Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[berre]

@Rogerwat, a cosa punti? questi allenamenti così articolati che passo ti indicano?
Anch'io domenica corro una 10km, ad Arenzano, ultimo allenamento mirato una settimana fa, 2x3000+4x1000 riuscito non benissimo, punto a 41'.

[phantomfh]

Sporco ignobilmente la discussione dicendo che domenica prossima sono impegnato anch'io. Farò i miei primi 10 km tirati in una tapasciata non competitiva; dopo infortunio e 3 anni di stop, sono ripartito da zero 5 mesi fa.
Finalmente conoscerò la mia velocità di riferimento da cui provare a costruire qualcosa. Piccolo particolare, ho battuto il moribondo a fine marzo con 57:05
Ieri fartlek di scarico, domani ultimo allenamento, un lento con qualche allungo finale.
So che in teoria dovrei cercare di tenere un passo costante, ma non avendo mai fatto gare sono completamente inesperto; penso sia più saggio partire conservativo e, se ne ho ancora, dare tutto negli ultimi 2 km.

[Rogerwat]

@berre idealmente mi piacerebbe puntare a un passo di 4'20 e chiuderla in 43'20 , togliendo 1 minuto al mio PB attuale. Poi bisogna vedere sempre se ce la faccio, comunque con 2 allenamenti soli a settimana pago un po' la tenuta aerobica. inoltre mi sono sempre basato su quanto indica il GPS che magari puo' essere impreciso, magari i km piu' "misurati" mi fanno rivedere il passo che ora e' piu' ottimistico, chissa'
in ogni caso anche solo mettere il 43' davanti mi va bene. e' la mia prima gara dopo la Stramilano del 2011 fatta senza praticamente allenamenti costanti e chiusa in 56' circa mi sembra

[victor76]

penso sia più saggio partire conservativo e, se ne ho ancora, dare tutto negli ultimi 2 km.

Il problema è riuscire a farlo, perchè quando si sente lo sparo e si è freschi, l'adrenalina ti fa sempre partire a razzo

[ciccio1968]

@ciccio se fai un 5x2000 con rec 300m a ritmo lento vuol dire che quel ritmo non e' la tua VR. e' una specie di medio altrimenti sarebbe insostenibile per chiunque, insomma non e' il classico 4 o 5x2000 come finalità.

guarda @Rogerwat domenica ho il 5k come gara/test a metà degli allenamenti per il 10k di fine mese.
Ormai considero errata la VR che mi ha dato il test Garmin.
da come sto correndo, visto che ora in allenamento i 10k li corro intorno ai 49' , i 5k dovrei farlo tra i 4'35 e 4'37" al km, quindi in 23' più o meno. O mi sbaglio?

[shaitan]

Dipende quanto è tirato l'allenamento da 10k in 49'...

20"/km in meno è tantino come differenziale. Può starci se i 10k in 49' sono fatti con margine. Diciamo come una tempo run (un po' più forte di un medio per capirci)

[phantomfh]

Sì @victor, dovrò essere disciplinato e so che non è facile... vi farò sapere come va. Poi dalla VR che ne verrà fuori deciderò il da farsi.

[V-Runner]

A me il Garmin ci prende negli allenamenti spinti e a ritmo costante, e sembra riuscirci anche senza sapere la mia vera FC max. Nelle ripetute e nelle corse lente invece sottostima il ritmo gara. Il motivo sembra essere che a ritmo lento ho una FC altina rispetto a quella che secondo il garmin dovrei avere per fare il PB sui 10 k, mentre nelle ripetute c'è il problema che la FC resta alta anche nelle fasi di riposo. Io ho un drift alto, come faccio uno sforzo poi il cuore resta eccitato per tutto il resto della corsa.

[Rogerwat]

@ciccio se fai un 3x3k a 4'47 e un 5x2000m a 4'50 circa con recupero 300m a ritmo lento manco in jogging, non puoi fare 49' nei 10km , almeno 48' sicuro. quindi potenzialmente tirando i 5km a quei ritmi ci possono stare.. io che mi alleno poco ho un bel differenziale, sicuramente non 20'' come dice Shaitan, ma finora 4'11 sui 5km e 4'26 sui 10km (WIP)

[ciccio1968]

@ciccio se fai un 3x3k a 4'47 e un 5x2000m a 4'50 circa con recupero 300m a ritmo lento manco in jogging, non puoi fare 49' nei 10km , almeno 48' sicuro. quindi potenzialmente tirando i 5km a quei ritmi ci possono stare.. io che mi alleno poco ho un bel differenziale, sicuramente non 20'' come dice Shaitan, ma finora 4'11 sui 5km e 4'26 sui 10km (WIP)

i agree, domenica 5k pancia a terra e vediamo, cercherò di essere meno conservativo possibile, e so già che la partenza sarà al fulmicotone.