Alimentazione e programmazione stagionale

[mcarbo82]

Forse ho capito male io (sicuramente) al netto delle calorie espresse in allenamento, quando fai 25km di di corsa consumi indicativamente 1.600kcal +3.800kcal = hai un intake di 5.400kcal? O l’intake è 3.800 - 1.600 e quindi un netto di 2.200?

Comunque concordo mangiando bene difficile arrivare a queste “altezze” devi integrare parecchio con gel barrette e grassi buoni (olio evo)

Io per arrivare a 2.500/2.800 (non considerando il giorno sgarro) faccio veramente fatica

Giro così mediamente
200/250cal preworkout (15gr whey + 250ml latte vegetale + barretta cereali 20gr)

600cal colazione (frutta + fette/marmellata + yogurt/cereali)
5/600cal pranzo
6/700cal cena

Nel 99% casi nessuno spuntino di alcun tipo, e, non aggiungo alcun grasso “esterno” come condimenti etc

Suddivisione
50% cho /35% pro (130/160gr) /15% grassi (35gr)

[cylone]

Per me mangi troppo poco (1550cal max, possibile?).
Dopo avere corso mangi?
X arrivare a 2500 "non ci vuole molto", se non vuoi fare gli spuntini aumenta l' introito del pranzo e cena.
Ad esempio io nei giorni Off sto sui 2000/2200

[shaitan]

l
X arrivare a 2500 "non ci vuole molto"

Purtroppo

[gio91]

@mcarbo. 3800 sono le kcal totali che assumo nel giorno.
2600 sono le calorie totali che assumo quando non mi alleno, ma perché comunque tendo settimanalmente ad essere sempre in deficit e quindi nel giorno off sto in iper ( basale stimato 2100 ).

Poi al solito, son stato in trasferta da giovedi mangiando sempre fuori, e quindi il conteggio calorico è spannometrico, ed è quindi per me molto piu facile lavorare sul settimanale che non sul giornaliero.

Quando son in trasferta pranzo e cena prendo sempre un primo piatto in bianco a pranzo e condito a sera e un secondo magro (pollo o pesce) con verdure grigliate o insalata mista. Si varia dai 500 alle 900 kcal in base alle porzioni, che io chiedo sempre abbondanti ma che spesso non lo sono.

Esempi in foto1 per me è un piatto da fame, in foto2 un piatto quasi eccessivo, nella 3 un piatto giusto.

[shaitan]

Cmq per un runner (ma non solo) avere un basale basso e un tdee non incluso l'EAT della corsa, basso è un bel vantaggio. Certo non lo è se ci piace mangiare

Ma non a caso si definisce metabolismo efficiente (quello che la vulgata definisce metabolismo lento)

Ovviamente se questo non sottende problemi di RED-S e quindi di sottonutrizione

[gio91]

Se ti riferisci a me Shaitan non è che è basso, è che peso 57/60kg da quando ho 16 anni e ora ne faccio 31.

[shaitan]

no infatti il tuo è molto molto alto in proporzione, se 2100 è il basale, ma forse intendevi il tdee non il basale

[cylone]

@gio91
"2600 sono le calorie totali che assumo quando non mi alleno, ma perché comunque tendo settimanalmente ad essere sempre in deficit e quindi nel giorno off sto in iper ( basale stimato 2100 )"
Se hai 2100 di basale sicuro che a 2600 stai in iper?
Non penso che passi tutta la giornata a letto/divano senza fare niente

[shaitan]

in realtà anche stando a letto tutto il giorno, solo mangiando il tdee salirebbe a un 2300 circa per il TEF, ma mi sa che davvero intendeva il consumo senza attività fisica, non il basale

[cylone]

Ecco così già è diverso