Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[shaitan]

@valerio787

Non tutti i mesi sono uguali, ma ad esempio questo mese ho:
- medio 16km
- progressivo 5-4-3-2-1
- medio variato 4km - 6km - 4km

Ultima settimana c'è solo un allenamento (di ripetute) e una CLS al posto del lungo.

Generalmente riposo giovedì prima delle ripetute. Lunedì mercoledì e sabato lenti.

Nella settimana di scarico riposo lunedì e venerdì con ripetute il giovedì.

Tieni conto però che non è un programma specifico per i 10k, ma finalizzato a migliorare tutti gli aspetti in un periodo senza gare. Peraltro l'obiettivo (a lungo termine, ottobre) sarà una mezza

[valerio787]

Intanto grazie.
Premetto che non ho un allenatore e non voglio averlo.Intendo la corsa sport di libertà in tutti i sensi, e preferisco, da buona testa dura,a sbagliare per causa mia.
È da qualche anno che corro e conosco della fondamentale utilità del medio.secondo il mio modesto parere che è dato dalla esperienza sul campo, il passo del medio più allenante è comunque il passo della mezza maratona, quindi non +20, ma più 10 secondi dalla soglia.
Il mio interesse nei tuoi allenamenti era dovuto alla presenza di un medio a settimana, e mi domandavo se magari fosse di per sé troppo affaticante,
ritenendo che nel mio caso, lo faccio 1 volta ogni 3 settimane.

[shaitan]

@valerio787 con un medio tirato o comunque un allenamento a ritmo mezza ci sta farlo molto diradato. Io 15km a ritmo mezza li ho fatti (come un variato 5x2k+1k) solo una volta peraltro sfruttando una gara perché da solo non ce l'avrei mai fatta.

Infatti sono stato sempre un po' allergico ai vari test stile albanesi con il 3x5km, ma anche al più semplice rondelli. Anche lì immagino sia questione di abitudine. Del resto fino a poco tempo fa non riuscivo a fare a ritmo 10k nemmeno un "banale" 4x2000

[zolla]

Ricerco la sensazione di poter accelerare in qualunque momento (in tutti e 15/16km) ma non averne minimamente voglia di farlo. Ecco quello per me è il medio.

Come definizione di medio è da incorniciare.

[Rogerwat]

ciao a tutti aggiorno con gli ultimi allenamenti fatti.
sabato un 3x4000m in progressione a 4'52 - 4' 46 - 4'41 + 3000m a 4'30-32'' rec 3' fermo. Bene i 4000m mollato nell' ultimo 3000 facendo 2km cmq a 4'33.
oggi invece fartlek tosto di 9km con 1'20 a 4'45-46 SA e 39'' a 4'20 . chiusi 9km a 4'34 senza sofferenza eccessiva.

[shaitan]

@Rogerwat ottimo il 3x4000, io lo ho domani, ma senza il 3000 in aggiunta finale

Ma non lo definirei allenamento da 10k. Già nella versione 3x4km è abbastanza tipico da mezza maratona (il ritmo potrebbe essere ritmo gara 15k, ma ovviamente quello dipende dai singoli). Con il 3000 diventato 2000 aggiuntivo son 14km di ripetute

[Rogerwat]

si infatti ero bello cotto , aggiungendo 1,5km di riscaldamento ero a 15,5 km e tirare a pochi secondi dal mio RG era dura. Si sono allenamenti tosti, ma dati i miei soli 2 allenamenti a settimana, il mio buon coach studia il modo migliore per farmi sopperire alle mancanza di fondo

[Jeampol]

3X4000 + 3000 ci vuole una buona base ed una grande concentrazione. È un allenamento sia fisico che mentale se fatto si ritmi corretti.

[Rogerwat]

ciao a tutti. per me sabato mattina 2x ( potenziamento 10 set alternando andature e jumps a sprint submax 80m con 25'' di riposo tra gli esercizi - 3' pausa - 5km medio a 5').

[shaitan]

Mi hai rovinato la giornata con quel medio che sa molto di trasformazione

Per fortuna la parte prima era di forza ma tutto sommato moderata, credo