[DISCUSSIONE UFFICIALE] Fascite plantare 3

[°Guru°]

ma percussione dove, sulla fascia? o su tutta la gamba?

Io "percuoto" solo sulla fascia, ma se si ha tempo e voglia di farlo su tutta la gamba male di sicuro non fa.

[Gert]

Care e cari,

Anche io, da qualche mese, sono alle prese con la fascite plantare. Mi è esplosa il 20 ottobre durante la mia ultima gara, e la causa principale è stata l'aver fatto lavori troppo intensi, senza adeguato recupero, in vista della 21km.

Dopo 20 gg di stop totale sono stato dal fisioterapista: mi ha consigliato una serie di esercizi. In particolare gli esercizi pliometrici mi hanno aiutato tantissimo.

Lentamente ho ripreso ad allenarmi. Attualmente, dopo un percorso di due mesi molto graduale, sono al 90% dei chilometri che facevo prima dell'infortunio (quasi tutti fatti al ritmo tento).

Dopo che il dolore, in questi tre mesi, è via via diminuito - molto gradualmente -, da un paio di gg a questa parte questo trend si è azzerato e, al contrario, oggi mi fa un po' più male della settimana scorsa. E' la prima volta, da quando mi sono fatto male, che non sto progressivamente un po' meglio.

La mia domanda è questa: può essere un campanello d'allarme? oppure è fisiologico che un percorso di guarigione contempli, in questo caso, anche un piccolo "ritornare indietro"?

Grazie e buona giornata

Francesco

[y2eddie]

un riassuntino del mio viaggio in compagnia della fascite, gentilmente rielaborato da chatgpt perchè a scrivere sono un cane. Sono ovviamente solo mie opinioni e spero possa essere utile a qualcuno:


Fascite plantare: la mia esperienza (e un paio di cose importanti che ho capito col tempo)
L’ho avuta. Mi ha fermato per mesi. E ne sono uscito.
Voglio solo condividere due-tre cose che, col senno di poi, avrei voluto sapere prima.

Fermati subito
Se hai dolore sotto il piede, specie al risveglio (una fitta tipo stilettata appena appoggi il piede), non ignorarlo.
La fascite è subdola perché all’inizio puoi ancora correre. Ma ogni passo peggiora la situazione. Io ho tirato avanti per troppo tempo e ho perso quasi un anno.

Il dolore ti inganna
Con la fascite plantare ci sono due tipi di dolore:

Dolore vero da lesione/infiammazione → quando la fascia è sotto stress.

Dolore da compressione → quando stai in piedi e il peso grava sulla zona infiammata.

Molti cercano di ridurre il secondo tipo (usando scarpe super ammortizzate), credendo di “proteggere” il piede.
In realtà la fascia continua a essere stressata nello stesso modo, e le scarpe strutturate inibiscono il movimento naturale del piede, che quindi si indebolisce.

Cosa ha funzionato per me
Divaricatori per le dita (toe spacers) → per migliorare la funzionalità del piede.

Scarpe minimaliste (drop 0, toebox larga, flessibili) → nella vita quotidiana prima, poi anche per la corsa.

Riposo iniziale vero → senza “mezze misure” come cyclette o esercizi troppo presto.

Solo dopo → esercizi tipo short foot, stretching leggero, rieducazione graduale.

Oggi sto bene, corro di nuovo e ho un piede più forte e reattivo di prima.
Se c’è una cosa che voglio trasmettere è questa:

La fascite non si “sconfigge” ignorandola o coprendone i sintomi. Serve ascolto, tempo, e riabilitare il piede davvero.

[Gert]

Grazie @y2eddie, molto interessante.

Io sono alle prese con la fascite plantare da fine ottobre. Mi è esplosa in gara, alla fine di una mezza maratona - alla quale sono arrivato troppo "carico". Per 20 gg non ho corso; poi ho ripreso molto gradualmente. Sono stato da un fisioterapista, che mi ha consigliato di fare gli esercizi di allungamento/allargamento dell'alluce e soprattutto gli esercizi pliometrici: salto in giù da una sedie, appoggio con l'avampiede e subito salto in alto.

Il dolore è sensibilmente diminuito e gradualmente ho ripreso il mio chilometraggio.

Ora però, da circa un mese, sono in una fase di stallo: il dolore è lì, abbastanza lieve - in una scala da 1 a 10 oscilla tra 1, 2, 3 e a volte 4, ad es. alla fine della qualità o delle corse lunghe.

Continuo a fare gli esercizi pliometrici; a volte mi chiedo se ne faccio troppi - ero arrivato a farne per 5 gg alla settimana, 4 dei quali dopo le uscite di corsa. Mi sono detto che forse sono troppi; ora ho ridotto a 4 ma forse proverò con 3, per dare il tempo alla fascia di riadattarsi al carico (della corsa e degli esercizi). Su quanto/come correre, purtroppo il fisioterapista non mi è molto d'aiuto: è molto bravo nel suo, ma non ha esperienza specifica col running.

Francesco

[y2eddie]

già che ti ha detto di allargare l'alluce è ottimo

IMHO :
- prima cosa che devi fare è provare i divaricatori per le dita dei piedi. Li trovi su amazon, costano un'inezia. Alla peggio, non funzionano. Inizia a tenerli per poco tempo durante il giorno e gradualmente ad aumentare, quando arrivi 4/5 ore di seguito puoi provare a metterli la notte. Ci sono varie tipologie e misure, per cui dovrai sperimentare un pò.

- siamo sicuri che il dolore attuale sia fascite? è nello stesso punto? si presenta con le stesse caratteristiche di prima (tolta la minore intensità)? ti fa male quando il piede è freddo, scompare quando si scalda e ritorna quando ti raffreddi ancora? Verifica anche se noti gonfiore o infiammazione nel punto in questone alla vista e al tatto, facendo il confronto col piede sano. Perchè potrebbe anche NON essere fascite ma semplice dolore muscolare, affaticamento, o stress della fascia ma non una vera lesione della stessa.

- tanto per essere sicuri puoi pensare di fare un'ecografia. E' un'esame di 5 minuti, non invasivo e anche economico che quantomeno ti dice oggettivamente qual è la situazione. Può anche essere utile come riferimento futuro.

- Se trovi ancora gonfiore o infiammazione, io direi di diminuire i carichi radicalmente fino a quando non passa (aldilà del dolore), e riprendere ad aumentare poco a poco, andando piano anche con la pliometria. Prova i divaricatori, è solo la mia esperienza ma nel mio caso sono stati l'unica cosa che ha fatto una differenza tangibile nello sfiammare l'area.

- Una volta che l'infiammazione e/o dolore è diminuito sostanzialmente, puoi pensare di introdurre a poco a poco scarpe minimaliste nella vita di tutti i giorni per "allargare" e rafforzare ulteriormente il piede. Cerca le Hobibear su amazon, son quelle che uso io, costano nulla e van benissimo per camminare in giro.

[frankly]

per i divaricatori ne ho un paio ma sono "troppi grandi" per poterli usare con le scarpe, in un materiale simile ad una gomma piuma, quelli in silicone si riescono ad utilizzare con le calzature?

[frankly]

Altra domanda, secondo voi sono utilizzabili durante la corsa?

[orever]

Riporto la mia esperienza passata. Ne ho sofferto e ne sono uscito con riposo (circa un mese), sono stato fermo fintanto che il dolore al mattino non lo avvertivo più.
Nel mentre però ho usato scarpe per tutti i giorni comode e soprattutto alte, scarpe che mi permettessero di allontanare la pianta del piede il più possibile dal terreno.
La fascite nel mio caso si era accentuata anche per scarpe sbagliate nell'uso quotidiano, in quanto troppo basse (mocassini o sneakers troppo piatte e basse).

[y2eddie]

per i divaricatori ne ho un paio ma sono "troppi grandi" per poterli usare con le scarpe, in un materiale simile ad una gomma piuma, quelli in silicone si riescono ad utilizzare con le calzature?

sì ammesso che le scarpe siano abbastanza larghe. Tendenzialmente però io li userei a casa o in ufficio o comunque quando sei fermo. Io li tenevo a casa davanti alla tv o al pc e magari camminavo per casa. Ho provato anche ad usarli in palestra in realtà (con scarpe con toebox ampia), fattibile ma un pò fastidiosi, cmq tendono un pò a muoversi.

Altra domanda, secondo voi sono utilizzabili durante la corsa?

no, lascia perdere. A parte che non servirebbe cmq a nulla, la cosa importante è tenerli su per tanto tempo (gradualmente si intende) per allargare dita e metatarso. Per questo conviene tenerli di notte una volta che ci sia abitua (sconsiglio quelli al silicone, per questo, che cmq stringono abbastanza e rischiano di tagliarti la circolazione se stai dormendo, meglio quelli di plastica un pò più dura. Fastidiosi ma si riesce a dormirci con le calze).

[Gert]

Buongiorno,

Aggiungo alle utili informazioni condivise dagli altri, una specifica che nel mio percorso ritorna spesso: nel percorso di guarigione facilmente si attraversano alti e bassi. Almeno per me è finora così: prima di fare un passettino avanti nel superamento del dolore mi è capitato più volte di fare un passetto indietro. Quindi, bisogna assolutamente avere pazienza e, se si è indovinato quale strategia fa al proprio caso, persistere con fiducia - e magari la supervisione di un professionista - finché il problema non rientra.

Ad esempio, dieci giorni fa mi sembrava di essere tornato indietro e avere più dolore. Ora, nelle ultime 4/5 corse, il dolore è progressivamente diminuito di un sacco, attestandosi sul livello più basso degli ultimi 5 mesi. Faccio gli scongiuri ma penso di essere non troppo lontano dal suo superamento: diciamo che, rispetto a quando è esploso, ora è diminuito del 90% ed è più un piccolo fastidio.

Francesco