praticamente correva tutti i giorni, per rientrare subito ora sono 2 anni che non riesce a correre praticamente

[gabrieleda]

@shaitan sgrat sgrat. Spero niente scherzi. Ma sicuramente dovrò stare fermo e rientrare blando quando mi sento. Vediamo intanto come evolverà e se lo scavallo veloce o si trascina. Ho fatto 4 dosi di vaccino l'ultima a dicembre spero non mi becchi male

[y2eddie]

spiace per il covid, ma di gare ce ne sono tante (10k o giù di lì poi in estate è pieno!), pensa a guarire bene.

cmq pure io 12km di medio fatti mercoledì scorso a 5:30 , mi hanno completamente devastato. In toeria l'ultimo km avrei dovuto farlo a rg (5:10) ma mi è venuto solo un 5:20 perchè stavo infartando. Probabilmente pure il caldo non ha aiutato, ed ero un pò provato dai 13km di lungo fatti la sessione prima.

Pensavo di essere a pezzi e invece domencia ho fatto il lungo di 14km fresco come una rosa e leggero come una farfalla, ho pure tirato un pochino alla fine giusto per vedere come giravano le gambe. La cosa mi ha sorpreso (in positivo) perchè pensavo che sarei stato a pezzi.

Mercoledì ultima sessione di ripetute (8km/3 a rg) e poi scarico fino alla gara di domenica 14.