Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[Sbrave83]

@jerkops lavori ne hai fatti tanti con intensità particolarmente impegnative, vorresti pure avere la gamba fresca?!
Naturalmente si scherza, Sta settimana scarica e non svuotare il frigo!

La mia settimana è stata particolarmente turbolenta con incastri persino per la corsa domenicale, mannaggia!
Ho fatto 3 lenti, di cui uno svelto, e un medio di 9k @4.14. In totale 47 km.
Devo lavorare su ripetute e qualche lungo perchè mancano velocità e tenuta.
Questa settimana sarà molto densa di impegni ma vorrei provare a fare un doppio lavoro con ripetute sui 1000 e un medio domenicale.
Sarà complesso...

[jerkops]

@shaitan il tizio di runna lo chiama "500 Madness", che è tutto dire... Boh, confido nello scarico...

@Sbrave83 il frigo l'ho già svuotato nel weekend, due pranzi e una cena fuori, stamattina stavo a 68,2kg... vabbé... ora taper, mercoledì ho solo un 4x1000 ritmo mezza, domani e venerdì Easy, il resto nulla.
In bocca al lupo per la settimana impegnativa, il medione domenicale credo sia il grande assente della mia preparazione.

[jerkops]

Molto contento della gestione di gara, porto a casa un insperato sub85'. Il percorso prevedeva due giri. Sono molto contento soprattutto per il Negative Split, che era un po' che non mi riusciva.

Alè!

[Rogerwat]

complimenti per la prestazione!! bravoo

[Sbrave83]

@jerkops negative split vuol dire tanta sensibilità sul passo e, considerando che la prima metà l'hai fatta a 4.02, vuol dire che le sensazioni erano da subito positive.
Congratulazioni!
A bocce ferme facci sapere quali sono stati i game changer di questa preparazione e cosa ha funzionato meglio.

Io chiudo una Settimana da 51 km con 1 progressivo da 15km dove le gambe giravano abbastanza bene.
Il lavoro "vero" della settimana l'ho fatto ieri:
8x1000 @3.50 con recuperi da 2.30 Min di corsa lenta.
Venuto regolare con buone sensazioni a livello muscolare ma un po' troppa fatica a livello aerobico. Ad ogni modo soddisfatto del risultato.
Domenica prossima ho una tapasciata da 20km; la vorrei sfruttare per fare un medio variato con parti a passo gara, Consigli?
Daje

[jerkops]

grazie ragazzi.

@Sbrave83 sinceramente non saprei dire, ero titubante perché ho lavorato moltissimo sul Vo2max ma mi pareva troppo poco sulla resistenza alla velocità, perché ho fatto si tempo run ma mi sembravano brevi per una mezza. Non so bene che dire, sono sorpreso pure il io. I primi 7km mi sono davvero sforzato di andare a un passo che sentissi più vicino a un medio possibile. Avevo il timore di saltare al 17° perché mai fatto una preparazione per mezza senza i canonici medioni e i vari 3x4000 ecc.ecc.

Non so se a livello di fisiologia della corsa abbia senso, ma è come se aver lavorato, seppur con rip. brevi, su ritmi molto più veloci, mi abbia aiutato poi a sentire più confidente il ritmo mezza. Sono riuscito anche a "sprintare" per stare sotto 1h25' quindi in assoluto controllo fino al finale. Bene così. Detto ciò, sono comunque certo di aver dato tutto perché le gambe di marmo di questi giorni me lo confermano...
Vabbè, mi prendo qualche giorno poi vedo cosa fare in autunno-inverno. Daje!

[Sbrave83]

La scorsa settimana messa via con 58 km, essenzialmente quasi tutto lento tranne il lavoro domenicale:
20 km di tapasciata corsi a 4.12 ( medio tirato per me) con la lepre d'eccellenza: Eva.
Ho sbagliato ad impostare il Garmin quindi niente variato ma medione classico.
Primi km nel traffico per poi rimanere da soli tra le desolate strade della bassa bresciana.
Ho faticato un po' a trovare il ritmo ma, nonostante un po' di stanchezza di gambe dalla metà in poi, non è stato così tassante a livello aerobico.
Se fossi stato solo non avrei avuto la forza mentale per tenere fino alla fine, sicuramente soffro sempre più questi lavori al medio in solitaria.
Per fortuna c'era Eva che mi ha dato manforte!

Questa settimana dovrei fare un lavoro sui 400 e la mezza di Breno - Darfo che utilizzerò per recuperare il medio variato.

[felcom77]

Domenica ho corso la mezza di Cardiff eguagliando, anzi limando di qualche secondo, il personale di Valencia, chiusa in 1h38'10" con un passo di 4'37"
L'inizio preparazione, al rientro dalla vacanza estiva, è stato compromesso da un problema al piriforme, superato il quale, però, sono riuscito ad allenarmi benissimo e sono arrivato in crescendo alla gara di domenica. Vorrei sfruttare questo momento provando a migliorarmi nella mezza maratona della mia città (Salerno) il 26 Ottobre, premettendo che per Cardiff ho seguito la stessa tabella di allenamento di Valencia (inviata dal coach Josè Garay), come mi consigliate di approcciare le prossime 2-3 settimane per arrivare bene al 26?
Questa settimana vorrei farla un pò di scarico, per la successiva è opportuno ripetere l'ultima settimana di allenamento fatta per Cardiff?
Prevede questi 4 allenamenti:
Martedì 6 x 1000 @ 4:35 - 4:30 rec. 1:30 jog
Giovedì 1h@5'10"
Sabato 3x(2000@4'40"+1km@5'15")
Domenica 1h20'@5'10"

[shaitan]

ho qualche dubbio per l'ultimo allenamento di domenica prima di una mezza...

Contesto la mezza è una gara B, cioè scarico un minimo giusto la settimana della gara vado lì e faccio quello che viene senza velleità, idealmente intorno a 4.05/km ma chissà. Il focus rimane la maratona di firenze a fine novembre. Quindi sarà un allenamento in ogni caso abbastanza corposo, ma sono indeciso tra 3:

- 18x500/500 quello che avevo previsto sulla carta. Ritmi 3.59/4.25. PRO più specifico per la maratona, sulla carta lo vedo più semplice (anche se vengono 18km a 4.12 quindi forse è invece il più pesante), CONTRO sul ritmo per la mezza non mi dice nulla
- 3x5k a ritmo mezza rec 1km lento PRO storicamente qui a me viene esattamente quello che poi faccio in mezza, CONTRO non specifico per maratona, lo recupero in una settimana?
- 2x7km ritmo mezza rec 3' jogging PRO test ritmo mezza (anche se mai fatto), viene proposto di solito a -1 quindi recuperabile CONTRO a me pare più pesante del 3x5k rischio di saltare con sensazioni negative, ovviamente non specifico per la maratona

Fra i 3 voi quale fareste?

[nicola_1990]

Non sono nemmeno remotamente fan dei test a ritmo gara e sono grande fan della pianificazione sul medio/lungo periodo, quindi io voto quello che reputi più funzionale alla maratona (che sia il 18x500/500 o altro ancora poi fai tu).