Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[disti]

@luca74
Faccio circa 14km al giorno e un lungo di 20km la domenica, a volte doppio sabato o domenica.
@rogerwat
Capisco, in questo caso sarebbe buono avere dei riferimenti per non sbagliare troppo il ritmo, tipo controllare il tempo già ai 200m. Il top sarebbe qualcuno che ti fa il ritmo

[Dr.Kriger]

Penso che dipenda dall'abitudine a quel tipo di ritmi, un po' come essere principiante. Ieri anche io ho toccato velocità mai toccate prima (almeno non in un progressivo), con il tratto veloce a 4'12"/km. Avevo quasi la sensazione di perdere l'equilibrio. Sicuramente non valgo questa velocità su 10 km. A mano a mano che uno si abitua a una "fascia di ritmo", saprà gestire meglio il passo.

[NeverEndingTravels]

@Luca74 si io faccio bigiornaliero praticamente tutti i giorni

Ho iniziato a marzo con il lockdown quando non avevo altro da fare e adesso mi fa strano non correre sia mattina che sera le poche volte che capita.
La maggior parte delle corse sono ovviamente lente e di recupero. E poi a me viene anche piu facile fare giornate come oggi con 8km la mattina e 10km la sera tra i 4:45 ei i 5:00 piuttosto che fare 14-16km tutti insieme.

Uno dei motivi per cui l'altro giorno dicevo che mi piacerebbe avere un allenatore che mi segua, è proprio per affidarmi a qualcuno di esperto che mi limiti anche il kilometraggio.
Tra meta marzo ed inizio agosto ho sempre fatto 150/160km alla settimana. Per quanto mi piaccia, credo siano troppi per rendere al meglio su distanze fino 10.000

[Conca]

concordo con @kriger....abitudine a certi ritmi.
Devi arrivare a non guardare l'orologio e sentire il ritmo, e pensare " sto correndo a x...guardi l'orologio e sbagli di 2-3 secondi non di più"
io quando ero ben allenato, in pista, solo in pista ero arrivato ad avere questa sensibilità nella forchetta tra @3:40 e i @4:15 quando facevo qualità
spaccavo abbastanza il secondo e mi divertivo a guardare l'orologio a posteriori, ma ne devi fare di giri di pista prima di avere quella sensibilità....
sensibilità che poi perdi abbastanza velocemente quando non sei più ben allenato. Ora l'ho persa.
Devi arrivare sentire i 5 secondi / km quello secondo me è il delta che si deve percepire.
Io fino a 100 km settimanali ci arrivavo senza doppiare, sopra dovevo doppiare in pausa pranzo con corse veramente molto lente quasi jogging @5:45-@6:00
però a gennaio mi hanno permesso di fare 515 km mio record assoluto mensile

[Dr.Kriger]

Anche 5-10"/km va benone, perché al netto anche di forma fisica o impegni di giornata. A mano a mano metti km su un ritmo e ti viene naturale. Questione di tempo ed esperienza, nulla di preoccupante e gestibile con cronometro a posteriori solo come forma di controllo.

Però è vero, basta molto poco per perdere la sensibilità. È normale andare più piano in alcuni periodi, ma una volta che inizi a stare fermo è un bel dramma. Durante il lockdown ho fatto un percorso claustrofobico in cui non riuscivo a tirare bene. Tornato al vecchio percorso, ci ho messo un po' a ritrovare sensibilità. Figuriamoci quelli che non hanno proprio corso. Rallentare ogni tanto ci sta, stare fermi no.

[luca74]

Fosse per la mia volontà io correrei 7/7 e anche bigiornaliero con grande gioia, il problema è che ho una certa età (dal nickname), i recuperi si allungano, e già correndo 'solo' 65/70 km arrivo a fine sett messo male:) Diciamo che per il chilometraggio è più che accettabile più che altro perchè ora mi sto allenando per i 5k, cmq vi invidio molto

[Conca]

@luca74 io sono un 72...secondo me è solo questione di allenamento e metodo
Io quando ho fatto quei kmtraggi facevo tantissima corsa lenta, per lenta intendo sui @5:00 anche @5:15-@5:25
un allenamento di qualità a settimana e domenica o lungo o medione
Ovvio diverso è preparare un 5000 o una maratona come faccio io anche se penso che i Km aiutino sempre
a prescindere dalla distanza che si prepara.

[Dr.Kriger]

Ovvio, il volume è la parte che a mio parere conta addirittura più delle ripetute. Però bisogna vedere il beneficio di aumentare il volume. Se per fare 38' su 10 km devi fare 120 km a settimana arrivando rotto o esaurito o con l'insonnia, secondo me il gioco non vale la candela. Meglio farne 50-60 e stare sui 40-42'. Io che ho 34 anni vado in crisi anche con 6/7.

[Filorunner94]

Mi aggiungo anche io per rispondere alla domanda sul kilometraggio. Io sto sui 150-160km da inizio marzo dove in assenza di gare ho iniziato a fare alcuni esperimenti(prima ero cmq sui 140km) Comfermo anche io che per questi km sono necessari doppi allenamenti. Da giugno ho iniziato a correre l' allenamento principale all'alba pre lavoro e alla sera sgambata sul tapis che ho la fortuna di avere a casa. Ovviamente tanto fondo con 2/3 allenamenti di qualità ed un lungo dai 25 in su alla domenica. Secondo me cmq x correre forte una 10km bastano molti meno km io non ho mai preparato una 10km l'ho sempre utilizzata come test avendo sempre come gara di riferimento la maratona.

[Dr.Kriger]

Per la maratona giustamente serve un volume maggiore rispetto a 10 km. Con 50 km, un runner amatore viaggia già con buona soddisfazione. I più dotati si spingeranno anche tra i 60 e i 100 km.