IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[pcn]

Oggi mezza pure per me.
Da tabella maratona era in programma un 24km.
Ho fatto 3km di riscaldamento pieno di buoni propositi di non tirare in gara... seeeeeeeeeee...
Morale: caldo boia più tanta tanta umidità, ultimi 3km in apnea.
Mezza chiusa circa 3min sopra il mio PB.
Va bene così, tutto sommato

[tomaszrunning]

gara: Firenze Marathon
data: 24/11/19
countdown :- 20 gg
obiettivo : <3:45
tabella : mia. 3 uscite settimanali

Buona serata a tutti
Nonostante l'allerta rossa idrologica sono andato in pista d'atletica (ho saltato il recinto) e ho fatto:
2km wu
400/600/800 /1200 /1400 /1200 /800 /500 rec 400 + cd
per totale 12.3 km in 60'

[Conca]

@Hat e @mutley76 grazie

@Conca hai numeri per stare sotto 2h55m.

intanto complimenti per il PB!
mi sto facendo anche io questa idea... anche se quando penso che solo 6 mesi fa
ho corso la mia quinta maratona, preparata cmq bene, in 3:04 mi fa un po' impressione pensare a quei numeri
Sarebbero 10 minuti in meno, 14 sec/km...
una corsa è certa..farò di tutto per regalare neanche un secondo al cronometro...
Stamattina iniziata ultima settimana di carico con 12km CL @5:20

[filattiera]

@Conca. Ha ragione Disti. I numeri questo dicono e siccome sei un ing. NON creativo, ascolta i numeri.

[tafaz73]

@Conca Dai che adesso arriva il bello
Io comunque rilancio (da Ing. pragmatico )con almeno 2h52'-2h53".
Nel frattempo, i miei dolori, dopo circa un anno, persistono anche se parecchio ridotti di intensità (almeno nei giorni che non corro) ...
Potrei tornare ad essere dei vostri, vediamo un pò che succede da qui a fine 2019.
Dita incrociate.

[mork]

Allora ieri ho fatto l'allenamento di 21k a ritmo (presunto) maratona.
Il ritmo che ho predisposto era 4'/km, è uscito un negative split con i primi 10km da 4'01 a 4'04 e il ritorno tutto sotto i 4'. Ritmo finale 3'59.
Per fare un raffronto, il 15 settembre facevo lo stesso allenamento e usciva a 4'08 con FC media più alta.
E' davvero il mio ritmo maratona? Boh, non lo so. Certo la prima metà mi è sembrata molto facile, ma era solo un quarto di quello che dovrò fare fra due settimane....
La FC media è stata di 141bpm, che corrisponde a circa 80% della mia FC massima presunta (considerando la massima a 176 che è la FC più alta che io abbia mai letto sul mio garmin, durante la volata di una gara da 5k). Può essere questo un buon indicatore se il RG è corretto?

In ottica gara mi spaventa la gestione. In mezza maratona io corro come se fosse un 10k, cioè parto "a tutta" nel senso che il mio ritmo gara HM è molto simile a quello che farei in un 10k o addirittura in un 5k. Qui invece dovendo fare 42km il ritmo iniziale sarà "lento" e i primi km mi sembreranno sicuramente facili e il rischio di strafare sarà molto più alto. Se questa cosa è vera, dovrò correre almeno metà gara guardandomi solo i piedi per non farmi trascinare dalla folla

[filattiera]

@mork. Penso che sia difficile risponderti. Ovviamente la maratona non é minimamente accostabile alla mezza: giá il fatto che il cosidetto muro abbia basi fisiologiche, la rende diversa. In mezza puoi anche partire forte, se ti regge tutto, la benzina interna ce l'hai. In maratona no. E' limitata e devi gestirla.
Non sono io che posso essere qualificato per darti suggerimenti: ne ho corse solo due (maggio e ottobre) di cui una "fallita" senza un vero perché. Ma fossi in te, passerei la mezza intorno a 4'05", quindi i 9 km successivi a 4'00", 3'55" fino al 35-3esimo e l'ultima parte vedi come stai.

[Junxrunx]

@tomaszrunning allora è a questo che ti serve il parkour, saltare il recinto della pista di atletica
@conca i numeri li hai così come sufficiente esperienza, lascia perdere quei primi 5km a 4’15” e vai! Io per non farmi tentare dal partire troppo forte insieme a te non ho chiesto il cambio griglia
@mork a mio avviso il dato della FC è fondamentale, per cui molto probabilmente il ritmo da te ipotizzato è quello giusto... detto questo però se ho capito bene è la tua prima maratona, e per questo come dice giustamente @filattiera partirei un pelo più cauto... meglio qualche decina di secondi “persi” all’inizio che minuti persi più avanti
Io ho un dubbio, domenica come ho già scritto correrò la maratona di Ravenna come lunghissimo, io di solito uso l’ultimo lunghissimo come “prova generale” della gara, come dice anche Massini, quindi abbigliamento e scarpe da gara. Solo che a Valencia userò le 4%, che al momento ho usato solo in una 10k e una 21k e un po’ mi scoccia farci 42 km così, dato che durano così poco. D’altro canto andare in gara senza una prova un po’ più consistente di una mezza un po’ mi preoccupa
Voi cosa fareste?

[riccardoyaya]

Io ho avuto fortuna, mandando il link della mezza, seppur non Fidal... Mi hanno cambiato griglia e messo nella seconda subito dopo i top runner.
Non avrò problemi alla partenza essendo il limite più lento della griglia, anzi rallento un po' tutti

[Marcos]

Oggi visto che dopo la gara il traffico era bloccato, ne ho approfittato per fare un paio di giri di pista a Sepang...

Che figata sta cosa di correre in pista.
So che molti circuiti fanno un’apertura settimanale per chi vuole correre o girare in bici, roller ecc. Di sicuro lo fanno ad Abu Dhabi (purtroppo la settimana in cui ero là io per lavoro c’era il Ferrari challenge e quindi niente apertura) e a Dubai, entrambi con aperture serali e quindi circuito illuminato.

Tipo così