Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55

[Matt21]

@Matt21 sicuramente non ho il fisico da runner e quando ho iniziato ancora meno. Ma credimi c'è una enormità di gente che migliora più facilmente di me o che mi finisce davanti e ha BMI ben superiore a 23 e non per i muscoli

a parte che io sono arrivato a un normalissimo bmi 21.9 che è quello di un ingebrigtsen (immagino lui abbia muscoli solo nelle gambe però)

Ok ok, non ti conosco ma leggo che fai pesi, per quello mi ponevo la domanda

[Matt21]

La mia "qualità" non segue mai una tabella, la faccio a sensazione nel senso che decido il giorno prima (a volte il giorno stesso) cosa fare. Così mi sento più libero mentalmente, e non mi pesa.

Personalmente a volte anche durante il riscaldamento
Hai un approccio molto simile al mio.

Poi adesso sto provando ad aggiungerci il quinto giorno, ma solo perché a ottobre voglio ritentare la maratona. Per inciso, nella settimana di picco penso che arriverò sui 65 km, quindi proprio una preparazione da tapascione

Ad aprile ho corso la mia prima maratona (me la sono presa comoda, senza particolari obiettivi di tempo se non farla tra 3h45 e 4h00) sempre con le 4 uscite settimanali e l'ho chiusa a 3h54 correndola in modo molto conservativo, solo per godermela (al ritmo dei lenti in pratica), quindi è fattibilissima anche con 4 uscite

[shaitan]

Ok ok, non ti conosco ma leggo che fai pesi, per quello mi ponevo la domanda

si ma non sono Nick Bare... Ho qualche muscolo rispetto al runner medio perché il runner medio è un manico di scopa (al limite con la pancia ) ma rispetto a uno che fa palestra sarei etichettato come secco

cioè oggi un ragazzo che conosco veramente palestrato che ha il mio peso ma 12cm di meno di altezza ha sparato 1km al termine degli scatti in salita a 3.09 (ah la trasformazione... poi dici allenarsi bene)

ecco quello potrebbe seriamente pensare che i muscoli siano davvero un limite... eppure sul km mi dà una marea di palta (e si allena di corsa 4 volte a settimane chilometraggio bassissimo visto che non fa lunghi)

per fortuna ci pensa la maratona a ristabilire un minimo di equità dove gli dò più di mezz'ora. Ma quando si dedicherà lì farà 2h48 con la metà della mia fatica...

la genetica è tutto, nella vita, ma specialmente nello sport

la narrativa stile manga del volere e potere, dell'ossessione che batte il talento etc è una fregnaccia.

E prima uno lo accetta meglio sta

[Matt21]

la narrativa stile manga del volere e potere, dell'ossessione che batte il talento etc è una fregnaccia.

Questo lo affermo da anni, e non solo per lo sport!!!

[phantomfh]

Personalmente a volte anche durante il riscaldamento

Anch'io

[y2eddie]

@lou_teena ma lo scarico pre gara lo fai ? (e quanto scarichi? perchè tra il dire di farlo e farlo veramente a volte passa una bella differenza...) sennò ovvio che vai più forte in allenamento

cmq il medio variato sarebbe l'allenamento che ""simula"" la mezza, ovvio che se uno non ne fa poi si trova in difficoltà quando c'è da farla veramente

altra considerazione: forse a 52 anni ed avendo cmq tempi modesti, avrebbe più senso concentrarsi con tranquillità sui 10km e una volta raggiunti determinati risultati lì, allungare alla mezza. IMHO molto più facile. Anche perchè aldilà di tutto più passa il tempo più diventiamo abituati a stare sulle gambe più il gesto si economicizza ecc.. ecc..

[lou_teena]

lo scarico questo sconosciuto
.. in realtà fino a un po' di tempo fa mi fermavo completamente tipo per 5 giorni, ora non più, cerco di fare lavori leggeri ma in effetti difficile trovare l'equilibrio ( in quel caso sì, una tabella può essere d'aiuto). Comunque mi è capitato un paio di volte di andare meglio in allenamento, non che sia una regola. Altra possibile motivazione è che tendo a partire troppo forte in gara.
Sui 10km concordo abbastanza, al momento sto cercando di velocizzarmi su quelli e magari fare una garetta a fine settembre, per poi puntare alla mezza di novembre

[Andyele]

Rispolvero questa discussione perché fra 20 giorni inizierò a preparare la mia prima mezza che sarà il 16 aprile.
Brevissimo riassunto di quanto mi è successo negli ultimi mesi... causa mal di schiena non ho fatto i previsti 10k del 13 novembre, farò quindi un test 10k il 12 febbraio e in base a quello deciderò il passo gara per la mezza.

Detto questo vengo al punto: sto ragionando su un programma di 8 settimane che è simile a quello trattato in questa discussione, ma nel quale voglio conciliare anche la parte di socializzazione In altre parole, vorrei poter fare sia le parkrun del sabato che le tapasciate domenicali per correre con gli amici.
Quindi ho pensato a questa struttura di massima (immagine sotto), mi piacerebbe sapere se secondo voi è sensata o ci sono dei problemi di fondo da sistemare.
Al momento ho messo come passo gara 5:15 ma è da regolare in base al test 10k che farò fra 10 gg. Ovviamente tutti i passi/km verranno regolati di conseguenza (in realtà già lo fa trattandosi di un excel dinamico).
Fatemi sapere cosa ne pensate, grazie mille a chi avrà la pazienza di guardare la tabella

Volevo ringraziare per questa tabella e per tutti i preziosi contributi che ho trovato in questo thread.

Ho seguito in linea di massima la tabella (pur apportando qualche modifica e personalizzazione) e mi sono trovato decisamente bene. L'ho allungata di qualche settimana anche se non sempre sono riuscito a fare 4 uscite e quindi alcune settimane mi sono limitato a 3 allenamenti, però mi ha consentito di preparare la mezza maratona di Roma che ho corso con soddisfazione ottenendo un risultato anche migliore delle più rosee aspettative. Quella di Roma è stata infatti la mia seconda mezza maratona e sono riuscito a fare il mio best (bella forza direte giustamente voi ) passando da 1h52.38 a 1h47.30.
Mi ero dato l'obiettivo di correre in 1h50/1h51, ho seguito per circa 18 km i pacers del 1h50 che hanno tenuto un ritmo anche leggermente più veloce (credo intorno a 1h.49) poi visto che stavo bene gli ultimi 3 km ho incrementato un po' il passo ed è venuto fuori questo bel risultato in relazione alle mie possibilità ed al fatto che corro con regolarità da un solo anno...e sono anche un po' anzianotto purtroppo.

Comunque grazie ancora per tutti i consigli che ho trovato leggendo questo forum.

[phantomfh]

@Andyele è un piacere esserti stato di aiuto e complimenti per l'ottima prestazione a Roma!

[lou_teena]

... io nel frattempo ho continuato con una preparazione "fai da me", comunque basata su molta corsa lenta e qualche sessione di ripetute o sprint in salita, macinando comunque un bel po' di km per i miei standard ( nelle ultime settimane 70 o 80 km settimanali). Nell'ultimo mese però ho cercato di inserire i "medi variati" presi dalla tabella, fatti in realtà anche leggermente più spinti.
Oggi a 10 giorni dalla gara ho tentato come da tabella l'ultimo medio variato "di test", stavo andando bene credo ma alla quarta ripetizione mi sono dovuto fermare per problema intestinale e forte mal di pancia.. mannaggia a me e le colazioni troppo abbondanti prima di correre
Questi i passi presi da Strava:
1 2,00 km 7:08 /km -7 m 121 bpm
2 2,00 km 5:08 /km 2 m 151 bpm
3 1,00 km 5:38 /km -4 m 154 bpm
4 2,00 km 5:07 /km 1 m 123 bpm
5 1,00 km 5:37 /km -2 m 110 bpm
6 2,00 km 5:20 /km 0 m 156 bpm
7 1,00 km 6:54 /km -1 m 145 bpm
8 0,53 km 6:13 /km
..anche nell'ultima frazione stavo andando bene come passo prima di fermarmi.
Immagino che a questo punto da qui al 23/11 in ogni caso non abbia senso fare molto... pochi km lenti con allunghi? Avrò speranze di finirla decentemente e magari dopo una vita tornare sotto le 2h?