Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[Dr.Kriger]

Partendo dall'ultimo PB di 44'27", secondo voi fino a quanto dovrei portare il medio per progredire (nel lungo periodo, non nel corso di qualche mese che per me vuol dire impossibile) fino al 40' basso concentrandomi solo sulla preparazione dei 10 km (massimo). Fate conto che non sono tipo da distanze tipo mezza, ma vorrei lo stesso arrivare al 40' basso. Finora il mio medio (riscaldamento escluso, così shaitan non pensa male XD) è sempre stato di 10 km e solo a volte di 11.

[shaitan]

Il medio è più o meno a 20" dal ritmo 10k (o 10" dalla mezza) poi se sono 25 o 15 non muore nessuno. Il problema è che non è che tu porti il medio a X per avere la gara a Y ma il viceversa, ossia tu vali Y allora fai il medio a X non so se mi sono spiegato.

Cioè puoi anche iniziare a fare il medio a 4.35/40 con il tuo pb attuale ma (a) saran per forza di cosa medi corti (b) stai facendo una mezza gara ogni volta con tutte le conseguenze del caso

[Dr.Kriger]

In effetti no, mi sa che non ho capito o.o Forse tu intendi +20" rispetto all'obiettivo da centrare? Che in effetti ci sta nelle fasi finali dell'allenamento, ma giustamente deve risultare spontaneo e relativamente facile.

Per partire una programmazione è ovvio che parta dal valore attuale, che ho stabilito per il medio a +25-30"/km. Quando starò ok di voglia e farà fresco rimetterò di nuovo le ripetute da 2000 m, mentre ora solo progressivo. Sul medio da 10 km sono abituato, ma non saprei se mi conviene allungare. Anche perché comunque il medio-corto veloce di 8 km (fatto più veloce) aiuta alla soglia anaerobica, mentre portarlo a 12 non saprei se potrà servire. Facciamo poi conto che per scelta non corro più lungo di questa distanza.

[luca74]

Ciao,
come scritto sopra ho corso una 10km a 4'25 e io i medi li corro a 4'55 (medi di 10/12 km con un allenamento di 15km compreso risc e defat.) poi ovviamente se ora vali meno del 44' che hai scritto puoi correrlo anche un poco + veloce. Io sono per i medi a +25" dal ritmo 10k, poi io pref correrli anche a +30 (perchè a +25" sono già vicino alla soglia)

[shaitan]

In effetti no, mi sa che non ho capito o.o Forse tu intendi +20" rispetto all'obiettivo da centrare? Che in effetti ci sta nelle fasi finali dell'allenamento, ma giustamente deve risultare spontaneo e relativamente facile.

No intendo proprio 20/25" sullo stato attuale. Non sull'obiettivo, proprio per questo non ha senso, per me, chiedersi a quanto portare il medio per scendere a 40' bassi.

Cmq ciò vale per medi con la funzione di special endurance in ottica 10k, che per definizione dovranno essere più lunghi della distanza da fare... 12 se è il massimo a cui vuoi arrivare anche se non è ottimale. Ovviamente nulla vieta di farli più brevi ma avranno altra funzione (e conseguentemente altri ritmi)

[Dr.Kriger]

Ma tu davvero riesci a fare un medio a tali ritmi? o.o Io più o meno sto sul livello di Luca e a mio parere il ritmo del medio è +25-30"/km, con work in progresso.

Altrimenti devi comunque rallentare altro altrove, mi sai.

[shaitan]

Io ho fatto 16km di medio a 4.09 martedì e dubito di aver ancora 3.50 sui 10k (secondo il coach 3.53 in 10k e 4.05 in mezza, teorici ovviamente vista l'assenza di gare).

A 30" dal ritmo 10k è quasi ritmo maratona per me...

Naturalmente la prima volta che feci un medio (prima non li usavo) fu un'altra storia e mi vennero 12km a 4.30 e avevo 40.30 sui 10k...

[Dr.Kriger]

Non saprei. Effettivamente da nabbo avevo impostato un programma del genere:

1) 12 km lento
2) ripetute 15x400 m con 1' fermo
3) 12 km lento
4) riposo
5) test 10 km

Tutto questo settimanalmente, con i primi tre su tre giorni e quindi dopo il test avevo 2 giorni di riposo. Da nabbo, eh (sì lo so ero più serio prima). Effettivamente si migliora, ma non so quanto efficacemente. Quindi in teoria è possibile correre così veloce il medio, ma non saprei se possa essere chiamato tale farlo così veloce.

[shaitan]

Cioè vuoi fare un test sui 10km tutte le settimane?

Per me è no sense, oltre che potenzialmente pericoloso.

Non testo niente da dicembre (gare va beh non ne parliamo) e non sono migliorato mai tanto come in questo periodo dove pensiamo solo a costruire.

Ma poi con 15x400 con recupero da fermo che alleni? Io le ho fatte venerdì (più altra roba dopo) con recupero attivo e mi viene ritmo 3k... Da fermo mi sa che viene roba vicino al ritmo miglio... Utile per il 10k? Mah. Forse se vuoi provare a sviluppare il vo2max ma poi ti manca tutta la parte di potenza aerobica vicino ai ritmi 10k

[Dr.Kriger]

Da nabbo intendevo tanti anni fa, quando il PB era di 53' (perché uscivo 3 volte e facevo sempre medio, ma non lo sapevo e stavo rotto). A un certo punto sono scoppiato. Portato a +20'' quindi di per sé il medio è fattibile, ma fatico a chiamarlo così per vezzo.