IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[JJruns]

Corsetta finale pre Mantova stasera: temperatura eccezionale, che bellezza! Poco tempo come al solito ultimamente, suoceri a cena significa diktat moglieresco abbastanza intimidatorio! A disposizione 50 minuti, non di più. Quindi mi son inventato un 3 km di WU + 5x(400 m belli andanti + 400 m recupero abbastanza gagliardo) + 1 km CD. In sequenza son venuti:

WU: 5:51 - 5:14 - 5:02
Serie:
4:13/km - 4:39/km
4:16/km - 4:49/km
4:07/km - 4:47/km
4:08/km - 4:56/km
4:07/km - 4:59/km
CD: 5:08/km
Totale 8 km media 4:55/km

Sensazioni strane, mi sembrava di essere un po' più veloce sulle parti veloci e un po' più lento su quelle di recupero.
Ma va bene così, allenamento corto ma molto divertente. Poi, con questa temperatura e il sole al tramonto... beh... proprio speciale.
Buona serata, runners!

[monzarun]

Corsetta in quel di Stoccolma 6+it per un 10tot @4.53
Prima corsa in assetto invernale 6c pioggerella e vento

[shasha74]

@tratorin..... ...anche perché se sei stanco i 32 dopo Venezia li puoi ridurre anche a 25/26 e replicare a -2 sempre con 25/26. Ma intanto pensa a Venezia...
@junx.....due anni fa a Parma avevo fatto primi 6 lenti e poi il lunghissimo....ebbene non sono riuscito ad andare piano come pensavo e alla fine causa anche il caldo sono scoppiato e il lungo è venuto male. Invece a Ferrara ho seguito il consiglio di @riccardo ed è andata nettamente meglio. Anche perché al 35km ti rendi veramente conto se ne hai ancora oppure no. Viceversa invece rischieresti di fare i primi 6 troppo forte....il pettorale e la massa di gente non aiuta a tenere i ritmi che vorresti e poi alla fine non ti renderesti conto se ne hai ancora....

[Junxrunx]

Sì probabilmente avete ragione.. la difficoltà è rispettare i programmi in gara, anche nei 30 di Ferrara volevo partire più piano di quanto poi ho fatto realmente. vediamo, ho tempo per pensarci.
Per me oggi 30’ CL + 3x 3’-2’-1’ recupero 3’. Ho ancora i quadricipiti un po’ induriti dopo il lungo ma tutto sommato pensavo peggio

[Conca]

Stamattina soliti 18 km @5:12 inizia a essere fresco al mattino alle 5:00, quasi da guanti.....
Gambe ok dopo il Rondelli

[shasha74]

stamattina temperatura ideale per correre

riassunto settimana post lungo/maratona Ferrara:

martedì pausa pranzo 6,77km @5:11
mercoledì 2CL + 9k progressivo (da @4:35 a 3:59) + 2k RMa @4:15 + 0,6k di scatti @4:00 all-inclusive 13,6km @4:28
giovedì causa diluvio mattutino sono uscito in pausa pranzo per 8,4km @4:51
oggi 2CL + 3x(2k RMa-10" + 1k RM-20" + 1k RMa + 1k RMa+30") all-inclusive 17km @4:17
1- 2k @4:08 - @3:48 - @4:11 - @4:36
2- 2k @4:06 - @3:46 - @4:14 - @4:34
3- 2k @4:09 - @3:55 - @4:11 - @4:38
in teoria dovevano essere 4 serie, ma mi sono alzato tardi e ho già fatto molto ad uscire.....comunque se avessi dovuto fare anche la quarta probabilmente sarebbe uscita un po' più lenta, ma sempre in linea con l'allenamento. Le serie sono venute anche un pelo più veloci del previsto, ma le sensazioni erano buone e ho cercato di non esagerare per mantenere un allenamento "costante". Le gambe mi sembra che stiano girando bene e quindi a Parma sono sempre più intenzionato di partire a @4:20 poi dal 25/30km vediamo di accelerare oppure di calare . La prossima settimana in previsione due uscite di qualità e 3 di CL, ma intanto riposo che io nel WE non corro a meno che non siano maratone.

[dopaminoagonista]

@tratorin io vado controcorrente. L'anno scorso ho fatto il lunghissimo 36Km a -21gg come da manuale, ma in verità dopo una settimana era già bello e smaltito e successivamente mi è rimasta la sensazione di averlo fatto troppo presto, anche perché nell'ultima settimana avevo l'impressione di aver perso un po' di smalto.
Quest'anno, al dei là del fatto che mi son dovuto fermare una decina di giorni per una contrattura (e 5 mesi di preparazione se ne sono andati a donne di facili costumi..), avevo comunque già deciso di farlo a meno due.
Ma bene inteso questo vale solo per me e potrebbe essere sbagliatissimo per te o per un altro. Il consiglio che mi sento di darti è di ascoltare bene come reagisce il tuo corpo ai diversi stimoli e di imparare a conoscerti: cos'è che ti stanca di più, cosa senti più allenante, cosa recuperi bene e cosa no, ecc...
Io ad esempio penso di aver capito di essere un tipo "aerobico" (nel senso che ad esempio soffro MOLTO di più una 10Km tirata ai 4'/Km di una mezza ai 4'10"/Km), sempre l'anno scorso una settimana si e una no facevo over 30 vicino a RMa, mi piaceva correrli così e li smaltivo bene, poi in settimana i lavori di qualità li correvo max a RMe, e sentivo che andava bene così perché riuscivo a fare ripetute con alto chilometraggio, miglioravo, mi stancavo, ma recuperavo. Sei giorni dopo la mara avevo recuperato e ho fatto un lento di quasi 20Km.
Quest'anno invece ho impostato la preparazione su lavori di velocità e, a parte la contrattura (comunque non casuale..), ho capito che per me sono sbagliatissimi, oltre a sputare l'anima sulla strada per chiudere i mille nei tempi previsti stresso inutilmente muscoli e articolazioni.
Altro esempio: ho letto su questo thread che per molti 21Km a RMa è un allenamento tosto mentre io lo trovo abbastanza agevole (poi ovviamente se si va ai 3' e sblisga al Km la forbice è molto più stretta e il discorso cambia) mentre altri allenamenti che leggo per me sono da incubo, anche rapportati ai miei tempi.

Ho perso un po' il filo ma quello che volevo dire caro @tratorin è che anche se nella tabella del perfetto maratoneta c'è scritto LL 35-38Km a -21gg, sia le gambe che la testa sono molto diverse per ognuno di noi, le variabili sono troppe perché ci si possa basare esclusivamente su tabelle e regole preconfezionate, vanno bene come punto di partenza ma il miglior maestro è sempre l'esperienza.
Per cui se (come mi sembra di aver capito) sei alla prima esperienza sui 42K, fai bene a chiedere e ad ascoltare i consigli di chi ne sa di più, ma alla fine decidi sempre con la tua testa.
Buon allenamento!

[filattiera]

@dopa ... grazie per il post che condivido. Come disse quel tale (Ipse dixit): "nosce te ipsum" ... massima che ogni ingegnere creativo scrive sulla propria agenda di lavoro in prima pagina

[Conca]

@shasha...complimenti! gran lavoro scendere sotto @3:50 dopo 2 km a @4:05 circa e recuperare @4:10-@4:15 bisogna averne! bravo! dai che puoi osare più di quel che credi secondo me in gara!

@dopa come non quotarti! tutto giusto quello che hai scritto!
preparazione di Milano di quest'anno feci
- 4 36 km RG+4"
- 3 PB Mezza A Vittorio Veneto
anch'io soffro molto di più una 10km tirata che una mezza e mi sembra di recuperare molto bene i lavori, anche se lunghi, vicino a R mara, proprio come te

[filattiera]

@Conca ... RG+4" non sei andato un poco troppo veloce?

@shasha, Sei in grande forma. Da mantenere ...