IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[Spuffy]

Io non so me lo dirà il mio allenatore:)
Con i ragazzi che seguo invece sono relativamente felice della situazione perchè il programma più o meno sarà simile...primo mese sicuro di ripresa dove inserirò delle variazioni senza ritmi, poi test e poi vedremo il da farsi nel secondo e terzo mese...credo che comunque gli farò sfruttare le gare serali se le faranno per fare un pò di ritmi gara

[shasha74]

Io riparto con una tabella da 10000 che avevo iniziato a metà marzo ....quindi la posterò alla riapertura, poi vediamo l’evolversi della stagione.
La mia speranza è comunque di correre a NY

[disti]

Oggi ho fatto questo: Fartlek [5 x 2' (17.5km/h) + 1' (12km/h)] + [5 x 1'( in progressione da 18km/h a 18.8km/h) rec. 1'(12km/h)] + cool down (con pendenza 1%).
L'ho deciso sul momento, devo dire che fare robe veloci sul tapis roulant non mi pesa. Il problema è quando devo fare i lenti perché mi sembrano infiniti.
Ho usato le zoom fly Flyknit e si sono rivelate fantastiche anche sul tappeto

[Conca]

Io stasera 6 km WU e poi 4 km costanti a 18 km/h.
Duri molto duri, sono arrivato a 180 FC ma in strada non riuscirei mai e poi mai fare 4 km ai @3:20
@canserbero, per n motivi continuo sul tapis. Da me la situazione è molto tesa, odio profondo nei confronti dei runners per cui continuo sul tapis
@disti anche a me i lenti pesano sul tapis infatti li ho tolti... corro poco quindi quando corro ci do' dentro....

[disti]

4km a 3'20"/km sono tanta roba, ma anche fossero a 3'30"/km - 3'35"/km ,considerando che il tapis è diverso dal correre fuori, è comunque un gran risultato.

[riccardoyaya]

Io penso che in queste settimane anche solo poter mantenere la forma sarebbe tanta roba, chiaro che se uno ha una strada privata di 200...300m.. un giardino abbastanza grande e/o un tapis roulant è puro oro colato.

Io la vedo così, per chi ha la stradina privata/giardino sufficientemente grande dove poter correre, va bene fare un buon volume di lenti e tentare qualche variazione più veloce, seppur dover fare avanti indietro o curve troppo secche stanchi parecchio le gambe, è comunque un buon lavoro di mantenimento.

Per chi ha un tapis anche di livello non altissimo che quindi non supera i 16...18kmh per fare dei lavori vicino o sopra soglia è sufficiente sfruttare la pendenza, e questo cmq sarebbe un buon lavoro.
Un banale esempio 5x1000 con pendenza 6...8% anche a 15/16kmh diventa dura per la maggior parte di noi. Poi su internet ci sono diverse tabelle di conversione di passo in base a pendenza, usando la logica senza dover mettere il tappeto a pendenza 15....sfruttando il range 6/8% si possono fare tanti bei lavori sfruttando il fatto che l'inclinazione converte già con un 6% un 20" al km quindi per esempio grossolanamente un 18kmh al 6..% di inclinazione può/potrebbe essere assimilato a un 20kmh in pianura. Si parla di gran teoria, ma sicuramente sono lavori da sfruttare anche con tappeti mediocri.

Io per fare un 2x20' vicino la soglia An su tappeto ho sfruttato la pendenza, tappeto a 5% di inclinazione, velocità 16kmh = @3.45 la sensazione di fatica era come correre a @3.25... Nel finale nella seconda ripetuta ho dovuto dare tutto oer finire gli ultimi 2...3'.

Certamente non è come correre in strada, ma comunque è utile cercare di mantenere se non migliorare nonostante il periodo, sfruttando i mezzi a nostra disposizione.

Per chi purtroppo avesse la sfortuna di non avere stradina privata giardino tapis, su Facebook e YouTube ci sono milioni di video di circuiti metabolici, metcon, che cmq aiutano a mantenere un minimo. Utilizzando questi abbinati con un po' di corsa sul posto (se possibile anche spin bike o per chi ce l'ha Ellittica... Vogatore...) , un po' di esercizi di tecnica di corsa, un po' di Stair Climbing penso che si possa tirare a mantenere il più possibile.

Purtroppo il rientro penso sarà lungo e non indolore, perché nel frattempo le settimane passano, la voglia di allenarsi cala, sarà sempre bellissimo potersi riallenare in strada ma non sarà rose e fiori

[Kitt]

Da un po' di giorni sto usando anch'io un tapis, provando un po' di tutto, velocità, inclinazioni, varie combinazioni.
Non riesco a capirlo però, la sensazione sulle gambe non è mai di stanchezza da strada. Gran sudate...quello si.
Devo dire però che ci sto facendo massimo 1 ora ad allenamento.

Riccardo, hai qualche link con tabelle di conversione pendenza / ritmo?

Mi da l'idea che più aumenti la velocità e più aumenti "l'errore" sul ritmo strada. Vorrei capire quanto con l'inclinazione posso correggerlo

[riccardoyaya]

Ciao @kitt

https://www.hillrunner.com/calculators/ ... nversions/

Io utilizzo questa tabella, è la più affidabile che ho trovato, unica pecca che è in miglia, ma si fa in fretta a "parafrasare".

Io sono sincero ho un BH fitness domfit F3 ha 10 anni, buon modello anche se datato.. gli ho fatto cambiare nastro e piastra lo scorso anno, ed è comunque stato usato praticamente mai, non avrà neanche 3000km di utilizzo... il suo pregio è che ha un motore abbastanza potente 3.5HP , cioè da quel che posso capire ha una resa buona anche ad alti assorbimenti/velocità.
Io ho usato la tabella di conversione perché il limite massimo di velocità del mio tapis sono i 18kmh e quando vado a fare lavori di ripetute medie e brevi riesco in strada ad andare sotto i @3.20.
Poi dipende da modello a modello, e dalle varie caratteristiche, il discorso pendenza secondo me è per non andare a tirare sempre il collo al tappeto, cioè se non ha un motore potente ed è un modello mediocre piuttosto che tirarlo a 17.5...18 o al limite massimo meglio sfruttare un po' di pendenza...

Sul discorso velocità io a livello di fc mi ci ritrovo sia con i lenti facili a 5.00, che con ritmi più svelti verso i 4.15 che con ripetute a 3.20.. Forse a ritmi svelti la fc sale di più ma può essere un discorso ambientale, umidità caldo... Però nonostante tutto qualcosa di decente si fa

[Kitt]

Grazie del link.

Ho provato a fare un'oretta inclinazione fissa 6%.

Mi pare di capire che con un 5/6% si simula un 10% in meno di ritmo.
In un altro link avevo trovato una differenza tappeto/strada di circa un 20%.

Come dire. Un 4'/km sul tappeto, sono circa un 4'48'' su strada. Se fatti al 5/6% potrebbero avvicinarsi ad un 4'24''.

Mah....mi par tutta teoria, con il tappeto se stacchi i piedi va da solo, penso dipenda da tanti altri fattori, tecnica di corsa, falcata, quanto stacchi

[disti]

Io oggi ho fatto 12km a 14.6km/h all'1% ed alla fine ero morto