Frequenza Cardiaca : come abbassarla ?

[Doriano]

beh, non proprio.
non farei confusione fra gara e allenamento!
le gare brevi, da 3 a 10k le corri massimo alla velocità di soglia (tanto che la velocità di SAN si equipara di solito al proprio best sui 10k - equiparazione convenzionale, beninteso), o sotto soglia.
la Mezza la cerchi di correre non alla velocità di soglia, ma vicino (io ad esempio sono a +10 secondi circa...c'è chi è più vicino ancora..).
la Maratona certamente è una gara aerobica, a meno che tu non sia un top runner..
in allenamento devi alternare lavori diversi, fra cui quelli di qualità che spesso corri sotto soglia.

ma questo non c'entra niente con il punto dal quale eri partito (come abbassare la tua FC), a mio parere.

[aroldo74]

Beeelllooo questo topic.
Mi ci ficco subito.

Allora Luke Qui ti parla un fissato del cardio....

Se non hai problemi il cuore non si danneggia....
Perchè se tiri troppo, prima di danneggiare il cuore hai già bell'e che imballato con l'acido.

Ti racconto la mia esperienza.
Ho 39 anni e la mi a FCmax è di 195 ed il conconi ha rilevato una soglia intorno a 169 - 170 bp,.....
In una gara da 10 km riesco a tenere 175 di media ossia il 90 % della FCmax, cioè la soglia più quel 3% di anaerobico che vuol dire molto in termini di velocità.

Il mio fondo lento un anno fa al 75% della FCmax 147 BPM) era a 5'10"/Km. Con l'andare del tempo allenandomi con un lento a questa intensità il passo è sceso tanto che ora il FL è intoro ai 4'30"/Km...

Lo sforzo che facci è sempre lo stesso..... La velocità cambia. Correre a frequenze elevate ti da fastidio? Noo? allora vuol dire che per te non sono elevate e che puoi andare molto oltre. Quando cominci ad arrivare al 95%della tua FCmax la sensazione di disagio si sente eccome.... chiede a chi fai 3000 o i 1500...
Non preoccuparti che tutto andrà bene...

[oedem]

aroldo, ero certo che saresti intervenuto!

chi meglio di te quando si parla di cardiofrequenzimetro?

opinione/consiglio personale: per il calcolo della % di fc a cui fare i vari lavori, io preferisco quella di Karvonen in quanto tiene in considerazione anche la fc a riposo.
la formula è:
FC = ((FCmax − FC a riposo) × % Intensità) + FC a riposo

dal mio punto di vista è più corretta rispetto a calcolare la % direttamente dalla fc max perché il ventaglio di battiti a disposizione dipende non solo dalla FCmax ma anche da quella a riposo.
Due persone con la stessa FCmax e fc a riposo diversa (40 uno, 60 l'altro), avranno battiti diversi nei vari allenamenti

per avere un paragone, potete verificarlo stesso voi stessi con questo calcolatore:
http://www.ottawarun.com/heartrate.htm

[aroldo74]

Si la usavo anch'io all'inizio è molto utile....
i 147-150 Bpm che uso per il fondo lento corrispondono all'incirca come tempi allincirca 45 secondi più lento del ritmo che riesco a tenere nelle gare da 10 km. Quindi in realtà non mi curo tanto di quale formula uso ormai.
Infatti la tabella con Karvone indicava un'intensità del fondo lento del 70 % ...

[(195-50)x0,7]+50 = 151,5
Se impostassi la percentuale con Karvonen al 75% otterrei

[(195-50)x0,75]+50 = 160,25 che è già la soglia di un medio e corrisponde a circa 20 secondi più lento del mio ritmo dei 10 km.

alla rfine ripeto il Fondo lento lo faccio a quei battiti caschi quel che caschi....

[RAEL70]

Rispolvero questo thread perché affronta una problematica, per me, cruciale.

Almeno nel 90% delle mie sessioni non ho mai usato il cardio ma in quelle poche che l'ho fatto ho riscontrato il fatto che, mediamente, per un 55-60% di una sessione il mio cuore va in zona rossa (la mia FC Max l'ho calcolata con la formula di Tanaka ed è di 177 bpm) con una FC media di circa 156.

Si tratta di normali uscite senza pretesa, nessuna velleità agonistica.

Quello che mi domando è: il cuore è un muscolo involontario e va allenato come gli altri, bene; se ci si affida al cardio appena scattano i beep riduci lo sforzo facendo lavorare meno il cuore ma allora sto benedetto muscolo come va allenato?

Pensando che il cardio l'ho utilizzato questo mese (dopo 4 mesi che corro regolarmente), non oso pensare nei primi mesi quale era la mia FC media di ogni sessione (chissà, magari 170 ).

Che tipo di sessione utilizzare per allenare il cuore?

Per abbassare la FC media occorre allenare il cuore allo sforzo (ergo aumentare la media delle pulsazioni durante la sessione)?

[aroldo74]

Si abbassa pian piano col tempo. Con allenamenti regolari ed un chilometraggio discreto nel giro di un annetto o poco più.
Allenamenti lunghi e lenti sopra 1h ma meglio 1h15' possono essere molto utili.

[RAEL70]

Grazie Aroldo per la risposta.

Quindi, paradossalmente, meno sforzo il cuore (sessioni lunghe e lente) e più lo alleno?

Mah, onestamente in palestra ho fatto un lavoro totalmente all'opposto...

[aroldo74]

Lento non é jogging.
É la massima andatura con sensazioni facili. Visto che hai un cardio prova a vedere a quali battiti corri facile per 1h....

[RAEL70]

Va bene, proverò e ti farò sapere