Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[fujiko]

Per aggiungere solo uno spunto a quanto già scritto sopra, faccio notare solo che, se non si riesce a tenere un buon medio (almeno 10km, minimo sindacale) a circa +20 dal valore attuale sui 10 (oltre a una probabile stima ottimistica del valore sui 10) c'è probabilmente un tema di CL troppo veloce che non fa recuperare e non consente di tenere il medio quando veramente devi fare questo allenamento.
Lo dico perché l'ho notato su me stessa, quando per qualche motivo ho tenuto una CL troppo allegra quando non dovevo, e su altre persone che seguo che magari hanno fatto talvolta lo stesso errore.

[shaitan]

Probabilmente c'è anche un volume complessivamente basso e una mancanza di lunghi. Chiaramente se il mio lungo lento è massimo di 13km (faccio un esempio) la volta che faccio un medio anche solo da 10 (con magari 2 di riscaldamento prima) sono pericolosamente vicino ai miei km massimi e ovviamente più di tanto non potrò spingere

[Dr.Kriger]

Sì, è più probabile che sia la mancanza di lunghi, visto che i lenti lì faccio sempre molto lenti. Riscaldamento più 10 km di medio ed è dura correre a +20". Comunque 13 km li considero sempre generalmente di lento.

Devo provare un po' e trovare la quadra. Questa settimana ho fatto il medio a 11 km, 10.5 km il giorno dopo e quello seguente 12 km di lento dove negli ultimi 1.3 km ho patito e quindi ho abortito di fare un altro km. Oltretutto il lento era più un rigenerante visto che è uscito a 6'/km. Quindi non ho nemmeno i tre giorni di fila a queste intensità. Boh, devo provare a vedere da cosa traggo risultato.

[luca74]

si ma secondo me c'è un altro punto che sfugge, quando dite che correte i medi a +15/20 sul rg10k fate riferimento al rg nell'ultima 10k (recente) corsa dopo aver scaricato oppure a un ipotetico ritmo sui 10k corso in una settimana di allenamento normale (senza scarico). Io scaricando guadagno almeno 7/8 sec al km rispetto al ritmo non scaricando, quando dico che corro i medi a +25/+30 sec al km rispetto al rg intendo rispetto al ritmo di una 10k corsa dopo aver scaricato. Per fare un esempio ieri ho corso una 10km 4'25 dopo aver scaricato, se non avessi scaricato avrei corso almeno a 4'32/4'33 e corro i medi a 4'55. Se voi dite che li correte a +20 vuol dire che fate un corto veloce per me.
Aggiungo che per me è quasi impossibile correre 10k a rg+20 sec e rimanere nel range di lavoro del medio (85-88% della fc max), correrei parte della prova come corto veloce e la parte finale oltre soglia.

[shaitan]

@luca74 ma tu (o almeno io) mica imposti il medio a +20 etc... Non è una ripetuta che la imposti su un determinato ritmo. È quello che viene (o non viene) a posteriori. In questo momento a me viene a +16 da un rg10k scaricando (teorico perché non abbiamo la controprova che farei 38e50 in una 10k).

Ma non è che parto impostando 4.10 sul Garmin. Ricerco la sensazione di poter accelerare in qualunque momento (in tutti e 15/16km) ma non averne minimamente voglia di farlo. Ecco quello per me è il medio. E alla fine la FC si trova, ma non guardo nemmeno quella.

Poi in questo periodo in cui faccio tanti km verrà a +15 in un periodo in cui sono più votato a ripetute brevi magari a +25 ma è una cosa che non pianifichi.

Il motivo per cui vi vengono dei medi più lenti è per me da ricercare nella mancanza di lunghi e nel chilometraggio breve dei medi. Niente di drammatico anche perché appunto il medio per i 10k non è una seduta specifica ma di supporto e potrebbe anche non esserci o essere sostituito da altro se si vede che è meglio (es medio variato che per chi fa medi "brevi" potrebbe essere una buona alternativa)

[Dr.Kriger]

Io parto sempre dall'ultimo PB e così tendono a fare tutti. Al massimo correggi in corso d'opera e giustamente avrai un margine di errore, anche basato sulla forma fisica della giornata. A me mercoledì è venuto addirittura quasi corsa lenta svelta: si vede che non ne ho (anche di testa visto che dovevo uscire martedì e invece ho poltrito).

Il motivo per cui noi lo facciamo più lento secondo me è quello che ha detto shaitan: mancanza di lunghi. Ma non è di per sé sbagliato se uno decide una strategia ben precisa, se no non saremmo arrivati allo stesso PB. Ovvio che il volume conta, ma ognuno recepisce meglio alcuni metodi rispetto ad altri. Io che preparo solo fino a 10 km ignoro i lunghi (anche perché sono convinto di rompermi qualcosa, e lo dice uno che comunque in passato è uscito 6 giorni su 7).

Attenzione però perché anche a noi, nelle fasi finali di una preparazione, può venire un medio più veloce (senza scarico). Quindi bisogna imparare a conoscersi ed evitare di sopravvalutarsi.

[luca74]

beh io ogni due settimane faccio 18/20 km di lungo di cui un terzo a ritmo CLS o CM, secondo me semplicemente (almeno nel mio caso) correndo 6 giorni su 7 se provo a correre il medio a +15/20 poi dovrei rinunciare ad un lavoro di qualità per i 3/4 giorno successivi, per questo lo corro a +25/30 in modo sta stare sempre sotto soglia. Vero anche che li sto facendo poco in sto periodo (o lavoro intorno/oltre la soglia o faccio una seduta di lento/scarico) e poi proprio non mi piacciono, faccio meo fatica mentale a fare un 15x300 rec CL che un medio

[Dr.Kriger]

Sì, se ti alleni 6 giorni ci sta rallentare qualcosa. È un bel volume e non è da tutti uscire con quella frequenza. Infatti io dopo 2 sole settimane sono diventato matto e insonne.

Nel mio caso sicuramente è per mancanza di lunghi, ma onestamente non ho proprio la predisposizione. Pazienza, per ora i risultati sono arrivati e se non avanzo è perché sono molto discontinuo e pigro. Però come ripetute prediligo 1000 m e 2000 m. I 400 m non li faccio da anni e non sono riuscito a trovare un motivo per farli nuovamente. E il medio mi piace.

[shaitan]

Io mi alleno 6/7 medio/medio variato o progressivo martedì, ripetute venerdì, domenica lungo. 3 settimane di carico e 1 di scarico.

In termini di fatica il medio e i prog sono rpe 8/10, le ripetute 9, il lungo 4, i lenti 1 o max 2 (se sono da solo viaggio a 70-80"/km dal ritmo 10k, se corro con mia moglie 100" o 2')

Così da gennaio e mai migliorato come ora. Cioè in quattro mesi ho tolto 10"/km a quasi tutti i ritmi cosa che prima ci avevo messo un paio d'anni

Luca quello che tu dici sulla fatica mentale del medio è certamente vero, l'ho sperimentata anch'io (infatti era l'allenamento che odiavo di più) ed è proprio il motivo per cui dovresti allungarlo prima (e velocizzarlo poi). Perché è lì che diventa utile in ottica 10k. A farti sentire non tassanti ritmi non lontani da quelli gara. Poi come dicevo non è una seduta specifica per i 10k quindi se non lo si fa va benissimo uguale. Ma farli con uno scopo non loro, giusto per dire 'ho fatto il medio'... Boh a me pare un po' buttare una seduta

[valerio787]

@ shaitan: i 3 martedì di carico ,che medi fai e di quale chilometraggio?quale giorno riposi?
Grazie