IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[NeverEndingTravels]

Muttley il 27 luglio c'é una 10k proprio al circuito, notturna.

Ma é complicato arrivarci senza macchjna, per cui passo!

Ieri faceva freddo altro che fresco! Ha nevicato non molto lontano da li.

[poco82]

Nevicato? Vicino a Barcellona?

[Muttley_76]

@net penso che al circuito facciano diverse 5k e 10k, oggi non ho tirato ma è la prima volta che facendo un giro a 4’01” di media (con un po’ di dislivello) mi trovo alla posizione 193 su Strava, di solito nei vari circuiti sono nelle prime posizioni!

[NeverEndingTravels]

@poco sui pirenei catalani... ne parlavano al tg

@muttley ogni anno gara sposorizzata allianz coin primi che vanno a @3:00 km

[Hat]

Grazie Riccardo! Da fine luglio comincio, con estrema calma, ad applicarmi....per ora ho ancora un paio di garette sui 10km
Voglio fare la maratona senza beghe di cronometro, niente programmazioni da guerra civile

Comunque ho già iniziato a progettare la preparazione con calma, mi par di capire che l'obiettivo dei lunghissimi sia quello di stare il più vicino possibile al ritmo gara ipotetico, solita storia delle mezzemaratone....quindi progressioni con ampio blocco finale a RMAR oppure in alternativa inserirci dentro variazioni di ritmo con tratti a RMAR e tratti leggermente più lenti...o mi sbaglio?
Mi baso su Pizzolato, mischiando qualche mio bisogno per inserirci una 21km tirata....le schede di Orlandone mi piacciono molto, ma i lunghi sono monotoni e per niente variegati, della serie "devi fare 35, inventati te come passarli senza annoiarti"

[Muttley_76]

@hat neanche a me piacciono i lunghi, preferisco gli allenamenti con variazioni di velocità, ma purtroppo in ottica maratona sono fondamentali anche i lunghi da fare a velocità costante (io li faccio 10” più lenti del ritmo gara), perché ti insegnano a regolarizzare il passo e a gestire la deriva dei battiti a velocità costante.

Stasera all’ora di cena allenamento piramidale a ritmo lentissimo: blocchi da 1.5 km con velocità a salire 5’30” - 5’20” - 5’10” - 5’00” - 4’45” - 4’20” e poi a scendere 4’30” - 4’40” - 4’50” - 5’00”... mi sono dovuto trattenere quando all’inizio mi ha superato un runner che andava sui 5’15” e mi ha guardato con aria di sfida!

[Conca]

buongiorno
comincio ingranare con le levatacce ore 5:00. Stamattina 17,5 km @4:57
partenza molto molto tranquilla poi gli ultimi km R mara. Percorso mosso con strappetto finale divertente
@muttley....."perdonalo...perchè non sa quello che fa..."aria di sfida a te.... "

sul discorso lunghi anch'io una volta pensavo lunghi a ritmo costante. Più maratone preparo più
mi rendo conto che il Ritmo maratona lo costruisci con
- i medi a RG costante
- con il recupero a RG dopo ripetute lunghe
- con quelli che @riccardoyaya chiama alternations tipo 21 x (500 mt RG-15"+500 mt @RG+5")

I lunghi preferisco farli variati.
Bellissimo il 30km alla @maarco72 15 km RG+30" + 5 km RG+10" + 5 x ( 1 km RG-15" + 1 km RG)
o il 36 km in progressione con cambio passo ogni 5 km
5 km x RG(+35+30+25+20+15+10+5) e ultimo km a tutta
a me è volato facendolo così..

[susodueto]

@conca A me mi hanno massacrato, altro che volato. Comunque certamente meglio fare allenamenti così variati che arrancare per 36 km a passo regolare. RG +10"

Un po' di multisport.
Ieri mattina all'alba, brodino. In pausa pranzo lezione di spinning, circondato da signore ultraquarantenni molto decise. Ci ho dovuto dar dentro per non fare brutta figura. Non è male questo spinning perchè in 45' riesci a fare un allenamento intenso, senza perdere le 3 ore che servono per un vero giro in bici. Certo l'atmosfera di quello che urla nel microfono è insopportabile, ma le signore aiutano. Chissà se serve per la corsa o se è controproducente/indifferente.

Stamattina presto un po' di piscina ed in pausa pranzo un altro brodetto. Anche per la temperatura che è prevista in risalita.
Poi domani riposo e se riesco domenica mattina 10km al Parco Nord di Cinisello. Questa settimana aumento un po' i km perchè tra poco si ricomincia.

Oggi Garmin mi fa i complimenti e mi dice che la VO2max a 54 (stabile al top da 3 mesi grazie ai lavori veloci che mi sta facendo fare il Coach) è quella di uno straordinario ventenne. E che sono nel limite massimo del 1% per la mia età ed io mio sesso. Penso che Garmin venda molti orologi a panzoni americani che lo usano per le metriche del sollevamento pinte e questo falsa le medie.

[Hat]

Grazie @muttley e a @Conca per gli spunti....prendo nota di tutto!

Il problema delle schede di Pizzolato, che per il resto sono ottime (tra settimana sessioni interessanti con ripetute lunghe a recupero CM secondo me molto utili), sono i lunghi....lui ti piazza un malinconico LL20km&12RMAR: ok, la parte finale la faccio a ritmo gara, ma i 20km iniziali come diavolo li faccio?
Mi sembra più sensato impostare una specie di progressione leggera a blocchi nei primi 20km e poi farmi gli ultimi 12 a ritmo gara, no?

Vi riporto unicamente i lunghi secondo preparazione di Pizzolato (tranne le modifiche apportate per inserire la gara sui 21km):
LL20-RMAR5
RMAR 18
LL22-RMAR8
CLS 20
LL 20-25
MEZZAMARATONA GARA (settimana di scarico prima della gara con un solo richiamino classico pre-gara al martedì/mercoledì)
LL20-RMAR12 (scarico totale fino al lungo del week-end per riprendermi dalla gara, al max se mi sento bene faccio qualche sprint in salita a metà settimana per sciogliere come faccio sempre)
LL 35
LL25-RMAR10
RMAR 25
LL20-RMAR12
RMAR 18
GARA

Consigli tutti super-accetti

[riccardoyaya]

I lunghi tipo 20+12 o 20+16 io li ho fatti facendo la prima parte a ritmo lento svelto cioè con ritmo maratona 3.55 giravo a 4.20/4.25. (25/30" al km rispetto RMA)

Un altro allenamento molto utile per passare dalla mezza alla maratona è fare
1h di fondo lento svelto + 10x 3' ritmo mezza / 3' ritmo lento svelto (sono circa 28km)