IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[riccardoyaya]

@shasha74 ahhhh non dirlo a me!! Non vedo l'ora, quasi quasi mi imparo il percorso a memoria e vado a correre un lungo su tre quarti del percorso della maratona (che figata sarebbe...)!!!

[Conca]

@Conca Faccio Firenze.

ho fatto confusione....
io per come sto correndo, e più o meno siamo lì come tempi...( tu hai ancora più margine però...) penso che farò così in gara e lo devo decidere prima e non farmi travolgere
dalle emozioni e almeno fino alla mezza rispettare al 100000% non 1 secondo in più nè 1 in meno..
5km @4:15 + @4:10 fino alla mezza passaggio 1:28 basso ( 1:28:20)
poi li capisci...se @4:05 viene facile facile, ma ripeto facile facile proseguo @4:05 ma altrimenti resto @4:10
Andando regolare @4:05 seconda mezza chiudi sub 2:55, se ne hai al km 35 ( alla @tattarugo per dire ) da scendere ancora allora
li lo capisci solo in gara, inutile fare conti adesso e ti puoi avvicinare a 2:53-2:52
Se invece prosegui tutta la seconda mezza @4:10 chiudi 2:56 basso..buttalo via
1 anno fa se uno mi avesse detto che avrei avuto qualche chance di correre una maratona sub3h lo
avrei preso per pazzo..Se le cose vanno storte.....stringere i denti per portare a casa 2:59:59
se vanno stortissime ( sempre da mettere in conto....la maratona è una brutta bestia....)
pazienza... amici come prima....è stato bello cmq

grazie @shasha...maratoneta maggiorenne..
@disti..grazie....riguardo i km sono arrivato veramente al massimo che il mio fisico e la mia
testa possono reggere, e al massimo di quello che riesco a pianificare anche a livello organizzativo
più di così è impossibile e neanche vorrei. 6 allenamenti a settimana nelle settimane di carico
è tosto, resta la prossima poi si passa a 4 e non vedo l'ora

[Marcos]

Più che altro chiedo....come alleno la potenza lipidica a RG se corro i lunghissimi troppo sotto il ritmo previsto? Contando solo sulla freschezza da scarico il giorno della gara? A me pare ottimistico, magari per un maratoneta navigato è diverso.

La potenza lipidica la puoi allenare in molti modi, banalmente anche facendo sedute di corsa lenta a digiuno, oppure ripetute lunghe con recuperi abbastanza veloci. Non serve massacrarsi con un lunghissimo corso vicino al ritmo gara, che rischia di fare più danni che benefici.

[tomaszrunning]

gara: Firenze Marathon
data: 24/11/19
countdown :- 23 gg
obiettivo : <3:45
tabella : mia. 3 uscite settimanali

Buona sera a tutti
Prima della lezione della ginnastica posturale sono salito sul tapis roulant
10km in 54'39''
2km@6'18"
2km @5'36"
2km @5'14"
2km @4'49"
2km @4'43"

Chiudo il mese con 144km percorsi

[JJruns]

Beh.. i vostri 400 e passa km mensili non li farò mai in vita, credo... Però sono molto soddisfatto dei miei 300. Si perché alla fine stasera i 12 km sono diventati 16 più 1 di defaticamento...
Chiudo così un miniciclo di 3 settimane con 15 allenamenti e 196 km, miniciclo iniziato quando mi son reso conto che ok, a NY vado per spassarmela, ma 42 km sono 42 km anche dall'altra parte dell'Oceano e stavo un po', come dire, cazzeggiando. E piantare figuracce non era proprio il caso. Non che siano scongiurate, beninteso, quelle arrivano senza preavvisi, come le suocere in casa, ma almeno vado con un po' di coscienza a posto, la casa l'ho un po' messa in ordine e mi son fatto la barba...

[mork]

Buongiorno.
Mi sembrava qualche decina di pagine fa che ci fosse consenso sul fatto che la HM a RMa fosse un allenamento perfetto per l'ultima domenica

[filattiera]

@mork. HM a RMa é quanto prevede la tabella maratona di Albanesi.

[Marcos]

@mork. HM a RMa é quanto prevede la tabella maratona di Albanesi.

Mi sa che mork si confonde con l’altra stanza

Una mezza a ritmo maratona 7 giorni prima della gara obiettivo preparata per mesi non capisco a cosa serva se non a rischiare di arrivarci cotti. Secondo me 14-15kM basano e avanzano tanto ormai non alleni più nulla e rischi solo di fare danni.

[Marcos]

Ultimi giorni di Moen prima della maratona dove fece il record europeo poi battuto da mo farah,
La fonte è Renato Canova su letsrun.
Ultimo lavoro brillante ripetute corte in pista il venerdì 24 poi solo corsa lenta (per lui ) e allunghi tranne 5km a ritmo maratona il mercoledì che corrisponde più o meno al “nostro” 4-5 x 1000 a ritmo Mara.

Friday, 24 :
a) 18’ warm-up (5 km) + Track (Tambach, 1930m altitude, very muddy for the rain of the night):
10 x 600m (rec. 1’45” < 1’55”) in: 1’45”1 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”6 – 1’41”5 – 1’38”0 – 1’40”1 – 1’37”0 - Rest 7’ -
10 x 400m (rec. 50” < 55”) in: 64”6 – 63”2 – 63”6 – 63”8 – 63”6 – 64”1 – 62”9 – 64”0 – 63”8 – 62”1
b) Rest

Saturday, 25 :
a) 1h07’ at 3’45” > 3’40” with short variations of speed (18 km)
b) Rest

Sunday, 26 :
a) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) 38’ at 3’50” > 3’45” (10 km)

6th week (27 November – 3 December) 131km:

Monday, 27 :
a) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) Rest (Flight Nairobi – Abu Dhabi)

Tuesday, 28 :
a) Rest (Flight Abu Dhabi – Seoul – Fukuoka)
b) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km) + 4 x 100m fast

Wednesday, 29 :
a) 37’30” at 3’50” > 3’40” (10 km) + 4x100m fast
b) 44’30” at 3’45” > 3’40” (12 km) + 5 km on the road in 14’52” (Marathon Pace)

Thursday, 30 :
a) 28’55” at 3’40” > 3’35” (8 km) + 4x100m fast
b) Rest

Friday, 1 :
a) 27’50” at 3’30” > 3’25” (8 km) + 4x100m fast
b) Rest

Saturday, 2 :
a) 28’ at 3’35” > 3’25” (8 km) + 4 x 100m fast
b) Rest

SUNDAY, 3 :
FUKUOKA MARATHON : 1st in 2:05:48 (European Record)
[14:59 – 30:01 (15:02) – 44:59 (14:58) – 1:00:02 (15:03) – 1:03:19 – 1:15:02 (15:00) – 1:30:08 (15:06) – 1:44:44 (14:36) – 1:59:23 (14:39) – 2:05:48 (6:25)]

[riccardoyaya]

@Marcos, appunto!! l'ultimo lavoro grosso poi lo fa il lunedì a -13 dove fa 24km di Alternations dove mi sembra che faccia 1km RMA / 1km RMA+20".
Va contestualizzato in base a percorso e altitudine... Metti anche RMA-5" / RMA+15", non penso meno.

Nella settimana precedente (terzultima) 7x3km rec. 1km / 28km lento

La quartultima ha fatto 33km a 3.13 (RMA+15" circa) segna però "Planned 40k) si vede che verso la fine non si è sentito benissimo, ha staccato e nel pomeriggio ha recuperato facendo 10km di lento / Ripetute