Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[shaitan]

2X4000 + 2000 tempi: 15'48" 15'56" e 7'51"

Non capisco come tu non abbia fatto ancora abbondantemente sub40. Io un allenamento così non lo farei nemmeno con 5' di recupero da fermo tra le parti

[Rogerwat]

che piacere rileggerti Edo! grande allenamento Jeampol complimenti. Qui nella neve e ghiaccio padano sono fermo e ieri sono andato di esercizi di potenziamento in casa per non rischiare di ammazzarmi fuori. Ho ripreso con un periodo di costruzione da un paio di settimane. Buon 2021 a tutti e incrociamo le dita che vada meglio di questo!

[Chomsky85]

Auguri di buon anno a tutti.
Io in questo periodo ho inserito molta mtb e ciaspolate in montagna nelle mie uscite. Negli ultimi 7 giorni ho provato ad aumentare il chilometraggio nella singola seduta essendo più fresco correndo meno. Il 24 ho fatto 18 km di lento a 5'40 il 29 10km a 5'07 e stamattina ma mia prima mezza maratona a 5'50 fatti sempre in leggerezza senza soffrire.

[Dr.Kriger]

Oggi ho provato un allenamento diverso, nato da scazzo e incazzature. 6×1000 m leggermente sotto il ritmo gara (quello dell'ultimo personal best intendo) a -3"/km, ma con 1' solo di recupero passivo anziché 1'30", con il fine di mediare la scarsa voglia. Secondo voi è meglio così oppure come prima con 1'30" ma ritmo a -10-15"/km. Considerate che la tabella prevede anche un medio di 10 km (questa settimana è saltata per neve) e tre lenti.

[Lord_Phil]

@chomsky complimenti per le sedute lunghe, di sicuro ti serviranno!

@drkriger credo che se riesci a farle a - 10/15, il tuo vero pb sia piu in basso, perche ti vengono molto veloci! Normalmente dovresti farle sui - 6/km, anche con 2' di rec

[Lord_Phil]

Complimenti a @net per i due recenti pb!

[shaitan]

@drkriger credo che se riesci a farle a - 10/15, il tuo vero pb sia piu in basso, perche ti vengono molto veloci! Normalmente dovresti farle sui - 6/km, anche con 2' di rec

Concordo (parzialmente) tieni conto che sono 6 e fa recupero passivo... Con 2' e solo 6 a me viene quasi il ritmo 3k. Con 90" se è più o meno paragonabile a 2' di jogging allora no (ma ne faccio 8 ).

La parte che concordo è capire quale sia il reale ritmo 10k. Perché fare ripetute 15" più veloce non è detto che serva così tanto

[NeverEndingTravels]

Buon anno a tutti e grazie Phil per i complimenti (in anticipo)

In effetti ieri sera alla corsa di fine anno ho fatto un nuovo PB di 35:27, un po' inaspettato, e non poteva esserci modo migliore di finire l'anno. Ho anche bevuto un po' di vino dopo 4 mesi esatti senza alchol
La gara di ieri tra l'altro era preceduta da due gare Elite di 5k e 10k con stelle internazionali tra cui Gressier (che ha vinto i 5k e subito dopo è ripartito per i 10k finendo terzo ), Hellen Obiri (che era partita per fare il record del mondo ed è caduta proprio all'angolo dove mi ero messo a guardali ) e la magnifica Genzebe Dibaba (voleva provare a battare il record del mondo in strada dei 5k ma non ce l'ha fatta).
Davvero bello vedere dal vivo e così da vicino atleti di un certo livello

Dall'ultima volta che ho scritto in questa stanza ho proseguito nello scarico e ho ridotto sia i km totali settimanali che l'intensità. Non sono state però settimane facili, visto che mi sono sentito abbastanza di merda ed ho bucato completamente la maggior parte dei pochi giorni di qualità che ho fatto. Però mi sa che devo accettare che faccio troppi km e anche se mi sono allenato male (secondo me) con gambe più fresche si va più veloce

Riassumendo quindi:

10/12
sono andato i pista, volevo fare 6 x 1km con 60 secondi di recupero, sono invece partito troppo forte e sono riuscito a fare solo
2 x 1000m @3:25
6 x 400m in 1:20
Quel giorno ho deciso che non sarei riuscito ad arrivare in forma alla 10k del 31/12 e mi sarei accontentato di fare PB sui 5k il 26/12. Avevo anche appena iniziato a prendere lezioni di nuoto che mi stancano abbastanza vista la mia tecnica infima ed iniziavo a soffrire di un principio di pubalgia, per cui ho pensato di tirare un po' i remi in barca


13/12
Lungo domenicale con il gruppetto. 26km @4:05 con la parte centrale fatta di 6 x 1k@3:33 + 1k@4:05. E per finire ultimo km a 3:33. Di solito non ne ho per lo sprint finale ma questa volta si. Rimane comunque la sensazione di non riuscire a tenere ritmi vicini ai 3:30 per lungo tempo.


16/12
Sono tornato in pista a riprovare le ripetute sui mille, con l'idea di farne 7-8 con poco recupero, anche a costo di farle un filo piu adagio.
Niente anche oggi giornataccia, ho mollato dopo le prime 5x1000m @3:30
In pista da solo mi rendo conto di fare fatica e non divertirmi così tanto. O più probabilmente la scarsa condizione giornaliera influisce sull'umore.


19/12
L'idea era di fare 5km belli tirati, quasi a tutta. E anche questo allenamento è andato male. Primo km 3:30, poi 3:32, 3:36 e non ho più la forza fisica e mentale di proseguire. faccio il quarto km in 4:08 e poi sparo l'ultimo a 3:32. Inizio a dubitare di riuscire a fare meglio di 17:56 alla gare del 26/12


22/12
Richiamo pre gara con 4 x (400m + 200m + 200m) in 1:21 e 38s


26/12
Gara di 5km in un bel paesino nella Costa Brava, ma percorso osceno per via delle restrizioni. Si è corso tra due supermercati, passando tra campi sterrati semi abbandonati Percorso tra l'altro anche duro con 3 strappi importanti e 3 giri a 180 con la strada talmente stretta che non ci si passava in due. Insomma, non ci torneri a correre in quelle condizioni, anche perchè faceva un freddo cane con un vento gelido e l'organizzazione è stata meno attenta del dichiarato, così sono partito tra gli ultimi con 300 persone davanti da superare.
In Spagna ci sono state solo 3 gare a dicembre, le due grandi di fine anno di Madrid e Barcelona, e questa. Strano che non siano riusciti a gestirla bene, il livello dei corridori era comunque molto buono.

Nonostante questo la gara è andata bene, le gambe giravano senza fare troppa fatica dopo i primi due km corsi a 3:30, ho accelerato nel terzo km favorito dalla parte in discesa (3:22) e poi ho tenuto un buon ritmo anche negli ultimi due km nonostante i due strappi. Ho chiuso in 17:11, meglio di quello che speravo

Nota negativa, a 200mt dalla fine mi si è slacciata la fascia cardio e purtroppo questo è un problema che si ripeterà.

31/12
Eccoci alla famosa Cursa Nassos, un grande evento qui a Barcelona. Ci arrivo senza "pressione" per modo di dire, mi perdo via talmente tanto a guardare le gare Elite che arrivo tardissimo ai cancelli di partenza e devo lasciare il mio zaino e buttarmi in griglia senza fare 1 metro di riscaldamento Anche qui le partenze sono scaglionate con 6 atleti ogni 5 secondi e nel primo km mi faccio prendere dalla foga generale partendo troppo forte visto che passo al primo km in 3:27, ma stranamente le gambe non soffrono (forse il riscaldamento fa male ). Rallento un pochino e vado via regolare tutta la gara riuscendo a correre sciolto. Il km4 è il più veloce (3:27) grazie alla leggera discesa, mentre il 7 il più lento per via della salitella (3:35), quindi non per via di un calo fisico. Purtroppo non ho la velocità per fare un ultimo km tanto veloce quanto meriterebbe il palscoscenico d''arrivo che è stato organizzato.
Il percorso era molto simile a quello della gara di fine settembre, ma con piccoli accorgimenti che l'hanno reso più gradevole. Rispetto a settembre, ieri ho dovuto correre da solo praticamente tutto il tempo. Non sono riuscito a stare con qualcuno neanche per 1m. Altre piccole note negative, un paio di curve troppo strette (una dove appunto è caduta Obiri) e l'aver perso la fascia cardio dopo 2km. Fortunatamente l'ho presa al volo con la mano e me la sono tenuta al braccio fino alla fine. Tra le cose positive invece il clima. Sia a livello di meteo che l'ambiente di gara con così tanti atleti di livello hanno sicuramente aiutato ad andare forte.
Tempo finale, come detto, 35:27


3 gare nel 2020 e 3 PB, vorrei quasi augurarmi un 2021 identico, ma anche no visto tutto il resto

[Dr.Kriger]

Solo lo scarico più test potrà dire a che punto sono. Tra due settimane la tabella finisce e faccio lo scarico. All'inizio ho virato su queste ripetute perché non ne avevo per correre più veloce e fare 90", ma poi mi sono chiesto se sia più utile come fatto ieri. Troppo difficile capire, a meno di non fare allenamenti abbondantemente più veloci dell'ultimo PB con regolarità. Male che vada replico il 44'27" di settembre. Oppure 44 basso con una certa facilità, dato che a settembre ho fatto il test senza vero scarico e strategia inesistente con mega crollo finale per partenza super folle.

[grantuking]

Complimenti @NET