IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[filattiera]

@EvaK ... ma sei in vacanza nella zona di Fiumaretta, Lerici, Sarzana? Io sono dell'alta valle del Magra (Lunigiana) anche se vivo in Germania adesso, ma quelle spiagge le conosco benissimo .

[susodueto]

@shasha sono iscritto a Berlino. Mi hanno preso stranamente al ballot ed allora ho deciso di fare qs follia.
Stamattina 5km di riscaldamento e poi 6x1000 a 4'25" con recupero da fermo 2'. Venute bene, anche un pochino più veloci. L'ultima cannata perchè mi sono infilato in un giardino con scale e svolte strette dove ho fatto fatica a tenere il passo.
Alla fine ero da strizzare ma correre alle 6 è ancora accettabile. La pagherò stasera, rischiando di addormentarmi al ristorante. Ma in Autogrill ho comprato una RedBull. Qualche volta all'anno sono una salvezza per la mia socialità.

[maarco72]

l'erbetta che ti ho dato l'altro di...Non.è per condire gli alimenti.....usala in altro modo..vedrai che alla cena farai un figurone

[Conca]

stasera essendo in fase di scarico non sapevo cosa fare
alla fine ho fatto qualche test in pista per avere dei riferimenti precisi di potenza con stryd
per cui 4 km WU CL poi
1 km @4:15 che dovrebbe essere Rmara = 340 Watt
1 km@3:55 un po' più veloce del Rmezza = 365 Watt
poi ho provato, anche se sapevo di non essere al top per un test del genere, 1 km a tutta
@3:22 417 Watt
per chi ha stryd è interessante notare che se moltiplico la potenza per il passo
ottengo un coefficiente che può dare un'indicazione dell'efficienza.
E' scontato che più corro veloce più si cerca di essere ottimizzati nel gesto, almeno io
tengo le braccia meglio, palmo della mano bene aperto, diciamo che se aumento la velocità "mi concentro"
maggiormente nella corsa. Questo emerge con evidenza in questo coefficiente di efficienza infatti
passo Watt EI
04:50 300 60,4
04:15 340 60,2
03:55 365 59,6
03:22 417 58,5

monitorando quindi l'EI è semplice capire che se riduco la potenza necessaria a parità di passo
miglioro di conseguenza l'efficienza. Il mio obiettivo, visto che in pista ho ottenuto un EI di 60,2
a Rmara @4:15 è vedere se nel tempo riuscirò sempre a @4:15 avere un EI più basso quindi usare meno potenza
Ho verificato inoltre che varie volte ho corso con EI superiori a 61 anche 62 con passi sopra i @4:50 quindi deduco
che in quelle occasioni, per un motivo o per l'altro, ho corso male..
Continuerò nell'analisi che si sta dimostrando parecchio interessante, soprattuto quando potrò avere parecchi dati
nell'intorno del passo principe, ossia il Ritmo Maratona
Fra l'altro dopo aver pensato a questo indice ho cercato nelle app di Garmin Express e ho trovato un app
che propone proprio questo indice, calcolato in modo leggermente diverso ma il concetto è lo stesso.
Già scaricata....

[Muttley_76]

@conca molto interessante questa analisi, io ho una tecnica di corsa terribile, tallono e non muovo per niente le braccia, ma in maratona quando vedo che si stanno alzando troppo i battiti mi concentro per avere una corsa “economica” e a parità di velocità calo di circa 5 battiti.
Con Stryd sarebbe bello capire meglio come migliorare l’efficienza, perché la corsa “economica” non mi viene naturale e sarebbe bello sfruttarla per tutta la maratona.

Questa mattina zero voglia di allenarmi, ieri sera cena fuori con vecchi amici a base di crescentine, affettati, bis di primi, grigliata, salsicce in umido con fagioli, salame al cioccolato con mascarpone e vino a fiumi... Per non sentirmi troppo in colpa faccio comunque 1 km di riscaldamento + 12 km FL a 4’15” + 1 km di defaticamento, ma ogni passo mi veniva su la cena!

Unica nota positiva i battiti, nei 12 km a 4’15” media 143 bpm.

[shasha74]

@evak e @muttley.....ci becchiamo a Ferrara.....anch'io non ho mai corso a settembre, la prima maratona post estate l'ho sempre corsa da metà ottobre, l'anno scorso addirittura a novembre (Ravenna). Pretendere che possa essere quella da PB in effetti è abbastanza ambizioso, le temperature in quel periodo sono ancora "massacranti", mi ricordo ancora Parma 2017 (metà ottobre) dove all'arrivo c'erano 26°.......io quest'anno ho rimesso Parma in tabella per tentare la prestazione, però non ne sono ancora sicuro e vedrò come ci arriverò...sicuramente Ferrara sarà tranquilla....anche perché il percorso non è dei più "freschi".
@suso e @ciromi...
@conca..... ....troppo complicato per me .....non vorrei che ci si abituassse troppo a certi dati senza poi andare ad ascoltare il proprio corpo....ma questo è solo un mio pensiero espresso ad "alta voce", nel senso che comunque sarà il tuo corpo che ti dirà se puoi tirare oppure no certi allenamenti o certe gare....

[Conca]

@shasha....
il punto non è tirare oppure no certi allenamenti o certe gare
il punto è rendere il massimo con il minimo sforzo, aumentare il passo a parità di potenza, o meglio ancora usare meno potenza, far meno fatica a parità di passo da mantenere costante.
Ti faccio un esempio. Quando andavo in bici a me piaceva menare in pianura 40-45km/h i 50km/h li tenevo sono qualche centinaio di metri....
Ora se usavo le appendici, tipo bici da triathlon o da crono guadagnavo 5km/h a parità di fatica/sforzo perchè ero in una posizione più aerodinamica.
Era una posizione scomoda a cui ci si doveva abituare, ma rendeva tantissimo.
Ora non era il mio caso, ma se avessi fatto una crono in pianura o una gara di triathlon sarebbe stato più conveniente allenarsi a tenere la posizione
che smazzarsi di allenamenti e poi magari stare in bici scomposti, perchè il benificio in quel caso era notevole.
Il nuoto è la massima espressione di questa cosa, puoi avere tutta la potenza che vuoi, se non curi la tecnica sei morto.
Ora io non ho mai, dico mai, curato la tecnica di corsa, però finalmente ho uno strumento che mi fa vedere cose molto interessanti.
Se guardo il grafico del passo potenza in pista, quindi situazione ideale, emerge quanto sia scarso nel tenere la costanza, e soprattutto quante
volte a parità di passo la potenza utilizzata sia diversa. Perchè ? non lo so ancora, magari in quel momento ero più concentrato a tenere una posizione migliore,
il busto in una posizione migliore, ero più composto. Quindi avendo preso stryd, sicuramente cercherò di capire se posso correre ai @4:15 con meno potenza possibile.
O per esempio all'interno del km ridurre la Potenza massima, già quello sarebbe un risultato. Magari la media è 340 Watt ma con punte di 360 Watt per esempio.
Già ridurre la forchetta sarebbe un bel risultato. Che poi ci riesci secondo me quando sei fresco quindi in ottica maratona facciamo fino alla mezza sicuramente, fino ai 30 km forse, poi è tanto se guardi
che passo tieni perchè stai entrando in un altra dimensione. E l'unica cosa che ti aiuta, almeno per me è avere RaceScreen che ti dice il tempo in cui chiuderai la gara.
Ma sei ha amministrato bene le tue energie fin che eri lucido, diciamo così, può essere un grosso vantaggio per quando non sarai più tanto lucido....
Per ora è divertimento quello che sto facendo, analisi dati, di cui ne ho ancora troppo pochi sicuramente però sono convinto che dedichiamo troppe energie all'allenamento
e non curiamo aspetti che possono darci dei vantaggi tipo appunto la tecnica e visto che ora la posso misurare, in situazioni estremamente ripetibili tipo la pista, voglio
vedere se può o meno portarmi dei vantaggi. Sono estremamente consapevole che modificare la tecnica di corsa può essere più deleterio che producente, però almeno indagare...ecco quello si.
Poi Valencia dicono sia una tavola per cui più pista faccio più dovrei simulare le condizioni che troverò in gara.

[shasha74]

@conca....il tuo discorso lo capisco, però la postura la potrai migliorare, ma visto l'età avanzata in cui noi abbiamo iniziato a correre, purtroppo potremmo migliorarla un po', ma non potremmo mai arrivare ad ottimizzarla come i ventenni...che poi sia utile per tante altre analisi ti do assolutamente ragione (sarei tentato anch'io a stryd, poi mi rendo conto che per come vivo la corsa io sarebbero "soldi buttati") ma io volevo solo mettere la pulce nell'orecchio cercando di portare il tutto ad una corsa più umana e meno schematica anche negli allenamenti tranquilli di CL.
Nel mio piccolo mi rendo benissimo conto che quando faccio le ripetute brevi, fino agli 800, la mia tecnica di corsa è ottima, poi dopo si scompone...io nella CL cerco di correre in maniera ottimale come postura, ma ripeto, come la intendo io la corsa mi rendo conto che se vedo l'alba, oppure un fagiano o altre distrazioni la mia corsa non è ottimizzata perché la mia concentrazione parte per le tangenti .
P.S. comunque come dico sempre: il bello della corsa è che uno po' fare quello che gli pare e andrà sempre comunque bene...

[Conca]

@shasha condivido il tuo approccio che è bello concedersi distrazioni e non star lì a ragionare troppo e stare attenti a tutto
infatti questo tipo di lavoro non è detto che lo faccia tutti gli allenamenti ovviamente
ogni tanto per capire, poi un po' di corsa "normale", e ancora concentrazione...
vediamo, poi magari dopo due tre allenamenti di questo tipo mi rompo le @@ e continuo a correre come viene

[shasha74]

e non @conca....ormai che hai iniziato a devi andare avanti fino a Valencia, altrimenti vengo a