IL MIO ALLENAMENTO ULTRA

[jeffetto]

Buonasera a tutti!

Un veloce passaggio qui perchè ho qualche amico che sta cercando di convincermi a fare la 50km del Gran Sasso ... ho dato un'occhiata ai vostri post precedenti per cercare di farmi un'idea sul come affrontare una cosa del genere dal punto di vista della preparazione senza uscirne massacrato ... sarebbe la mia prima ultra, finora ho corso 9 maratone ... ultima a Roma il 16/3 ... poi ho dovuto un po' limitare le uscite per un problema al soleo che è saltato fuori fin dagli ultimi km della mara ... ora sembra quasi rientrato e potrei iniziare ad allungare un po' ... certo senza particolari aspirazioni sui ritmi da tenere in gara
@shasha74 Pensi che con qualche trentello mi metto al sicuro da sorprese funeste in gara? Forse ci vorranno un bel po' di km a settimana però ...

[marcozama]

Ricorda che ci sono sempre 1000 D+ e quindi, anche se non è un dislivello impossibile, sarebbe opportuno fare dei collinari.

[jeffetto]

1000 D+ Eh? Mica me le dicono ste cose quando cercano di convincermi
Grazie, questo direi che costituisce un parametro molto importante da tener presente ...

[Scut]

@jeffetto anche tu qui con gli stessi problemi
Mi sa che abbiamo degli amici di m…

[jeffetto]

Ahahahaahahaa ... mi sa che hai ragione

[Scut]

Vabbe ma quando dite “qualche trentello” che intendete

[trevor]

@trevor è sicuramente piu lento di te su tutte le distanze. Ha appena sotto le 10 ore nella 100 km e 190 km nella 24 ore. Fa tante ultra durante l'anno (nel 2024 credo 8 di cui una lo Spartathlon ) e fa una media di 150 km a settimana con picchi di 200.
i 100 km in allenamento li ha fatti poco sotto i 7:00 al km in allenamento ma in una settimana da 230 km e quella dopo sempre sui 150 a seguire anche una 8 ore. Mi ha detto che li recupera bene e gli bastano 2 giorni di rigeneranti + massaggi.
Sarà con noi al Passatore dopo la 24 ore di Venezia.

Grazie
L'ho identificato, lo conosco di nome e mi piacerebbe conoscerlo di persona
Non è facile trovare chi, come lui, riesce ad esprimersi al meglio con l'aumentare dei km, anzi sono in pochissimi

Scusa se ho chiesto tanto
Ma l'informazione sul ritmo del lungo mi è molto utile (l'ho poi visto su Facebook )
Il mio obiettivo rimane la 24h
Mi sono convinto che il ritmo giusto per prepararla è 6'30"
Che in effetti è un ritmo molto difficile da mantenere in gara

[shasha74]

premetto che non sono un esperto di ultra ma riporto solo quello che secondo me può essere utile per affrontare almeno una 50k senza andare in affanno e senza stravolgere troppo la nostra quotidianità di amatori con i mille impegni che abbiamo.
Per me la base è sempre il divertimento e prendere ciò che che arriva come un successo a prescindere da tutto e tutti....
La 50k del GS non l'ho fatta, ma il grosso del dislivello da quanto si vede dall'altimetria del percorso è nei primi 22-23k, quindi è lì che si gioca la "sopravvivenza" alla gara.
Il ritmo dev'essere almeno sul minuto e mezzo più lento del ritmo maratona. Poi da metà gara si può iniziare a correre a ritmi più sostenuti.

Questo per me potrebbe essere una giusta strategia di gara, passando invece agli allenamenti, per voi romani volendo è anche abbastanza semplice trovare dei percorsi un po' ondulati da fare almeno 1-2 volte a settimana (quei 15-18k a uscita). Poi a settimane alternate un 30-32k che può essere tranquillo, oppure variato, Insomma quello che si farebbe per una maratona, ma senza andare oltre i 30-32k di lungo, perché ormai la base la si ha, quindi visto anche che si inizia ad andare verso il caldo, non bisogna massacrarsi con un 36-38k perché bisogna entrare nell'ottica di correre la gara comunque più lenti di una maratona..perché i quasi 1000 D+ ci sono e incidono sul ritmo gara.

Io farei una classica tabella maratona, rallentando solo i ritmi dei lavori di qualità di quei 10-15" . Poi fare almeno una volta a settimana delle ripetute sia da 3-4k e sia più brevi da 800mt-1200mt, alternandole (una settimana lunghe e la settimana dopo brevi), lavorando su una forbice tra ritmo veloce e ritmo lento di massimo 30". I lunghi invece alternarli in base anche a come si ci sente, con lavori di CL, oppure con in mezzo un progressivo oppure sfruttandolo con le ripetute lunghe. Oltre a tutto ciò ci butterei in mezzo qualche bigiornaliero...con uscite da 7-8k tranquille alla mattina o ancora meglio in pausa pranzo (col caldo...che ci si deve abituare) e alla sera un po' di qualità sempre con uscite da 10-12k..non andrei oltre. Alla fine se si riuscisse a fare questa doppietta due volte a settimana, si metterebbero in saccoccia quei 20k in giornata, senza andare ad affaticarsi troppo e comunque dando dei bei stimoli al fisico e alla mente.

Questo è quello che farei io..soprattutto perché noi non si ambisce a chissà quale prestazione, ma si ambisce a finirla bene. Che poi ognuno abbia comunque il suo obbiettivo cronometrico quello è giusto che ci sia....

[marcozama]

come dice @shasha74 il grosso del dislivello si fa nella prima mezza maratona, una salita che aumenta gradualmente ma non molla. arrivati al ristoro inizia la parte pianeggiante ma intorno al 40 km c'è uno strappo che porta di nuovo ad ua sommità poi ci sono tipo 8 km di discesa e quella se non l'hai allenata ti stronca le gambe, unica consolazione se arrivi in fondo tritato sei comunque all'arrivo.
se si fanno dei 30/35 collinari e "bassa" intensità e cercando di mantenere lo stesso range di zona anche in discesa il tutto (IMHO!!!) può risultare costruttivo al fine di questa gara.
ripeto i 1000D+ non sono tanti e nemmeno ripidi ma ovviamente non è pianura

[shaitan]

Porca trota quando dite che 1000 d+ su 50k (cioè se salita e discesa sono pari su 25km) non sono tanti mi fate paura... Cioè 25km di salita al 4% MeCo