IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[maarco72]

Perché? Vorrei capire...

A livello di ''trasformazione'', ,muscolare.il processo si pensava fosse immediato..quindi subito dopo le salite trasformo il lavoro in.velocità...invece pare che questo processo fisiologico non è immediato..ma ci vuole molto tempo

[maarco72]

In pratica essendo un processo lungo..meglio fare salite per un po'e gradatamente passare al veloce..piuttosto che farlo tutto nella singola seduta.
Premetto che ho semplificato il.concetto

[canserbero]

Vedo molto più immediato un infortunio da centometrista che non da usura

[dopaminoagonista]

Muttley_76 ti faccio anch'io un grosso In bocca al lupo da bolognese a bolognese: tieni duro queste settimane, i primi tempi dopo uno stop mentalmente sono sempre i più duri, te lo dice uno che si infortuna più spesso di te!
Magari per un po' concentrati su altro che non sia la corsa. Se ci riesci…

[dopaminoagonista]

Volevo portare il mio contributo all'argomento tempi e periodizzazione della preparazione alla maratona, anche se finora ho fatte solo 3:
Mi trovo d'accordo con Hat quando scrive che "il fattore centrale è capire quando iniziare ad inserire lavori su volumi importanti a ritmo gara" e con Marcos: "(la preparazione) non è importante quando partire ma come impostarla per il tempo che hai a disposzione". Ecco la mia esperienza:

La preparazione per New York del 3 novembre l'ho iniziata prima dell'estate (totale 20-22 settimane). Avevo un coach che mi seguiva, uno tosto che sa il fatto suo, e infatti tutti i problemi che ho incontrato sono venuti fuori nei momenti in cui mi discostavo da quello che mi diceva di fare e facevo di testa mia. Lui insisteva con la calma, col non esagerare, dosare il carico, progredire molto gradualmente, non spingere troppo le ripetute, aumentare le ore di riposo, ecc... tutto per prevenire innanzitutto gli infortuni. A me sembrava sempre di fare troppo poco, insistevo perché mi facesse correre più giorni, più a lungo, più Km... e infatti nel momento clou della preparazione ho voluto aggiungere una quinta uscita settimanale (con tre giorni di fila) e una gara domenicale e mi sono procurato una contrattura che mi ha condizionato tutta la preparazione.
Soprattutto insisteva col concetto che bisogna arrivare al top della forma il giorno della gara, non prima.
Per tutta l'estate ho lavorato unicamente su tre fronti:
1. Resistenza generica cercando di migliorare la condizione (rapporto battiti/velocità alle frequenze del lipidico).
2. Aumento di velocità e potenza aerobica massima.
3. Potenziamento muscolare.
Il tutto con un chilometraggio comunque limitato.
Poi il periodo specifico è iniziato solo il 9 settembre, a 8 settimane da New York: ripetute medie, lunghi ondulati con interval training, lunghissimi, ecc…
Mi sembra che questo tipo di programmazione mi avesse procurato un ottimo livello di allenamento evitandomi di soffrire di eccessiva stanchezza o di avere cali di motivazione.

Attualmente sto preparando Boston (20 aprile). Ho pianificato la preparazione facendo di testa mia ma probabilmente ho caricato troppo le prime settimane e sono arrivato al punto di allenarmi sempre da "stanco" col risultato che lo stato di forma al momento è lontano da quello auspicato e ho passato due o tre settimane trascinandomi dietro una stanchezza perenne fisica e mentale. (Ho la parziale attenuante che a metà preparazione devo fare la maratona di Bologna)

Questo per dire che anche secondo me per arrivare in forma al giorno della gara non è tanto importante quanti mesi prima si inizia la preparazione, quanto piuttosto saper programmare una corretta periodizzazione in base al proprio livello di partenza e alla distanza della gara.

[disti]

Perché? Vorrei capire...

Non trasformi niente nella singola seduta anzi rischi di farti male. Farli dopo un medio o dopo le ripetute è utile, oltre che per tutti i benefici che comportano gli sprint in salita, perché alleni la capacità di utilizzare la forza da stanco che è quello che avviene nei finali di gara.
Nessuno fuori dall'Italia fa salite + ripetute/medio basta fare una ricerca su internet

[riccardoyaya]

Elevate è da capire anche per me, Mezza PB a ottobre avevo Form +13 Fitness 90 arrivato alla mezza in settimana di scarico, perfetto ... Domani mi presento a Verona con Fitness 96 Form +2.4 settimana di carico .. sicuramente sarà molto improbabile fare PB, parto per fare una patta 3'30'' e portare a casa un gran allenamento

[dopaminoagonista]

Per quel che ne so io, Elevate non si basa né sulla distanza percorsa, né sul dislivello. Come variabili usa unicamente la frequenza cardiaca (tenendo conto anche della SAN) e la durata delle sessioni.
Ma queste due grandezze sono dipendenti da distanza e dislivello per cui indirettamente ne tiene conto! Mi spiego:
- se si corre una distanza maggiore, si correrà per un tempo più lungo e/o con una fc maggiore (quindi HRSS maggiore)
- se si corre in salita, a parità di distanza la fc sarà più alta (quindi HRSS maggiore, soprattutto se si sfora la SAN)

Se si mantengono aggiornati i propri parametri fisici col passare del tempo, le stime sono più precise. Poi ovviamente ci sono altre variabili per cui rimane uno strumento limitato.

[Hat]

@Dopamino Ottima analisi, le -8 settimane secondo me sono un punto importante da considerare contando pure il fatto che prima della gara bisogna farci rientrare lo scarico

Elevate lo uso, ma temo vada preso con le dovute precauzioni del caso, lo guardo per avere un idea generale e per curiosità, ma la sicurezza sulla propria condizione secondo me possiamo averla solo ascoltando le nostre sensazioni il più possibile. Poi un aiutino sicuramente lo da nella tendenza generale. Un po’ come la misurazione dell’hrv al risveglio, da prendere con le molle.

In bocca al lupo a Conca e Riccardo per domani!

[Conca]

@disti @marco grazie ho letto un po' in effetti è come dite voi, addirittura si parla di errore di traduzione da un testo tedesco... cmq fare una progressione non eccessiva non penso faccia così male... partire a tutta decisamente no

@riccardo sai che hai due armi per fare PB domani...
Una è Pizza Birra = PB
L'altra ce l'hai sotto i piedi...
Crepi @hat!