10km in 45 Minuti (anche meno....)

[Matt21]

Rileggendomi mi rendo conto di aver descritto le sensazioni degli ultimi km, quelli a 4'45"/km. In realtà nei km precedenti ero in totale comfort, come dicevo uscivo per una corsa senza pretese.

Assolutamente d'accordo shaitan, anzi forse faccio davvero troppe uscite per il solo piacere di correre, non ho pretese di tempi e quindi mi alleno poco nel vero senso della parola.

Ma mi va bene così, correre mi fa sentire bene indipendentemente dal tempo. Grazie mille ancora per il tuo feedback

[Dr.Kriger]

Non ho capito molto di questo allenamento, a mio parere, oltre al fattore vento.

Mi sembra un divario un po' ristretto tra il ritmo più veloce e i primi km per essere riscaldamento più una specie di corto veloce (stavolta non lo chiamo progressivo nemmeno io, perché è proprio un'altra cosa). Mi dà più idea di un test improvviso, ma credo che per ora il ritmo gara sia intorno ai 47'. Se l'hai fatto per dare uno sprint nel contesto di un programma ci sta, altrimenti non credo che ci siamo ai fatidici 45'.

[Matt21]

Grazie per il tuo riscontro

Non era un test, né voleva essere un progressivo. Come ho detto, esco per il piacere di correre. Corsa alla come va e come viene in un giorno qualunque.

[shaitan]

Mah 40" di differenza in una progressione ci possono anche stare anche se meglio se poi coincidono a ritmi diversi (io lo faccio così, da ritmo maratona a ritmo 5k e sono 40" per me).

Quello che mi lascia un po' perplesso è partite a 5.10... cioè se quella è la tua corsa lenta c'è un problema.

Problema minuscolo se esci per divertirti e basta senza obbiettivi di miglioramento. Problema abbastanza grande invece se lo scopo è (anche) migliorarsi (sarebbe una corsa lenta eccessivamente e inutilmente veloce etc)

[Matt21]

Solitamente parto tra i 5'20"-5'30", al 3°/4° km mi ritrovo sui 5'10-5'15". Il tutto a sensazione, cioè senza guardare il GPS.
Ieri è uscita così complice il fatto che dò una leggera spinta in più per evitare che le Peg mi indolenziscano i tendini.

A meno che non debba proprio impegnarmi per andare lento per tutta l'uscita (diciamo 5'30") che significherebbe 1) stancarmi più del solito e 2) avere una postura del tutto innaturale, la maggior parte delle uscite "lente il giusto" per il mio corpo le chiudo a 5'10" circa.

[Dr.Kriger]

Sì, quello intendo. Mi sembra una partenza troppo veloce per essere di lento.

A meno che le sedute siano 3 e ci sia tutto il tempo per recuperare e non si fanno medi troppo impegnativi e simili. In genere, allenandosi 3 volte per il piacere e senza ammazzarsi, in alcuni casi si può avere un margine minore tra lento e ritmo veloce. Comunque questa uscita non dice ancora 45'.

[shaitan]

Posto che uno che corre per divertirsi corre un po' come vuole, 5.10 sarebbe un lento eccessivamente veloce anche per uno che avesse 45' sui 10k

La conseguenza di questo è arrivare più stanchi quando si deve tirare negli allenamenti. E il viceversa, ossia non si tira abbastanza l'allenamento per cui la volta dopo si è relativamente freschi. Sostanzialmente si ha una "mono" marcia con cui si fa una sorta di medio o lento svelto quasi sempre.

Magari io sono uno che esagera dall'altro spettro ma 5.10 è la mia uscita di CL standard ora che punto al 38.59 sui 10k. Oggi è uscita a 5.02 e infatti sapevo che era troppo veloce (per capirci parliamo comunque di bpm medi 134 su un percorso collinare... e quando tiro a rg10 li ho più o meno alti come i tuoi all'ultimo km, quindi avremo max simile immagino). Domenica il lungo è venuto a 4.52 e l'allenatore mi ha detto che al prossimo "lento" fatto così mi manda i narcos a casa

Come dicevo tutte queste considerazioni hanno senso se uno vuole ottimizzare il miglioramento. Altrimenti davvero la corsa a sentimento dove si parte allegri e si finisce poco più forte va benissimo

[luca74]

Non esageri, io corro 6/7 è vero ma il mio lento std è a 5.30 (e sono a 4.25/4.30 sui 10k), non tenendo conto dei lenti post-gara o post sedute super dure che faccio senza guardare il crono (e li viaggio a 5.40 e anche oltre). Il mio lento poi è sui 155 bpm almeno.

[Dr.Kriger]

Beh, io adesso sono ritornato a 4 sedute e una visione quasi del tutto salutista dopo che mi sono fatto una tirata di preparazione su 5 (che non ha dato i suoi frutti, ma ci ho provato). E 5'10"/km sarebbe praticamente il medio quando non ho benzina o non sono in forma. Su un PB a settembre di 44'27".

Va anche detto che non ho mai corso più di 13 km di lento, ma penso che se non è 5'50"/km di sicuro non è 5'10"/km.

Poi certo, per il piacere di correre si corre come si vuole. Io da principiante facevo 3 uscite di medio e non lo sapevo. Poi però mi chiedevo perché avessi sempre acciacchi XD

[filattiera]

A volte facciamo riferimento al numero di sedute, ma altrettanto importante, se non di più, è il volume settimanale di km corsi.